Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Закаливание — это мероприятия по приспособлению организма человека к неблагоприятным факторам внеш­ней среды. Оно, как правило, сводится к регулярному и целенаправленному изменению реакции организма на температурные раздражители путем тренировки при­способительных механизмов. Закаливание повышает со­противляемость не только к простудным заболеваниям (с помощью водных процедур, воздуха, солнца, сухого и влажного пара), но и к различным видам физических нагрузок, к неблагоприятным атмосферным явлениям и т. д. Закаливание — это комплексная система трени­ровок, помогающая человеку выработать выносливость, устойчивость к различным физическим и нервным на­грузкам.

При проведении закаливания надо строго соблюдать следующие принципы: систематичность, постепенность и разнообразие закаливающих средств.

Закаливать организм необходимо систематически, изо дня в день в течение длительного времени. Только при этих условиях будет положительный результат. Индивидуальные особенности организма, состояние здо­ровья, возраст влияют на сроки достижения закален­ности. Кроме того, если перестать работать над собой в этом плане, организм утратит приобретенную за­калку.

Важно постепенно менять условия закаливания и дозировку. Нельзя пытаться достичь желаемого резуль­тата сразу, прибегая к массивным закаливающим про­цедурам. Во всех случаях необходимо учитывать ответ­ную реакцию организма. Лишь постепенно должны по­нижаться температура и возрастать продолжительность процедур.

Если при закаливании применять только один какой-либо раздражитель, то сопротивляемость организма по­высится лишь к нему. Поэтому необходимо действие комплекса различных раздражителей (холодовых, те­пловых, физических) к тому же с меняющейся интен­сивностью.

Закаливание воздухом — простейшая и на­иболее доступная форма закаливания. Она основана на свойстве организма приспосабливаться к температуре окружающего воздуха. Воздушные ванны тонизируют нервную систему, тренируют терморегуляцию, улучшают обмен веществ, сон и аппетит. Все виды зимнего спорта связаны с закаливающим действием холодного воздуха. В теплое время года эффект закаливания в процессе занятий физкультурой будет достигнут в полной мере, если занятия будут проходить в легком костюме или в полуобнаженном виде. Летом нужно стараться больше находиться в лесу, в парке и у водоемов, где воздух обычно насыщен аэроионами и фитонцидами. Зимой воз­дух особенно чист и практически свободен от микробов. При вдыхании морозного воздуха усиливается закаливание верхних дыхательных путей.

Хождение босиком — одно из эффективных средств общеукрепляющего характера. Делать это нужно как можно чаще, особенно дома, если позволяют покры­тие пола и температура (важно, однако, придерживаться перечисленных принципов закаливания). Лето — самое благоприятное время для начала хождения босиком по земле. Продолжительность ходьбы для здоровых не ог­раничивается (больным или ослабленным людям нужно начинать с 10—15 минут, лучше по теплому песку или мягкой земле, можно дважды в день). Очень полезно ходить босиком по мокрой траве (после дождя, а еще лучше —по росе).

Осенью и весной хождение босиком, естественно, ог­раничивается, так как нельзя допускать, чтобы ноги ощущали холод свыше 2—4 минут. Приучив ноги к этому, можно делать непродолжительные (1—2 минуты) «прогулки» босиком по снегу, однако предварительно надо разогреться энергичными движениями до ощущения тепла во всем теле, а после «прогулки» хорошо расте­реть ступни ног.

Кроме закаливающего эффекта, хождение босиком Дает массаж биологически активных точек стоп (см. рис. 36). Воздействуя на них при ходьбе, мы стимулируем функции многих внутренних органов, а при заболевании давление на соответствующую точку оказывает и лечеб­ное воздействие на больной орган. Конечно, не всегда можно с точностью найти нужную точку, но тем и ценно хождение босиком, что при нем массируется вся стопа, и на нужную точку мы обязательно попадем, она «оты­щется» сама.

Методики массажа активных точек ступни разнооб­разны. В своей практике лечения заболеваний желудоч­но-кишечного тракта и мочеполовой системы рекоменду­ем следующее. Прежде чем начать воздействие на ак­тивные точки, нужно сделать несколько упражнений для активизации кровообращения.

1. Круговые движения руками в плечевых суставах вперед 10—12 раз, столько же назад.
2. Из и. п.— стоя, ноги врозь — повороты корпусом влево, вправо. По 10—12 раз.
3. Наклоны и повороты головы. По 16—24 раза.
4. Наклоны туловища. 10—12 раз.
5. Приседания. 10—12 раз.
6. Диафрагмальное дыхание сидя на стуле. 8—12 раз.

После этого можно приступать к массажу стоп. Если его делает кто-то другой, то вам нужно лежать на спи­не. Если же массаж вы делаете сами, то удобно сядьте, положите ногу на колено другой ноги или на стул и массируйте в следующем порядке:

—   поглаживание стопы от пальцев до щиколотки;

— разминание стопы всеми пальцами;

—  граблеобразное поглаживание пальцами подошвы от пятки к носкам;

—  несильное похлопывание подошвы кулаками;

—  растирание стоп руками или трением их об пол или коврик до ощущения теплоты.

