Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

Дневник физкультурника

Рубрика: Занятия бегом

Да-да, ты не ошибся, прочитав заголовок: еще один дневник. Если ты начнешь заниматься бегом, то он будет тебе просто необходим. Только оценки в нем будет ставить не учитель, как в обыкновенном школьном дневнике, а ты сам. И по оценкам (в этом тебе могут по­мочь и преподаватель физкультуры, и врал, к которому ты будешь иногда заглядывать, как мы договорились) можно судить, правильно выбрана нагрузка пли нет, на что в тренировке надо обратить осо­бое внимание. Заведи тетрадь, которая и станет дневником само­контроля, куда ты будешь записывать все данные, которые опре­делишь по таблицам или проведя самостоятельно измерения.

В дневнике самоконтроля отражаются так называемые субъек­тивные данные. Какие же именно?

Настроение. Это важный показатель, показывающий твое психи­ческое состояние. Занятие всегда должно поднимать, улучшать на­строение. Настроение можно считать хорошим, если ты спокоен и жизнерадостен, уверен в себе, удовлетворительным — при неустой­чивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным — когда ты растерян, подавлен.

Самочувствие. Если тренировка строится правильно и прово­дится регулярно, то самочувствие, как правило, хорошее. Причиной его ухушдения может стать болезнь пли чрезмерная физическая на­грузка. В таком случае надо пересмотреть режим занятий и прокон­сультироваться у врача. При хорошем самочувствии отмечается ощущение бодрости, силы, при удовлетворительном — небольшая вя­лость, при плохом — слабость, снижение работоспособности, угне­тенное состояние.

Желание заниматься. Этот показатель отмечается в дневнике сло­вами «большое», «безразличное», «нет желания». При правильно организованных занятиях в состоянии хорошей физической подго­товленности бывает, как правило, отличное самочувствие, крепкий сон, хороший аппетит и желание заниматься. При переутомлении желание заниматься пропадает.

Переносимость занятий. В этой графе надо отмечать, выполнена ли запланированная нагрузка (если нет, то почему) и переносимость нагрузки (хорошая, удовлетворительная, плохая).

Болевые ощущения. После первых занятий могут появиться боли в мышцах. Занятия при этом продолжай, но несколько снизь интен­сивность упражнений. Мышечные боли пройдут быстрее при исполь­зовании тепловых процедур (душ, ванна) и самомассажа.

В результате тренировок может возникнуть физическое перена­пряжение, характеризующееся болями в правом подреберье, сла­бостью, головокружением. Нужно записать, при каких нагрузках воз­никают эти явления. Если же появились боли в области сердца, обя­зательно обратись к врачу.

Утомление — естественное явление при физической активности. Но из-за чрезмерных нагрузок развивается переутомление: лицо рез­ко краснеет или, наоборот, бледнеет, отмечаются одышка, очень рез­кая потливость, нарушение координации движений, выполнение дви­жений замедляется, появляются резкая усталость, боли в ногах, тошнота, рвота. При появлении признаков переутомления нагрузку необходимо снизить, но пропускать занятия не следует.

Большую информацию, позволяющую судить о состояпии орга­низма, дают объективные показатели, то есть те, которые можно ка­ким-либо образом измерить. Например, масса тела (вес) в первое время занятий бегом уменьшается, в дальнейшем возрастает (у стар­ших школьников стабилизируется за счет увеличения мышечной массы).

Обязательно надо следить за пульсом (частотой сердечных сокращений — ЧСС). Пульс можно счи­тать в течение одной минуты, 30, 15 или 10 секунд, умножив затем полученный результат соответственно на 2, 4 п 6. У занимающихся оздоровительным бегом пульс в покое реже (примерно на 5-10 уда­ров в минуту), чем у не занимающихся ребят. Во время физической нагрузки и сразу после нее пульс может достигать 160—180 ударов в минуту, но через 3—5 минут отдыха должен приходить в норму. Чем ты тренированнее, тем быстрее восстанавливается пульс. При снижении уровня тренированности из-за прекращения и уменьшения нагрузки пульс вновь несколько учащается.

Оценить свое физическое развитие и физическую подготовлен­ность тебе помогут табл. 9, 10

Таблица 9. Средние показатели физического развития

Средние показатели физического развития

Таблица 10 Средние показателя физической подготовленности

Показатели физической подготовленности

Пол

Оценка

удовл. | хорошо

отлично

9-10 лет

Бег 30 м. с

м

6.3-6.2

6.1—5,7

-5.6-5,4

Д

6,4—6.3

6.2-5.8

5.7

Бег 300 м, мин

м

1,40

1.35-1,24

1,18

Д

1,59

1,53-1.39

1,34

Бег 1000 м, мин

м

5,37

5.22—4,’ 39

4,25

Д

5.33

5,23—5,03

5,00

Прыжок в длину с места, см

м

124—133

134-155

156—164

Д

132-138

139-153

154—159

Прыжок в длину с разбега, см

м

168—200

201-267

268—300

Д

182—192

193-214

215—236

Прыжок в высоту с места, см

м

23-25

26—30

31-33

Д

21-22

23—27

28-29

Прыжок в высоту с разбега, см

м

69-74

75—87

88—92

Д

67—71

72—82

83-87

Метание теннисного мяча, м

м

23-24

25—30

31

Д

21

22-26

27

11—14 лет

Бег 60 м, с

м

больше 10,2

10,1-9,5

9,4 и меньше

Д

больше 10,4

10,3—9,9

9,8 и меньше

Бег 3х10 м, с

м

11,0-10,0

9,9-8,0

7,9—7,0

Д

11,3-10,3

10,2—8,3

8,2-7,3

Бег 300 м, мин

м

1,34

1,18-1,09

0,58

Д

1,53

1,39—1,26

1,19

Бег 1500 м. мин

м

8,2

8,2—7,00

6,58

Д

8,4

8,4-8,00

7,58

Прыжок в длину с места, см

м

130—149

150-189

190—210

Д

118-138

139-178

179-198

Прыжок в длину с разбега, ем

м

300-350

351—379

380-400

Д

268-296

297—332

333-368

Метание гранаты, м

м

20-23

24-33

34—39

Д

12-15,9

16-14,9

25-29

15-17 лет

Бег 30 м, с

м

3,46—4,29

4,29-5,95

5,95—6,78

д

3,4-4,1

4,1-5,5

5,5-6,2

Бег 3х10 м, с

м

7,3—7,8

7,8—8,8

8.8-9,3

Д

6,6-7,6

7,6-9,6

9,6—10,6

Бег 2000 м, мин

м

15.30

15,00

13,00

д

12,00

11,3

10,00

Прыжки в длину с места, см

м

176-197

197—239

239—260

д

133-150

150-184

184-201

Прыжки в длину с разбега, см

м

343-388

388-478

478-523

д

255-295

295-375

375-415

Метание гранаты, м

м

20,9-26,9

26,9-38,9

38,9-44,9

д

16,2-20.2

20,2-28,2

28,2-32,2

* По данным ВНИИФКа.


Кафе для проведения поминок pominki.org.ru.

Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.