Физкультура для всех:
для детей и взрослых

К занятиям по программе этого этапа приступают после солидной предварительной физической подготовки в семье в период неустойчивой ремисии. К концу второго этапа должна быть достигнута высокая сопротивляемость организ­ма к ОРВИ и воспалению хронических очагов инфекции, существенно снижена степень аллергизации. Больные бронхи­альной астмой должны научиться своевременно предупреж­дать и купировать приступ средствами физкультуры.

Программа занятий на этом этапе рассчитана на 1 год и позволяет больному стать практически здоровым человеком, способным к успешной учебе, производительному труду и даже занятиям спортом.

Первый месяц.

Начиная с этого месяца занятий, наконец, вы можете включить в программу контрастное обливание ног — прекрас­ное закаливающее средство. Отныне и тренировки ваши, пусть пока не каждый день, будут проходить на свежем воздухе. Если сейчас стоит зима и это вам кажется невозможным, отбросьте сомнения: суровые погодные условия — это мощный оздоровительный фактор, конечно, при условии, что вы будете выполнять все методические рекомендации по проведению занятий.

Во время бега трусцой нужно дозировать физическую нагрузку так, чтобы пульс не превышал 138 уд/мин. Зарядка на свежем воздухе и диафрагмальное дыхание во время бега и ходьбы окажут хорошее дренажное действие на бронхи. Больным бронхиальной астмой нужно знать о том, что на 6-й мин. непрерывного бега (а также езды на велосипеде и плавания) возможно развитие бронхоспазма, который исчезает через некоторе время сам собой. К этому явлению нужно относиться философски: пусть оно неизбежно, но не приносит вреда организму и не мешает тренировке.

Нечетные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Массаж лица — 2 раз по 3 мин. (умываясь между приемами холодной водой).

Массаж грудной клетки — 8 мин.

ВЫЖим.стоя_пом. с откашливанием после вдоха — 5—6 раз по 8—10 сек.

А, Б, В. По 6 раз.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Л. — 15—20 раз.

Выход на улицу.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания — 5 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

А, Г, Д, А. По 6 раз.

Л. — 15—20 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания — 3 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

А, Б, В, Г, Д, А. По 6 раз.

Возвращение домой.

Комфортный душ — 5—8 мин. В последние 1—2 мин. увели­чить температуру воды до терпимо горячей. Контрастное обливание ног.

Отдых в постели — 15 мин. В течение этого времени чере­довать полное расслабление с массажем лица (при необходи­мости восстановить носовое дыхание) и упражнение в диаф­рагмальном дыхании.

Растирание тела сухим банным полотенцем..

Одевание для бодрствования.

Днем:

Соблюдать все необходимые меры для профилактики пере­охлаждений, своевременно восстанавливать носовое дыхание (массажем лица), проводить дренаж бронхов (ВЫЖст), раз­вивать навыки диафрагмального дыхания.

Вечером за 45 мин. до сна:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Массаж лица — 2 раза по 3 мин. (умываясь между при­емами холодной водой).

Массаж грудной клетки — 15 мин.

ВЫЖим.лежа_пом. с откашливанием после вдоха — 8—10 раз по 8—10 сек.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 3 мин.

Комфортный душ — 5—8 мин. В последние 1—2 мин. увели­чить температуру воды до терпимо горячей. Контрастное обливание ног.

Отдых в постели — 15 мин. В течение этого времени чере­довать полное расслабление с массажем лица (при необходи­мости восстановить носовое дыхание), упражнениями в ди­афрагмальном дыхании.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Лечь в теплую постель.

Ночью:

В этом месяце, а также во втором и третьем требования к физкультурному уходу за больным должны быть такими же, как в период выздоровления и неустойчивой ремисии.

Четные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Массаж лица — 2 раза по 3 мин. (умываясь между приемами холодной водой).

Массаж грудной клетки — 15 мин.

ВЫЖим.стоя_пом.. 2 серии: по 3 раза по 8—10 сек. на обе ноги.

А, Е, Ж, 3, И, А. По 6 раз.

Бег трусцой (по комнате) с использованием естественного и диафрагмального дыхания — 5 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

К. — 15 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

К. — 15 раз.                                            *

Спокойная ходьба — 1 мин.

Комфортный душ — 5—8 мин. Впоследние 1—2 мин. увели­чить температуру воды до терпимо горячей. Контрастное обливание ног.

