Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Приступать к водным процедурам лучше всего ут­ром, после комплекса гигиенической гимнастики. Суще­ствует несколько методов закаливания водой.

Первый способ — классический. Для его выполнения использу­ют воду хорошо переносимой температуры (обычно 34—36°С). Увлечение сразу чрезмерно холодными про­цедурами может ухудшить состояние истощенных, и нервных людей. Возникает психологический барьер бо­язни закаливания. Преодолеть его потом очень труд­но. Поэтому температура воды снижается осторожно, как правило, на один градус через каждые 3—4 дня.

Второй способ предусматривает закаливание замедленным охлаждением. Его еще называют «охлаж­дение с подогревом». Для этого начинают холодовые процедуры (обливания, души и т. п.) с температуры 38°С и снижают до 24°С. Когда появляются неприят­ные ощущения, температуру воды повышают, чтобы полностью устранить их. Такие циклы повторяют 3— 4 раза.

Третий вариант предусматривает поочередное воз­действие сначала водной, а затем воздушной процеду­рой. При этом температура воды снижается каждые 4 дня на один градус. Зимой — с 37—38 до 30°С, летом с 34 до 22°С. Как только водная процедура закончена, крупные капли воды удаляются полотенцем. Основная же масса влаги высыхает в процессе есте­ственного испарения во время воздушной ванны. Ко­нечно, вначале появляется «гусиная кожа». Тогда не­обходимо провести ее растирание, самомассаж, выпол­нить разогревающие упражнения. Постепенно организм привыкает к испарению с поверхности кожи, и тело вы­сыхает за 5—10 минут без образования «гусиной кожи».

Четвертый способ проведения водных процедур — контрастный. При использовании холодных и горячих процедур происходит гимнастика кровеносных сосудов кожи и внутренних органов. Разница температур го­рячей и холодной воды постепенно увеличивается, кон­трастные циклы повторяют 3—5 и более раз. Заканчи­вать все контрастные процедуры нужно в зависимо­сти от сезона года. Летом — нагреванием, зимой — ох­лаждением. Это связано с тем, что летом необходимо воспитать устойчивость к жаре, а зимой к холоду. Кон­трастные процедуры приучают к коротким, резким пе­репадам температуры окружающей среды.

Умывание, обтирание, полоскание горла, ножные ванны — все это повышает сопротивляемость опреде­ленных, наиболее уязвимых к холоду участков тела: горла, поясницы, стоп. Общие закаливающие процеду­ры (души, ванны, купания) поднимают сопротивляе­мость всего организма. Они тренируют механизмы им­мунитета и терморегуляции, стимулируют обмен ве­ществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпочечников, дают особую легкость в теле и хорошее настроение.

Умываться мы начинаем с детства. Именно тогда эта процедура закаливания на многие годы. Но воздей­ствие холодной воды на нежную детскую кожу может дать аллергическую реакцию, провоцировать диатез. Поэтому для умывания новорожденных подогревают воду до 28°С и в нее добавляют настой трав, облада­ющих антисептическим, противовоспалительным, анти­аллергическим действием (ромашка, шалфей, календу­ла, череда, мать-и-мачеха). Обычно достаточно залить 1 столовую ложку стаканом кипятка. Дети старше трех лет моются водопроводной водой, в которую травы до­бавляются лишь периодически, по мере необходимости. Например, в период дефицита витаминов (зима, весна), после простудных заболеваний и т. п.

Резко возрастает значение травяных умываний в по­жилом возрасте, когда увядающая кожа требует мас­сажа и витаминов. Можно с успехом для здоровья умы­ваться водой с настоем березовых почек, крапивы, ло­пуха, шишек хмеля, листьев облепихи и др. Все настои готовятся, как и предыдущие.

Мыть туловище лучше утром, а стопы — ежеднев­но перед сном. Начните с прохладной воды (26—28°С). Каждую неделю температуру снижайте на 1— 2°С, до­водя до 12—15°С. Мокрые стопы вытирайте досуха. Если же вам часто приходится работать в местах, где обувь промокает, то лучше закалить стопы и к этому. Тогда после вечерних обмываний ложитесь в постель с мокрыми ногами и свесьте их с кровати. Усиленное испарение воды еще больше охладит и закалит кожу.

Теперь о влажных обтираниях. Они просты и имеют основное значение в детском и пожилом возрасте. Об­тирания лучше проводить не просто холодной водой. Для усиления воздействия более эффективно исполь­зовать два настоя трав с температурным контрастом: холодные и горячие. Более интенсивное охлаждение достигается настоем мяты. Помните конфеты «Холо­док»? Содержащийся в них ментол слегка холодит язык, влияя на рецепторы. Нечто подобное осуществля­ет мятный настой. Не зря мяту перечную на Украине называют «холодной мятой». Сухую траву с цветами (50 г) заливают кипятком из расчета 4 столовые лож­ки на литр. Настаивают 30 минут, фильтруют, охлаж­дают настой до температуры 20—22°С. В другой каст­рюле также готовят горячий настой с разогревающими растениями: тимьяном, тысячелистником, пижмой, сос­новыми лапками. Их берут по 2 столовые ложки на литр кипятка. После настаивания температуру доводят до 38—39°С.

