Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Под это определение под­ходят самые разнообразные комплексы упражнений, наце­ленных и на укрепление оп­ределенных функциональных систем организма, и на норма­лизацию «пневменного балан­са» в целом. Здесь приводит­ся только описание общеук­репляющего упражения, кото- торое может также служить базой собственно терапевти­ческих упражнений при ходь­бе.

«Метод укрепления тела» (цян шэнь фа)

Выполните упражнение на «расслабление и погружение в состояние покоя» в положе­нии стоя (глаза лучше оста­вить неплотно прикрытыми), «три выдоха и вдоха», «три открытия и закрытия».. Начи­найте упражнение коротким шагом правой, затем оторви­те от земли пятку левой ноги, поворачивая ее несколько кна­ружи, так чтобы стопа опер­лась на большой палец, далее вынесите ногу вперед по дуге (несколько внутрь, затем кна­ружи), поставьте ее на пятку, чуть повернув носок наружу, затем на всю ступню носком по направлению движения и т. д. Расстояние между стопа­ми — ширина плеч (рис. 30—33. Слегка поворачивайте корпус в сторону выполня­ющей шаг ноги вслед за пово­ротом головы. Следуя поворо­там корпуса, руки выносятся вверх — вперед и назад — в стороны «по восьмерке» (рис.33 с небольшой амплитудой (при движении кисти вверх она выносится до уровня ниж­ней части живота, не доходя до средней линии тела); под­мышечные впадины «опусто­шены», области плечевых, локтевых и лучезапястных суставов расслаблены. Кончик языка на альвеолах, вдох и вы­дох через нос. По мере освое­ния упражнения начинайте применять интенсивные вдох и выдох (вдох — вдох — вы­дох — задержка дыхания), вы­дувая воздух через нос с неко­торым усилием (очень легким, без напряжения) и таким же образом вдыхая. Координации движения и дыхания здесь не требуется, но удобнее де­лать вдох, выдох и задерж­ку дыхания на один шаг (шаг правой — вдох, левой — вдох, правой — выдох, ле­вой — задержка и т. д.). Ритм ходьбы и дыхания должен быть максимально удобным для вас. Представьте, что вы прогуливаетесь в цветущем парке, даже если упражнение выполняется в помещении или в прохладное время года. Если условия местности не позво­ляют выполнять упражнение с прикрытыми глазами, отк­ройте их и сосредотачивайтесь на звуках дыхания.

После 20-минутной ходьбы остановитесь (избегайте рез­кой остановки), расслабьтесь, прикройте глаза и выполните «три выдоха и вдоха», затем отдохните сидя или медленно прогуливаясь в течение 10 ми­нут в тихом месте, не вступая ни с кем в общение.

Упражнение носит обще­укрепляющий характер и мо­жет служить для подготовки к выполнению более сложных упражнений при ходьбе, опи­санных ниже. Им присущ в це­лом тот же рисунок движений, которые выполняются с боль­шей амплитудой. Постановка ноги на пятку с подниманием носка стимулирует ножные каналы, прежде всего мери­дианы почек и мочевого пузы­ря. Интенсивные вдохи и вы­дохи через нос (чуй — «дутье») призваны активизи­ровать функции органов ды­хания и, таким образом, деятельность меридиана легких.

Постепенно доведите чис­ло выполняемых 20-минутных циклов упражнений до трех (чередуя их с 10-минутным отдыхом), а общее время вы­полнения — примерно до по­лутора часов.