Отдых в постели — 15 мин. (при необходимости массажем лица восстанавливать носовое дыхание).

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Днем, вечером и ночью программа мероприя­тий та же, что и в нечетные дни.

Во втором и третьем месяце занятий физкультурный уход должен быть в любое время суток таким же строгим.

Методические замечания. Занимаясь с ребен­ком, помните о великой силе примера. Удовольствие, которое вам принесет обливание холодной водой, не может быть не замечено им, и ребенок захочет сам испытать его. При­ступая к первым пробежкам, задавайте ребенку нужный темп, командуя: «Держись рядом со мной!», «Побежим, взявшись за руки!». Если заметите, что ребенок устал во время бега или при выполнении утренней зарядки, уменьшите физическую на­грузку.

Второй месяц.

В этом месяце зона контрастного обливания увеличивает­ся — начинайте закаливание рук. В течение двух недель посте­пенно доводите время однократного обливания холодной во­дой каждой руки до 30 сек. Следующие две недели закрепляйте полученный результат. Если обливание холодной водой вы­зовет неприятное чувство озноба, следует применять терпимо горячий душ, а затем обливать руки холодной водой. Закан­чивается процедура 2-минутным обливанием ног холодной водой.

Физическая нагрузка на тренировках в этом месяце пре­терпит некоторые изменения, естественно, в сторону увели­чения. Продолжительность пробежек будет расти, пульс при этом не должен превышать 144 уд/мин.

Нечетные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Массаж лица — 2 раза по 3 мин. (умываясь между приемами холодной водой).

Массаж грудной клетки — 8 мин.

ВЫЖим.стоя_пом. с откашливанием после вдоха — 6—8 раз по 8—10 сек.

А, Б, В. По 6 раз.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

JI. 20—25 раз.

Выход на улицу.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания — 6 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

А, Г, Д, А. По 6 раз.

JI. — 20—25 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания — 5 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

М. По 15 раз каждой ногой.

А, Б, В, Г, Д, А. По 6 раз.

Возвращение домой.

Комфортный душ — 5—8 мин. Контрастное обливание рук и ног.

Отдых в постели — 15 мин. В течение этого времени чере­довать полное расслабление с массажем лица — 3 мин., с 2 се­риями Диафрагм.Дых.Л. (по 6 раз, стараясь сделать максимально мощный и продолжительный выдох и диафрагмальный вдох).

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Четные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Массаж лица — 2—3 раза по 3 мин. (умываясь между при­емами холодной водой).

Массаж грудной клетки — 15 мин.

ВЫЖим.стоя_сам.2 серии: по 3 раза по 8—10 сек. на правую и левую ногу.

А,   Е, Ж, 3, И, А. По 6 раз.

Бег трусцой (в комнате) с чередованием естественного и диафрагмального дыхания — 6 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

К. — 20 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

К. — 20 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

М. По 15 раз каждой ногой.

Комфортный душ — 5—8 мин. Контрастное обливание рук и ног.

Отдых в постели — 15 мин. В течение этого времени чередовать полное расслабление с массажем лица — 3 мин., упражнениями в диафрагмальном дыхании (по желанию).

Методические замечания. Внимательно сле­дите, как организм переносит физическую нагрузку при беге трусцой: его можно начинать при пульсе не больше 96—102 уд/ мин. Если появится способность к большему по продол­жительности диафрагмальному выдоху, чем рекомендовано в программе занятий, не ограничивайте его.

При бронхиальной астме только совершенное диафраг­мальное дыхание дает возможность больному выполнять необходимые физические нагрузки. В противном случае (при

частом поверхностом дыхании) неизбежен стойкий бронхос­пазм, и думать придется уже не о тренировке, а о купировании надвигающегося приступа удушья.

В. конце этого месяца следует пройти врачебный контроль.

Третий месяц.

Теперь можно приступать к следующему этапу закалива­ния водой. После горячего душа подставить грудь под струи холодной воды из душевого рожка и за 8—10 сек. облить всю переднюю поверхность тела и лицо. Затем разогреться под горячим душем и повторить холодное обливание. Делать так 2 раза. Если появится неприятное ощущение озноба, необхо­димо с помощью горячего душа восстановить комфортное состояние. Затем дать привычную дозу холода на руки.

В течение двух-трех недель необходимо постепенно увеличи­вать продолжительность однократного обливания холодной водой передней поверхности тела, лица и рук до 1 мин. (руки отдельно не обливать). Затем в течение 2 мин. обливать холодной водой ноги. В сумме это будет составлять 3 мин. обливания холодной водой.