Эти приемы нужно делать в течение 6—10 минут. Закончив массаж, нужно походить босиком по ковру 1—2 минуты, затем — по специальному рефлексогенному резиновому коврику 1—2 минуты, затем — по песку, на­сыпанному в специально сделанное деревянное корыто, 1—2 минуты и в заключение — по гальке (диаметром 1-2 см), насыпанной в такое же корыто, 3—5 минут. Если первое время будет больно ходить по гальке, то это можно временно не делать, а по мере адаптации стоп обязательно включать, так как ходьба по гальке — самый мощный массаж биологически активных точек стопы.

Если в данный момент эти виды ходьбы невозможны, то можно на первое время их заменить катанием по­дошвами ребристой палки (8—12 минут). Силу нажима в первое время делать в переделах комфортных ощу­щений, а потом с каждым разом увеличивать.

Стимуляцию точек заканчивают поглаживанием всей стопы или хождением по мягкому коврику в течение 2-3 минут.

Под воздействием солнечных лучей на обнаженное тело повышается температура тела, учащается и углуб­ляется дыхание, расширяются кровеносные сосуды, уси­ливается потоотделение, активизируется обмен веществ. Регулярные солнечные облучения при правильном до­зировании положительно влияют на функциональное со­стояние нервной системы, улучшают обменные процессы, повышают устойчивость к действию солнечной радиа­ции, сопротивляемость организма заболеваниям. Од­нако в стремлении быстрее и получше загореть неко­торые люди остаются на солнце недопустимо долго, а это может вызвать серьезные нарушения в организме. Вот почему, начиная принимать солнечные ванны, не­обходимо строго соблюдать постепенность и последова­тельность в наращивании дозировок облучения, учиты­вая при этом физическое развитие, состояние здоровья, возраст, климатические условия, солнцестояние и дру­гие факторы.

Закаливание солнечными лучами наиболее полезно в теплые солнечные дни — во время отдыха за городом или в процессе занятий физкультурой. Здоровым лю­дям начинать закаливание следует с пребывания с мак­симально обнаженным телом под прямыми солнечными лучами в течение 5—20 минут, постепенно увеличивая его на 5—10 минут, доведя, наконец, время облучения до 2-3 часов. При этом через каждый час необходимо не менее 15 минут отдыхать в тени. Солнечные ванны ре­комендуется летом принимать утром (с 8 до 11 часов), весной и осенью — днем (с 11 до 14 часов).

Плохое самочувствие, слабость, ухудшение сна и ап­петита могут быть признаками неблагоприятного воз­действия солнечного облучения на организм.

Закаливание водой — общедоступное и наиболее эф­фективное средство укрепления здоровья. Систематиче­ские обливания и купания, особенно в холодной воде, сочетаемые с интенсивными физическими упражнения­ми, мощно стимулируют тонус диафрагмы, усиливают вентиляцию легких, увеличивают в крови количество гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это благо­творно сказывается на повышении уровня окислитель­но-восстановительных процессов, а также на обмене веществ в целом.

Однако самое главное достоинство закаливания водой—это эффективное совершенствование аппарата терморегуляции, который даже при самом неблагоприят­ном состоянии окружающей среды обеспечивает поддер­жание температуры тела в оптимальных пределах, бла­годаря чему защитные силы организма всегда находят­ся в «боевой готовности».

В то же время следует помнить, что при чрезмерно длительном охлаждении тела наступает стойкое изме­нение сосудов кожного покрова, значительно увеличива­ется потеря тепла, и теплопродукции оказывается недостаточно, чтобы компенсировать эти потери. В резуль­тате могут наступить серьезные отклонения в деятель­ности организма. Вот почему при закаливании холодной водой большое значение следует придавать дозированию холодовых нагрузок и постепенности их наращивания. Начинающим закаливание прежде всего следует при­учить себя регулярно, не реже 3—4 раз в течение дня обливать лицо и руки холодной водой, во время утрен­него туалета полезно полоскание горла прохладной, а позже и холодной водой, а вечером перед сном — обли­вание ног. Для этого сначала нужно использовать воду комнатной температуры, давая организму незначитель­ные холодовые нагрузки (не более 1—2 минут). В по­следующем по мере привыкания температуру воды по­степенно снижают (примерно на 1 градус через каждые 3-4 дня).

Обтирание тела — наиболее мягкое средство закали­вания водой. Тело обтирают хорошо отжатой губкой или мокрым полотенцем. Начинают с рук (от пальцев к туло­вищу), затем—шея, грудь, спина, ноги (все движения должны быть направлены от периферии к центру). При­выкнув к обтиранию, можно приступить к обливанию или душу, дозируя время нахождения под душем и тем­пературу воды. После процедуры нужно растереть тело полотенцем до появления чувства тепла.

Летом полезно купаться не реже 2—3 раз в неделю в открытых водоемах. Продолжительность пребывания в воде должна регулироваться в зависимости от ее тем­пературы и погодных условий.

И последнее: закаливание водой даст положительный эффект, если все закаливающие мероприятия будут про­водиться систематически и продолжительное время.

« Лечение заболеваний и их профилактика с помощью точечного массажа --|||-- Двигательный режим. Ходьба »