Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Как организовать занятия физкультурой. В течение дня очень важно найти время для физкультурных ме­роприятий, которые так всем нам необходимы: утром — зарядка или занятия по специальным комплексам; ходьба на работу и с работы; во время перерыва в ра­боте — производственная гимнастика; после работы — тренировка или занятия по специальным комплексам с учетом заболевания; прогулка и вечерняя гигиениче­ская гимнастика перед сном.

Утром. У одних после сна хорошее настроение, нет головных болей, они легко включаются в ритм трудо­вого дня и особенно продуктивно работают в утренние часы; другие пробуждаются трудно, с неохотой и раз­дражением. После сна длительное время у них снижен тонус коры больших полушарий и вместе с тем усиле­ны вегетативные реакции (учащенное сердцебиение, по­вышенное артериальное давление и сниженная актив­ность желудка и кишечника), а отсюда апатичность, вялость, головные боли. Можно ли улучшить самочув­ствие этих людей? Да, можно, и прежде всего заряд­кой. После пробуждения нервные центры заторможены. Организму требуется 2—3 часа, чтобы прийти в рабочее состояние. Утреннее умывание несколько сокращает это время: кому не известно чувство бодрости от холодной воды. Но этого мало. Нужна утренняя гимнастика.

Многочисленные исследования показали, что боль­шие нагрузки в утренние часы (длительные по времени, связанные с большим напряжением мышц, продолжи­тельным бегом до пота и т. д.) не оправданы. Выражен­ная нагрузка в этой ситуации вызывает снижение возбудимости коры головного мозга и ослабление пищеварительной моторики желудка, причем надолго. Особенно это нежелательно людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата. Утренняя на­грузка должна быть малой по продолжительности и по сложности упражнений.

По пути на работу и обратно. Если место работы от дома далеко и вы обычно едете туда на автобусе, троллейбусе или трамвае, то мы рекомендуем за 2 —3 кмдо вашей остановки сойти и пройтись пешком.

Ходьба — это одно из великолепнейших физических упражнений. Мы настоятельно советуем каждому хо­дить пешком, особенно с работы. Те, кто много ходит, почти не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, воспалительными заболеваниями дыхательной и моче­половой систем, кишечника. При ходьбе активизируется кровообращение, особенно в малом тазу и кишечнике; значительно повышается обмен веществ и выведение из организма вредных продуктов жизнедеятельности, тем самым предупреждается отложение их в тканях; трени­руются все системы организма.

Особенно положительно влияет ходьба на нервные клетки. Каждый испытывал не раз, как во время ходьбы или после нее улучшается настроение, приходят хорошие, нужные мысли. Темп ходьбы зависит от возраста и за­болеваний (подробнее об этом написано в V главе).

Допустим, что иногда возможности пройтись пешком нет. Тогда можно, сидя в троллейбусе или автобусе, сделать несколько упражнений, незаметных для окру­жающих (их полезно делать и на работе — во время физкультпаузы).

1. Выпячивание и втягивание живота в спокойном медленном темпе (20—30 раз);
2. Упражнения для глаз (чередовать взгляд вдаль, вблизь, повороты и круговые движения глазными ябло­ками при закрытых веках);
3. Втягивание ануса (20—30 раз);
4. Полное расслабление (3—5 минут).

Перерыв в работе. На предприятиях и в учрежде­ниях в специально отведенное время (около 11 часов) проводится производственная гимнастика. Правда, в малочисленных коллективах производственной гимна­стике обычно не уделяют внимания. Если вы работаете в таком коллективе, мы советуем выполнять следующий комплекс:

Упражнение 1. И. п.— о. с. Выполнение: взять руки «в замок» над головой и сильно потянуться. 3—4 раза.

Упражнение 2. И. п.— стоя, руки в стороны. В ыпол- нение: круговые движения руками в плечевых суста­вах вперед 16—24 раза, столько же назад. Это упраж­нение улучшает кровоснабжение головного мозга. То же действие оказывают наклоны и повороты головы, особенно они полезны тем, кто работает сидя. Повто­рять их нужно по 16—24 раза.

Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги врозь, руки вперед. Выполнение: на каждый счет — повороты корпусом влево (вдох), вправо (выдох). На другой день наоборот: поворот вправо (вдох), влево (выдох). По 12—16 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. И. п.— о. с. Выполнение: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2—3—4 пружинистых на- клона вперед (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 5. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. В ы­полнение: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2—3—4 пружинистых приседания (выдох). Кому трудно делать приседания, выполнить полуприседания. 12—16 раз.