Все большее место в тренировках должен занимать бег трусцой (при пульсе до 150 уд/мин). Умелое использование диафрагмального дыхания при беге создаст наивыгоднейшие условия для работы сердца, внешнего и внутреннего дыхания, что поможет расширить физические возможности занимаю­щегося. Важную роль должно играть и диафрагмальное ды­хание при ходьбе, но уже для восстановления сил после бега.

По-прежнему надо использовать на тренировках все из­вестные вам специальные дыхательные упражнения.

Нечетные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Массаж лица — 2 раза по 3 мин. (умываясь между приемами холодной водой).

Массаж грудной клетки — 8 мин.

ВЫЖим.стоя_сам.с откашливанием после вдоха. 2 серии: по 3 раза по 10—12 сек. на правую и левую ногу.

А, Б, В. — по 8 раз.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Л 25—30 раз.

Выход на улицу.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания — 8 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

А, Г, Д, А. По 8 раз.

«Маятник». До 10 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания — 6 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

М. По 20 раз.

А, Б, В, Г, Д, А. По 8 раз.

Возвращение домой.

Комфортный душ — 5—8 мин.

Контрастное обливание лица, передней поверхности тела, рук и ног.

Отдых в постели — 15 мин. В течение этого времени при нормальном носовом дыхании чередовать полное расслабление с упражнениями в диафрагмальном дыхании.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Четные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюму.

Массаж лица — 2 раза по 3 мин. (умываясь между приемами холодной водой).

Массаж грудной клетки — 8 мин.

ВЫЖим.стоя_пом. с откашливанием после вдоха — 6—8 раз по 10—12 сек.

А, Б, В. По 8 раз.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

К. 20—25 раз.

Выход на улицу.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания с откашливанием после вдоха — 8 мин.

А, Е, Ж, 3, И, А. По 8 раз.

Спокойная ходьба — 2 мин.

М. По 20 раз каждой ногой.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания — 4 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

Возвращение домой.

Комфортный душ — 5—8 мин. Контрастное обливание лица, передней части поверхности тела, рук и ног.

Отдых в постели — 15 мин. В течение этого времени при нормальном носовом дыхании чередовать полное расслабление с Диафрагм.Дых.Л..

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Методические замечания. При беге следует совершать на 6—7 пар шагов диафрагмальный выдох. Если в ходе зарядки появится слабость, не следует ценой перенап­ряжения выполнять весь объем запланированной физической нагрузки. Все, что из указанной программы не подходит по каким-то причинам вашему малышу, нужно заменять игрой.

Промелькнуло три месяца занятий по программе второго этапа. Вы или ваш ребенок уже окрепли, закалились настолько, что можете выполнять достаточно большие нагрузки, само­чувствие значительно улучшилось. Но все же победа над недугом еще не одержана. Вы еще не застрахованы от обострения болезни, простуд и других неприятностей. В этих случаях нужно воспользоваться рекомендациями, описанные в наших следующих статьях.

Если вы не столкнулись с критическими ситуациями или успешно преодолели их, то продолжайте дальше занятия по программе второго этапа.

Четвертый месяц.

В этом месяце следует приступит к новому, теперь уже завершающему, этапу закаливаю организма — контрастному обливанию спины и поясницы. Итак: комфортный душ, предварительное разогревание тер-| пимо горячей водой, холод на грудь, живот, руки, лицо (30 сек.), поворот кругом и 6—10 сек. холодного душа на спину, поясницу, руки; вновь холод на переднюю поверхность тела! (15 сек.) и еще раз холодное обливание спины, поясницы, рук, (6—10 сек.), опять поворот кругом и вновь холодное обливание лица, рук, груди и живота (15 сек.). Если во время этой процедуры возникнет неприятное ощущение озноба, прервать ее и как следует разогреться под горячим душем, затем продолжить процедуру. После этого провести обливание ног холодной водой (по 1 мин. каждой ноги). Постепенно сум­марное время обливания спины и поясницы холодной водой следует довести до 1 мин. Тогда общая продолжительность холодного обливания будет составлять 4 мин.

В этом месяце следует также увеличить продолжитель­ность бега трусцой в нечетные дни с 8 до 10 мин. (первая пробежка) и с 6 до 7 мин. (вторая пробежка); в четные дни соответственно с 6 до 7 мин. и с 4 до 5 мин.