Теперь можно приступать к контрастным обтирани­ям. Смочив в холодном настое шерстяную рукавицу, выжимают ее, чтобы не текла вода, и обтирают всю руку. Затем, смочив другую рукавицу горячим настоем, так же обтирают руку. После этого сухим полотенцем энергично растирают кожу до появления красно-розовой окраски и ощущения тепла. В той же последовательно­сти растирают другую руку, грудь, спину и ноги. Общая продолжительность обтирания около 5 минут. При хоро­шей переносимости через 2—3 дня температурный кон­траст увеличивается на 1°С. В конце концов можно приступить к обтираниям ледяной (4—6°С) и очень го­рячей водой (41—42°С). Дозированные контрастные об­тирания подготавливают организм к холоду и жаре, прекрасно тонизируют нервную систему, разгоняют сон, уменьшают ощущение приливов в пожилом возрасте, утомляемость, потливость, чувствительность мышц и су­ставов к перемене погоды.

Еще более тонизируют и закаливают контрастные обтирания с последующим обливанием холодной и го­рячей водой под душем. Техника применения такого душа детально описана в специальной литературе. Сле­дует отметить, что ручной душ эффективнее. Струей, направленной на тело, осуществляется прекрасный вод­ный массаж. Причем чем ниже температура и сильнее давление, тем больше действие водного массажа.

Недостатком холодного душа является то, что его опасно применять при гипертонической болезни из-за возможности повышения артериального давления. Это­го недостатка лишен магнитный душ, предложенный новочеркасским изобретателем В. С. Патрасенко. Ап­парат представляет собой магнитное устройство, вкру­чиваемое в патрубок обычного душа. Проходящая хо­лодная вода намагничивается и, по данным сочинских врачей, снимает электрозаряд с кожи, понижает кровяное давление, позволяя проводить закаливание даже при начальной стадии гипертонии.

Немного слабее магиитотрона Патрасенко действу­ет выпускаемое промышленностью магнитное устройство СО-2. При закаливании намагниченной водой не­обходим строгий контроль артериального давления. Если оно выше 150/90, то процедура не рекомендуется.

«Пояс Нептуна»

Менее известны сейчас популярные в прошлом веке частичные влажные обертывания. Например, «пояс Нептуна» — повязка нижней части туловища. Ее до­стоинство — возможность использования в походных условиях. Когда к концу дня натруженные ноги с не­привычки становятся ватными, наиболее целесообраз­но использовать «пояс Нептуна» с настоем из трав. Са­мо обертывание делают при помощи грубого полотен­ца около полуметра шириной и трех метров длиной. Поскольку такие длинные полотенца не выпускаются, можно сшить или скрепить булавками два обычных по­лотенца. Скатав большую часть как бинт, оставьте око­ло 70—80 см для смачивания в холодном травяном от­варе. Его готовят в весеннее время из сосновых, бере­зовых, тополевых почек или молодых листочков (по полстакана на литр воды). Летом из травы полыни или лопуха (стакан, на литр). Осенью из тысячелистника (полстакана на литр). Зимой из хвои сосны, ели или шишек хмеля (по 1 стакану на литр). Эти отвары при влажном обертывании оказывают успокаивающее дей­ствие. Все растения кипятят 5 минут в котелке на по­ходном костре и настаивают полчаса. Техника водной процедуры заключается в следующем. Смочив нескатанную часть полотенца прохладным отваром температуры 24—28°С, производят выжимание. Затем обертывают ноги и нижнюю часть туловища. При этом влажную ткань оборачивают сухим полотенцем. Свободный конец скрепляют булавкой. Оставляют пояс, пока не высохнет. В нем можно спать, если товарищи помогут надеть спальный мешок. Влажные обертывания поддерживают постоянно умеренный климат или влажное пространство с постоянной температурой. Это улучшает кровообраще­ние и питание мышц, вымывает из них накопившиеся за день продукты обмена.

Если у вас в походе нет широкого длинного поло­тенца, можно использовать влажные нитяные чулки. Температура отвара и состав трав сохраняются. Свер­ху влажных чулок надеваются сухие шерстяные чулки. При этом согревание ног идет даже быстрее. Учтите, что нельзя накладывать обертывания и компрессы на вспотевшую кожу. Предварительно нужно хорошо об­тереть и обсушить ее. Кроме того, не делайте оберты­вания раньше чем через 1 —1,5 часа после еды.

Обливание — более сильная закаливающая про­цедура, К тому же она имеет и определенное массирую­щее действие струей воды. Процедуру можно начинать с температуры воды около 30°С. Постепенно ее снижай­те до 10—15°С и ниже. Высшая степень — обливание ледяной водой, по-суворовски. Окатившись водой, обя­зательно вытирайтесь полотенцем досуха. Вся про­цедура занимает не более 3—4 минут.

