Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Два комплекса, которые мы предлагаем для женщин, состоят в основном из упражнений для развития мышц брюшного пресса и ног.

Стремясь выглядеть стройной, некоторые женщины носят широкие тугие пояса. Делать этого ни в коем слу­чае не следует, ибо, во-первых, нарушается кровообра­щение и затрудняется деятельность внутренних орга­нов, а во-вторых, ослабляются мышцы брюшного прес­са, что в конечном счете портит фигуру. Широкий пояс лучше заменить «мышечным корсетом», который вы мо­жете создать, регулярно занимаясь рекомендуемыми уп­ражнениями.

По мере повышения тренированности число повторе­ний в каждом упражнении доведите до 25—30—40 раз. В период менструации занятия необходимо прекра­тить. Возобновлять занятия можно через 1—2 дня. За­нимайтесь один раз в день, а всего 4—5 раз в неделю.

По окончании занятий — спокойная ходьба, упраж­нения на расслабление и для дыхания. Через 5—7 ми­нут — водные процедуры.

Практика показывает, что систематические трениров­ки помогают сохранить стройность фигуры, предупреж­дают преждевременную полноту, повышают трудоспо­собность, дают заряд бодрости, повышают сопротивляемость организма, а главное — улучшают деятельность центральной нервной, сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем.

Комплекс I

1. Сядьте на коврик, обопритесь сзади руками о пол. Согните ноги в коленях, подтяните их к груди, затем вы­прямите, стараясь поднять носки ног как можно выше, и плавно опустите на пол. Дыхание произвольное. Повто­рите упражнение 10— 15 раз.

2. Сядьте на корточки, на носки ног, руки разведите в стороны. Не меняя положения туловища, поворачивай­те ноги сначала вправо, затем влево. Дыхание произ­вольное. Повторите упражнение в каждую сторону 10— 15 раз.

3. Сядьте на корточки, на всю ступню ног, обопритесь ладонями о пол. Разгибая ноги и поднимая руки вверх, выпрямитесь и потянитесь. Выпрямляясь, делайте вдох, приседая — выдох. Повторите упражнение 15—20 раз.

4. Встаньте на колени, руки вытяните над головой. Отклонитесь назад как можно дальше, затем наклони­тесь вперед, прижмитесь грудью к коленям и одновре­менно достаньте руками носки ног. При наклоне вперед делайте выдох, назад — вдох. Повторите упражнение 10—15 раз.

5. Стоя на правой ноге, поднимите левую и обопри­тесь ею о сиденье стула или подоконник окна. Отклони­тесь назад как можно дальше, затем наклонитесь впе­ред, стараясь грудью коснуться выпрямленного колена, а пальцами рук— носка ноги. При отклонении назад делайте вдох, вперед — выдох. Повторите упражнение на каждой ноге по 10—15 раз.

6. Ноги поставьте на ширину таза, руки опустите на пояс. Пальцы ног держите на подставке высотой 6— 8 см, пятки — на полу. Постарайтесь подняться на носки как можно выше, затем вновь опуститесь на пятки. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 10—15 раз. Через неделю его можно выполнять, стоя на одной ноге и опираясь для удобства о спинку стула или стену.

7. Лягте на спину, ноги и туловище поднимите в вер­тикальное положение. Для удобства ладонями обопритесь о спину. Опуская выпрямленные ноги за голову, постарайтесь коснуться носками пола, делая при этом выдох, в исходном положении — вдох. Повторите упраж­нение 10—15 раз.

8. Лягте на живот, руки вытяните вперед и закрепи­те. Поднимите обе ноги вверх как можно выше и, не меняя положения туловища, опускайте их сначала впра­во, затем влево, описывая ногами полукруг. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в каждую сторону 6—10 раз.

Комплекс II

1. Ноги поставьте на ширину плеч, руки держите на поясе. Наклоняясь вперед, коснитесь пола пальцами рук. Наклоняясь, делайте выдох, выпрямляясь — вдох. Повто­рите упражнение 15—20 раз.

2. Сядьте на пол, руками обопритесь о пол за спи­ной. Поднимите ноги вверх, затем разведите их в сторо­ны. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 10— 15 раз.

3. Сядьте на край табурета, руками обопритесь о противоположный край. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги и плавно опустите их на пол. Поднимая ноги, делайте выдох, опуская — вдох. Повторите упраж­нение 10—15 раз.

4. Руки со скакалкой, сложенной вдвое, держите пе­ред собой на уровне плеч. Энергично поднимите левую ногу к правой руке, затем правую ногу к левой руке. Поднимая ногу, делайте выдох, опуская — вдох. Повто­рите упражнение 10—15 раз.

5. Лягте на спину, руки вытяните за головой и за­крепите. Поднимите левую ногу вверх, затем, опуская ле­вую, поднимите правую ногу. Старайтесь ноги в коленях не сгибать и не касаться пятками пола. Дыхание произ­вольное. Повторите упражнение 10—15 раз.

6. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны и устано­вите между ступнями табурет. Согнутыми руками обо­притесь о пол за спиной. Выпрямляя руки, поднимите ноги вверх и сведите их над табуретом. Дыхание про­извольное. Повторите упражнение 8—12 раз.

7. Встаньте лицом к спинке стула, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу и проведите ее над спинкой стула. Ногу старайтесь не сгибать. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 6—10 раз.

8. Возьмите скакалку. Сделайте через нее 20— 30 прыжков, отталкиваясь обеими ногами. Дыхание про­извольное.