В остальном программа занятий должна быть такой же, как в предыдущем месяце. В конце четвертого месяца занятий необходимо пройти медицинское обследование.

Пятый месяц.

Как и в предыдущие месяцы, физические нагрузки на занятиях увеличиваются.

Нечетные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Массаж лица — 2 раза по 3 мин. (умываясь и высмаркиваясь между приемами в холодную воду).

Массаж грудной клетки — 8 мин.

ВЫЖим.стоя_пом. с откашливанием после вдоха — 6—8 раз по 12—14 сек.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Выход на улицу.

JI. — 35—40 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

А, Б, В, Г, Д, А. По 10 раз.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания — 12 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 3 мин.

«Маятник» — до 15 раз.

Спокойная ходьба — 2 мин.

М. По 25 раз каждой ногой.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания — 8 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2—3 мин.

Л — 35—40 раз.

Спокойная ходьба — 2 мин.

Возвращение домой.

Комфортный душ (по самочувствию). Полное обливание холодной водой — 4 мин.

Отдых в постели — 10 мин. В течение этого времени чере­довать полное расслабление с Диафрагм.Дых.Л..

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Днем или вечером.

Возвратившись домой после прогулки, из школы или с работы, следует сразу же принять комфортный душ и применить полное обливание холодной водой (4 мин.). Затем маленьким детям можно понежиться в теплой постели, а более старшим и взрослым растереться полотенцем и одеться. Вечером за 45 мин. до ночного сна:

Массаж лица — 3 мин.

Массаж грудной клетки — 15 мин.

ВЫЖим.стоя_сам.с откашливанием после вдоха. 2 серии: по 3 раза (по 12—14 сек.) на правую и левую ногу.

Комфортный душ — 5—8 мин. Полное обливание холодной ? водой — 4 мин.

Ночью:

Следить, чтобы не сползало одеяло и при внезапной тревоге пускать в ход привычные средства физической культуры.

Четные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Массаж лица — 2 раза по 3 мин. (умываясь и высмаркиваясь между приемами в холодную воду).

Массаж грудной клетки — 8 мин.

TOC \o «1-5» \h \z К. 30—35 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

ВЫЖим.стоя_пом. — 6—8 раз по 10—12 сек.

Выход на улицу.

А, Е, Ж, 3, И, А. По 10 раз.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания — 8 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 3 мин.

М. По 25 раз каждой ногой.

TOC \o «1-5» \h \z Спокойная ходьба — 2 мин.

Л. 35—40 раз.

Спокойная ходьба — 2 мин.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль-Я ного дыхания — 6 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2—3 мин.

Возвращение домой.

Комфортный душ — 5—8 мин. Полное обливание холодной водой — 4 мин.

Отдых в постели — 10 мин. В течение этого времени чередовать полное расслабление с упражнениями в Диафрагм.Дых.Л..

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Днем, вечером, ночью проводить все мероприятия как в нечетные дни. Разумеется, и в последующие месяцы «физ­культурный» уход в любое время суток должен быть таким же строгим.

Шестой месяц.

Повторить программу занятий пятого месяца. Различие состоит лишь в том, что на тренировках продолжительность бега трусцой возрастет: в нечетные дни до 15 мин. (первая пробежка) и 10 мин. (вторая пробежка); в четные дни соответственно — до 10 и 8 мин. В конце месяца необходимо пройти медицинское обследование.

Седьмой месяц. К этому времени занимающийся физкуль­турой достиг уже многого: у него появилась сила, выносли­вость; благодаря закаленности простуда для него стала редким событием; аллергические высыпания на коже еле заметны, отпала необходимость строго придерживаться диеты; улуч­шилась умственная и физическая работоспособность.

Программа занятий в этом месяце вновь усиливается за счет увеличения физических нагрузок.

Нечетные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочных брюк (остаться босиком).

Массаж лица — 2 раза по 3 мин. (умываясь между приема­ми холодной водой).

Растирание спины догоряча.

К. — 45—50 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Выход на улицу.

А, Б, В, Г, Д, А. По 10 раз.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания — 20 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 3 мин.

М. — по 30 раз каждой ногой.

Спокойная ходьба — 2 мин.

Ходьба на руках «тачкой» (на личный рекорд).

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыха­нии — 10 мин.

Спокойная ходьба — 3 мин.

Возвращение домой.