Упражнение 6. И. п.— о. с. Выполнение: 1—под­нять плечи, сильно расширяя грудную клетку во всех направлениях (глубокий вдох), 2— расслабленно опу­стить плечи и руки, слегка наклоняясь вперед (продол­жительный выдох). 4—6 раз.

Упражнение 7. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. Вы­полнение: сделать вдох. Затем, медленно выдыхая, наклониться немного вниз, ладони положить на бедра, ближе к слегка согнутым коленям и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота и анус. Задержка дыхания должна быть непродолжитель­ной, чтобы не появилось одышки. 4—6 раз. После каж­дого повторения нужно делать паузу 8—10 секунд. Уп­ражнение необходимо тем, кто работает сидя.

Упражнение 8. И. п.— сидя, опираясь на спинку стула, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, на выдохе втя­гивать живот и анус. 12—16 раз.

Упражнение 9. И. п.— сидя на конце стула, ноги врозь пошире. Выполнение: 1—развести руки в сто­роны (глубокий вдох), 2—наклоняясь вперед, расслаб­ленно опустить руки между ног (продолжительный вы­дох). 3—4 раза.

Кроме этого, советуем дополнительно выполнять упражнения, описанные нами в рубриках «О правиль­ном дыхании» и «Расслабление мышц» вы­брав те, которые подходят вам по возрасту, профилю работы и заболеванию.

После работы. Придя домой, нужно немного от­дохнуть. Для этого полезны упражнения на расслаб­ление. Максимально расслабившись, полежать, ни о чем не думая, 10—15 минут. Это помогает в ко­роткое время восстановить силы.

После выполнения домашней работы, если вы здоровы, можно пойти на тренировку, а если имеетеодно из описанных нами заболеваний, нужно сделать реко­мендованный для вас комплекс упражнений, учитывая методические указания к комплексу.

Вечером. Большинство людей вечерних гимнастиче­ских мероприятий не проводят, а между тем, некоторым они могут помочь лучше отдохнуть и выспаться.

За 2 часа до сна надо прекратить напряженную ум­ственную работу, поужинать. За 30 минутдо сна по­лезна прогулка в очень спокойном темпе (10 минут). Во время ходьбы следите за тем, чтобы мышцы ног, плечевого пояса, рук были максимально расслаблены. Непосредственно перед сном выпейте стакан кефира или воды комнатной температуры и сделайте вечернюю гимнастику и массаж.

Упражнение 1. И. п.— стоя около кровати. Плавные движения руками вперед-вверх, затем опускание вниз- назад. 3—4 раза.

Упражнение 2. И. п. то же. Медленные повороты го­ловы вправо-влево, по 10—12 раз в каждую сторону, затем столько же медленных наклоны головы вперед и назад.

Лежа в постели сделать легкое доглаживание го­леней и бедер по направлению от периферии к центру (1—2 минуты), затем поглаживание шеи и затылка (1 минута). В заключение — легкое растирание нижних краев глазных впадин от переносицы к вискам. После этого — расслабление всего тела.

Если эта гимнастика не подходит, можно после прогулки принять теплую ножную ванну (5-10 минут). Ванна противопоказана при любых заболеваниях со­судов ног.

Мы предвидим вопросы читателей где взять время на все это? Давайте разберемся, много ли его потре­буется. Во-первых, на все эти мероприятия нужно всего 1-1,5 часа, а во-вторых, в наш стремительный век мы обязаны это время найти, если хотим сохранить здоровье. Ведь согласитесь, в жизни мы много находим времени для того, чтобы потерять здоровье, а вот когда нам говорят, что надо сохранить или восстановить его, мы прибегаем к стандартной формуле: «Не хватает времени». Конечно, первое время трудно заставить себя заниматься физкультурой, отказаться от вредных при­вычек. Но в дальнейшем волевые усилия превращаются в привычку, становятся естественными и не требуют напряжения. Надо раз и навсегда понять, что, затра­чивая на физкультурные мероприятия минуты и часы, вы приобретаете годы активной, здоровой, полнокров­ной жизни.

« ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ И ВОДОЙ --|||-- Упражнения утренней гимнастики »