Местное закаливание наиболее уязвимых участков тела имеет свои особенности. Закаливание горла, на­пример, предусматривает профилактику ангин. Для это­го по рекомендации оториноларинголога необходимо на­чать холодные полоскания горла водой с температурой 36—37°С. Постепенно она снижается на 1—2°С через каждые четыре дня и доводится до 8—10°С. Парал­лельно полезно приучаться пить воду аналогичной тем­пературы. Тем не менее у некоторых людей возникает воспаление миндалин, особенно если сразу начать по­лоскания ледяной водой. Поэтому рекомендую постепен­ное снижение температуры и использование настоев трав, оказывающих бактерицидный, противовоспали­тельный эффект. Вот два мною разработанных закали­вающих настоя.

В сбор № 1 входят: аир болотный (2 ч. л.), девясил высокий (1 ст. л.), лапчатка прямостоячая (2 ч. л.), щавель конский (1 ч. л.). Смесь измельченных корней и корневищ каждого растения залейте двумя стаканами воды и кипятите на медленном огне 12— 15 минут. Отфильтруйте, охладите до 27°С. Полоскать горло в первую неделю нужно 3—5 раз в день. Затем два раза (утром после еды, а вечером перед сном). При этом необходимо через каждые 3—5 дней снижать тем­пературу отвара на один градус и довести до 10— 12°С. Продолжительность не менее месяца. Но для то­го, чтобы всегда быть в форме, советую затем сме­нить состав трав (к ним привыкают и бактерии и чело­век).

В сбор № 2 входят следующие компоненты: цветы календулы (1 ч. л.), листья мать-и-мачехи, трава зве­робоя и шалфея (по 2 ч. л.). Измельченные растения залить 0,5 литра кипящей воды, выдержать 10 минут на медленном огне, настоять полчаса, процедить.

Через месяц закаливания можно перейти на поло­скания аналогично приготовленными отварами какой-либо одной травы. Например, ромашки аптечной, шал­фея, эвкалипта или календулы (1 ст. л. травы на стакан кипятка). В последующем можно использовать йодные (1—2 капли настойки йода на стакан воды), солевые (1 г поваренной соли на стакан воды) и содо­вые (0,5 г питьевой соды на стакан воды) полоскания. Они промывают лакуны миндалин, поддерживают их бак­терицидные свойства и иммунологическую реактив­ность.

Практически здоровым людям можно сразу начи­нать закаливание со второго состава и снижать темпе­ратуру отвара более быстро (через каждые 2—3 дня).

Ну а если все же случится обострение ангины?

Тогда необходимо прекратить холодовые процеду­ры и, посоветовавшись с врачом, в течение нескольких дней делать полоскания горла первым горячим соста­вом трав максимально переносимой температуры (38—39°С) 5—6 раз в день.

Неплохое закаливание поясницы можно осуществить, обливаясь до пояса холодной водой постепенно сни­жающейся температуры. Начинать можно с 36°С, сни­жать температуру на градус каждые 3—4 дня и дове­сти до обливаний ледяной водой. Если у вас остеохонд­роз позвоночника, то лучше начать с плавания в теп­лой воде. Уменьшение нагрузки на суставы позвоноч­ника прекращает боли, а движения всем корпусом улучшают кровообращение и доставку кислорода, укрепля­ют мышечный корсет.

Учтите, что перед входом в воду нужно провести легкую разогревающую разминку. В первый раз дос­таточно пробыть в воде 5—7 минут. После этого обяза­тельно хорошо разотритесь полотенцем. Таких купаний в реке или озере должно быть не более 3—4 в день. С каждым днем увеличивайте продолжительность пла­вания на 1—2 минуты, но не более 10—15 минут. Уч­тите, что главную роль играет не продолжительность плавания, а систематичность поддержания холодоустой­чивости. Поэтому психологически важно выдержать ку­пание в любую погоду.

Закаливание стоп можно делать как самостоятель­ную закаливающую процедуру в виде хождения боси­ком, обливания ног холодной водой или приема нож­ных ванн с постепенным снижением температуры.

В первые 3—5 дней ходить дома босиком или в носках. Затем можно использовать ходьбу в «мокроступах». Так северные поморы называли в старину липо­вые лапти, в которые вкладывали свежую траву мяты или тимьяна. Эфирные масла растений слегка раздра­жают рефлекторные зоны подошвы ног, улучшают кро­вообращение в них. Ноги привыкают к сырости, и если даже промочить их, ангина уже не развивается.

Современному человеку можно купить эти травы в аптеке. Взяв немного любой из них, слегка смочите в воде, отожмите и положите в кроссовки или кеды. Тог­да вы будете ходить по методу русских землепроход­цев, осваивавших Север. После такой закаливающей ходьбы нужно обмыть ноги водой температуры 36—37°С, постепенно снижая ее на один градус в день, доводя до 20°С. Затем можно использовать контраст­ные обмывания стоп горячей и холодной водой, а так­же контрастные ножные ванны.

В. Иванченко

« Общие водные процедуры. «Моржевание» или как стать «моржом» --|||-- Закаливание солнцем. Загорание и солнечные ванны »