Комфортный душ — 5—8 мин. Полное обливание холодной водой — 4 мин.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Четные дни.

Утром:

Все мероприятия до выхода на улицу как в нечетные дни.

Выход на улицу.

А., Е., Ж., 3., И., А. По 10 раз.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыха­нии — 15 мин.

Спокойная ходьба (если нет признаков бронхоспазма и наличия мокроты) — 3 мин.

М. — по 30 раз каждой ногой.

Спокойная ходьба — 2 мин.

Л. 45—50 раз.

Спокойная ходьба — 2 мин.

Бег с высокого старта (энергично) — 60 м.

Возвращение медленным шагом.

Бег с высокого старта (энергично) — 60 м.

Спокойная ходьба — 2 мин.

Бег трусцой, не обращая внимания на дыхание, — 6 мин.

Возвращение домой.

Комфортный душ — 5—8 мин. Полное обливание холодной водой — 4 мин.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Методические замечания. Если во время тре­нировки будут промочены ноги, можно ее не прерывать. Теперь организм занимающегося настолько закален, что дви­жение защитит его от простуды.

Восьмой месяц.

Повторить программу предыдущего ме­сяца. Это необходимо, чтобы закрепить пройденное и постро­ить крепкий фундамент для новых физкультурных свершений. В конце месяца — медицинское обследование.

Девятый месяц.

Физические нагрузки на тренировках вновь увеличиваются. Во время большой пробежки в нечетные дни можно попробовать бежать 3—4 мин. В середине дистанции бежать при пульсе 156—162 уд/мин.

Нечетные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Массаж лица — 3 мин. (умываясь после него холодной водой).

Растирание спины догоряча.

А, Б, В, Г, Д, А. — по 10 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Выход на улицу.

Л. 50—55 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыха­нии — 24 мин.

Спокойная ходьба — 3 мин.

М. По 35 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Ходьба на руках «тачкой» (до полной усталости). Спокойная ходьба — 2 мин.

«Маятник» (на личный рекорд).

Спокойная ходьба — 2 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыха­нии— 6 мин.

Спокойная ходьба — 3 мин.

Возвращение домой.

Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме — 3—4 мин. Комфортный душ — 5—8 мин. Полное обливание холодной водой — 4 мин.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Четные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Массаж лица — 3 мин. (умываясь после него холодной водой).

А, Е, Ж, 3, И, А. По 10 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Выход на улицу.

Л. 55—60 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыха­нии — 25 мин.

Спокойная ходьба — 3 мин.

М. по 35 раз каждой ногой.

Спокойная ходьба — 1 мин.

К. 55—60 раз.

Спокойная ходьба — 2 мин.

Бег с высокого старта (энергично) — 60 м.

Возвращение медленным шагом.

Бег с высокого старта (энергично) — 60 м.

Спокойная ходьба — 2 мин.

Бег трусцой, преимущественно на диафрагмальном дыха­нии — 6 мин.

Возвращение домой.

Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме — 3—4 мин. Комфортный душ — 5—8 мин. Полное обливание холодной водой — 4 мин.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Десятый-двенадцатый месяцы.

В этом периоде продол­жительность бега трусцой должна достичь 30 мин.

Нечетные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Массаж лица — 3 мин. (умываясь после него холодной водой).

Растирание спины догоряча.

А, Е, Ж, 3, И, А. По 10 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Выход на улицу.

Л. — 60 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыха­нии — 30 мин.

На 16—20-й мин. бег при пульсе 156—162 уд/мин. До и после этого пульс не должен превышать 132—150 уд/мин. Спокойная ходьба — 3 мин.

М. По 40 раз каждой ногой.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Ходьба на руках «тачкой» (до полной усталости). — Спокойная ходьба — 2 мин.

«Маятник» (на личный рекорд).

Спокойная ходьба — 2 мин.

Возвращение домой быстрым шагом, поднимаясь на свой этаж без лифта.

Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме — 4—5 мин. (но не доводя до озноба).

Комфортный душ — 5—8 мин. Полное обливание холодной водой — 4 мин.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Четные дни.

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Массаж лица — 3 мин. (умываясь после него холодной водой).

Растирание спины догоряча.

А, Е, Ж, 3, И, А. По 10 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Одевание для зарядки на свежем воздухе.

Выход на улицу.

Л. — 60 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыха­нии — 15 мин.

Спокойная ходьба — 3 мин.

М. По 40 раз каждой ногой.

Спокойная ходьба — 1 мин.

К. — 60 раз.

Спокойная ходьба — 2 мин.

Бег с высокого старта (энергично) — 60 м.

Возвращение медленным шагом.

Бег с высокого старта (энергично) — 60 мин.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыха­нии — 6 мин.

Возвращение домой быстрым шагом, поднимаясь на свой этаж без лифта.

Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме — 4—5 мин.

Комфортный душ — 5—8 мин. Полное обливание холодной водой + 4 мин.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Домашняя физкультура и в дальнейшем должна оставаться вашим верным спутником. Продолжайте утренние тренировки по программе двенадцатого месяца и впредь, из месяца в месяц, из года в год. Так вы сохраните здоровье, восста­новленное вашими руками, на долгие годы жизни.

Пояснения упражнений:

ВЫЖим.лежа_пом. (выжимание лежа, с посторонней помощью).

На голени давит родитель (с разумной силой):

Исходное положение — лежа на спине. 1 — подтянуть бедра к груди, руками обхва­тить голени (мощный выдох). 2—7 — с силой прижимая руками голени, продолжить и завершить выдох. 8—вернуть­ся в Исходное положение (вдох, максимально выпячивая живот). Затем хорошо откашляться.

При особых трудностях с выделением мокроты следует на предельной глубине выжимания 2—3 раза кашлянуть.

ВЫЖим.стоя_сам.(выжимание стоя, самостоятельно).

Исходное положение — выпад правой ногой, левая нога, выпрямленная, сзади, носком наружу, правая рука, согнутая в локте под прямым углом, на уровне подреберья плотно прижата к телу, левая рука прижата к правой и кистью держит локоть правой руки.

1 — резкий наклон вперед, прижимаясь левой рукой к верхушке правого бедра (мощный выдох). 2—7 — продолжить и завер­шить выдох. 8 — вернуться в Исходное положение (вдох и откашли­вание). То же левой ногой.

ВЫЖим.стоя_пом. (выжимание стоя, с посторонней помощью).

С помощью родителя, которая оказывается начиная с 4—5 сек. самостоятельного выжимания (родитель, стоя со стороны ноги ребенка, сделавшей выпад, захватывает ее бедро рукой. Продолжительность помощи зависит от возможностей ребен­ка. При возвращении ребенка в Исходное положение захват следут «распу­стить». Затем ребенок делает вдох и как следует откашливается):

Исходное положение — выпад правой ногой, левая нога, выпрямленная, сзади, носком наружу, правая рука, согнутая в локте под прямым углом, на уровне подреберья плотно прижата к телу, левая рука прижата к правой и кистью держит локоть правой руки.

1 — резкий наклон вперед, прижимаясь левой рукой к верхушке правого бедра (мощный выдох). 2—7 — продолжить и завер­шить выдох. 8 — вернуться в Исходное положение (вдох и откашли­вание). То же левой ногой.

А.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч и максимально отведены назад, ладони повернуты вперед, пальцы разведены. 1 — руки быстро скрестить перед грудью, так чтобы локти оказались под подбородком, а кисти сильно (до боли!) хлестнули по лопаткам (громкий мощный выдох). 2 — плавно вернуться в Исходное положение (ес­тественный вдох).

Б.

Исходное положение — стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх-в стороны. 1 — опускаясь на стопы, наклон вперед согнувшись, руки через стороны скрестить перед грудью, хлест кистями по лопаткам (громкий мощный выдох). 2—3 — руки плавно развести в стороны и свести скрестно перед грудью, хлест кистями по лопаткам — 2—3 раза (громкий мощный выдох). 4 — вернуться в Исходное положение (естественный вдох).

В.

Исходное положение — стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх-назад, пальцы сплетены, 1 — опускаясь на стопу, наклониться вперед, хлест руками вперед-вниз-назад, как рубка топором (громкий мощный выдох). 2 — плавно вернуться в Исходное положение (естественный вдох).

Г.

Исходное положение — стоя, слегка наклонившись вперед и присев, ноги как бы на ширине «лыжни», правая рука впереди (кисть «сжимает лыжную палку»), левая далеко сзади (кисть рас­крыта — «лыжная палка на ремне»). 1 — плавно при­сесть, правую руку вниз-назад к бедру (мощный выдох, завершаемый в момент сведения рук у бедер); затем выпря­миться, левую руку вперед («кисть сжимает лыжную палку»), правую далеко назад, кисть раскрыть (естественный вдох). 2 — то же, но в обратную сторону.

Д.

Исходное положение — стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине «лыжни», руки впереди на ширине плеч, кисти «сжимают лыжные палки». 1 — опускаясь на стопы, слегка присесть и наклониться вперед, до касания животом бедер, руки вниз-назад до отказа, кисти раскрыть (мощный громкий выдох). 2—3 — оставаясь в наклоне, пружи­нить ногами (натуживаясь завершить выдох). 4 — вернуться в Исходное положение (естественный вдох).

Е.

Исходное положение — стоя слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, правая рука вперед-вверх, кисть сжата как для «гребка», левая рука симметрично сзади, кисть расслаблена. 1—2 — че­тыре быстрых круговых движения руками, как при плавании кролем на груди (мощный выдох с натуживанием). 3—4 — два медленных круговых движения руками (естественный вдох).

Ж.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, правая рука вверху, ладонь повернута вправо и сжата как для «гребка», левая рука внизу, расслаблена и повернута ладонью назад. 1—3 — три круговых движения руками, как при плавании кролем на спине, выполняя повороты туловища вслед за «гребущей» рукой (мощный выдох с натуживанием). 4 — одно круговое движение руками (естественный вдох).

З.

Исходное положение — стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки вперед-вверх, кисти сжаты как для «гребка». На каждый счет — «гребок», как при плавании бат­терфляем, затем, опускаясь на стопы, руки вниз-назад к бедрам, легко согнув ноги в суставах и увеличив наклон, вернуться в Исходное положение (мощный выдох); руки через стороны вверх- вперед, кисти расслаблены, вернуться в Исходное положение (естественный вдох).

И.

Исходное положение — стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки вверху, ладонями наружу, кисти сжаты как для «гребка». На каждый счет — опускаясь на стопы, руки назад-в стороны- вниз к бедрам (мощный выдох); поднимаясь на носки, руки вперед-вверх, кисти расслабить, вернуться в Исходное положение (естествен­ный вдох).

К.

Исходное положение — упор лежа. 1 — упор присев (мощный выдох). 2 — вернуться в Исходное положение (естественный вдох). Оба движения выполнить за 1 сек.

Л (пляска).

Исходное положение — стоя, левая нога слегка согнута, носок влево, правая впереди, на пятке, носок вправо, голова поднята, руки согнуты в локтях, кисти — как у танцоров. 1 — подпрыгнуть и присесть, пятки вместе, носки врозь (мощ­ный выдох). 2 — подпрыгнуть, меняя положение ног, вернуться в Исходное положение (естественный вдох). Оба движения выпол­нить за 1 сек.

М.

Исходное положение — стоя левым боком к опоре, правая нога сзади, согнута в колене, стопа слегка приподнята, левой рукой держась за опору на уровне плена. На каждый счет — предельно возможный мах левой ногой вперед-вверх, до касания бедром груди и плеча (мощный выдох) и предельно возмож­ный мах той же ногой назад, сгибая голень (естественный вдох). Оба движения выполнить за 1 сек. То же правой ногой.

Диафрагм.Дых.Л. (диафрагмальное дыхание лежа).

Исходное положение — лежа на спи­не. 1—3 — мощный, предельной глубины выдох, резко втягивая живот. 4 — вдох, предельно выпячивая живот. Затем хорошо откашляться.

По мере укрепления дыхательной мускулатуры рекомен­дуется удлинять время активного диафрагмального выдоха до 15 сек.

Аналогично следует упражняться в Исходное положение стоя (ДДст) и сидя (ДДс).

Диафрагм.Дых.ход. (диафрагмальное дыхание при ходьбе).

Выполняется так же как и при беге, но обязательно с хорошим откашливанием.

«Маятник».

Исходное положение ребенка — сидя на бедрах у родителя, руки за головой; родителя — стоя, держа ребенка руками под бед­рами (рис. 13 а). 1 — ребенок наклоняется назад в вис (вдох) (рис. 136). 2 — вернуться в Исходное положение (выдох).

Ходьба на руках «тачкой».

Исходное положение ребенка — упор лежа; родителя — стоя, держа ноги ребенка за голеностопные суста­вы. Движение ребенка вперед на руках.

« Физкультура после удаления аденоидов --|||-- Физкультура в период выздоровления и в период неустойчивой ремиссии »