Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Обязательным элементом физического воспитания в семье, имеющим большое значение для укрепления здоровья, повы­шения работоспособности и сопротивляемости инфекции, является закаливание.

Сущность закаливания заключается в тренировке термо­регуляторного аппарата, в развитии защитных реакций, сни­жающих чувствительность организма к вредному действию раздражителей внешней среды. В результате закаливания повышается устойчивость организма к неблагоприятным воз­действиям различных погодных факторов, таких как холод, жара, сырость и других, которые плохо влияют на работоспо­собность и могут привести к заболеваниям.

Усе виды закаливания обладают общим благоприятным воздействием на организм, улучшают деятельность всех его систем и органов. Процесс закаливания является специфич­ным, то есть холодовые процедуры повышают устойчивость к холоду, воздействие высоких температур — к жаре.

При закаливании организма используют обычно природ­ные факторы: воздух, воду и солнце. Недаром один из выдаю­щихся деятелей нашей медицины М. JI. Мудров говорил: «Вся природа должна быть аптекой».

Наиболее важным видом закаливания для нашей страны, многие районы которой характеризуются суровым климатом, является воспитание устойчивости к холоду.

Общеизвестна роль охлаждения и переохлаждения в воз­никновении простудных и многих других заболеваний. В то же время включение в режим дня активных закаливающих про­цедур значительно снижает вероятность их возникновения.

При организации закаливающих процедур необходимо твердо усвоить, что успех возможен лишь в том случае, когда они проводятся систематически, непрерывно, длительное время. Нежелательны пропуски даже в 2—3 дня, а если пере­рыв длился 2—3 нед, то закаливающие процедуры приходится начинать с менее эффективных воздействий. Должна также соблюдаться постепенность в нарастании интенсивности про­цедур.

При выборе закаливающих средств и дозировке процедур обязательно учитывается состояние здоровья, выносливость и другие индивидуальные особенности членов семьи.

Воспитывая устойчивость к холоду, нужно сочетать общее закаливание с местным закаливанием наиболее чувствитель­ных к охлаждению частей тела (ежедневные обмывания стоп, полоскание горла холодной водой).

Закаляться следует не только к кратковременным сильным и резким охлаждениям, но и к длительным, менее выражен­ным по силе Холодовым воздействиям. При этом закаливаю­щие процедуры рекомендуется проводить как на фоне согре­вающей мышечной разминки, так и в состоянии мышечного покоя. Считается, что состояние закаленности формируется значительно быстрее, если охлаждение предшествует мышеч­ной работе. Помните! После чрезмерного физического или эмоционального напряжения, бессонной ночи, употребления алкоголя интенсивность и длительность закаливающих про­цедур снижаются.

Закаливание воздухом. Воздушные закаливающие про­цедуры могут применяться как в состоянии покоя, так и в сочетании с физическими упражнениями. Об эффективности занятий физическими упражнениями на открытом воздухе свидетельствуют многочисленные исследования: улучшается функциональное состояние терморегуляторного аппарата, по­вышается закаленность организма, что в конечном счете приводит к снижению заболеваемости инфекционными бо­лезнями.

Воздушные ванны наиболее «нежны» и безопасны в арсенале средств для закаливания. С них и рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих проце­дур в семье. Положительное влияние воздушных ванн зависит от температуры, влажности воздуха, подвижности, чистоты и ионизации атмосферы. Если занятия физической культурой проводятся круглогодично на открытом воздухе, то нет не­обходимости в специальном приеме воздушных ванн. При проведении же занятий в закрытых помещениях квартир целесообразно дополнительное пребывание на открытом воз­духе.

В летнее время года эффект закаливания в процессе заня­тий физкультурой и спортом выражен значительно слабее из-за меньшего термического раздражения, оказываемого теплым воздухом в этот период.

Закаливание воздухом следует начинать при температуре 15—20 °С. Продолжительность воздушной ванны — 20— 30 мин, постепенно время увеличивается ежедневно на 10 мин и доходит до 2 ч. Следующий этап — воздушные ванны при температуре 5—10°С в течение 15—20 мин. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физические упражнения, чтобы предупредить охлаждение тела. Хорошо закаленные члены семьи могут принимать воздушные ванны и при темпе­ратуре ниже 0°С (не более 5—10 мин), конечно, в сочетании с физическими упражнениями.

Холодные воздушные ванны следует заканчивать растиранием тела и теплым душем. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванн сокращается. Одной из форм зака­ливания холодным воздухом зимой является сон при открытой форточке.

Закаливание водой. Еще древние греки считали, что «вода смывает все душевные страдания». Вследствие большой теплопроводности вода является более эффективным сред­ством закаливания и оказывает гораздо большее термическое воздействие, чем воздушная ванна той же температуры. Кроме того, вода оказывает механическое (массирующее) давление на ткани тела и кожу, особенно при плавании и душе под напором. Это способствует улучшению лимфо- и крово­обращения.

Чтобы правильно применять водные процедуры, нужно знать, как влияет холодная вода на организм. В первый момент воздействия холодной воды на поверхность тела вследствие резкого сужения сосудов кожи кровь устремляется к внутрен­ним органам, и кожа становится бледной и холодной. При этом человек ощущает чувство замерзания. Вслед за этой фазой наступает вторая, в период которой человек начинает усиленно вырабатывать тепло, причем кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь приливает к коже, и ощущение холода сменяется приятным чувством теплоты. Такое сужение кожных сосудов с последующим их расширением является как бы гимнастикой для них, которая и совершенствует сосу­дистую деятельность при холодовых влияниях.

При чрезмерном охлаждении может наступить третья фаза сосудистой реакции: кровеносные сосуды кожи остаются расширенными, происходит замедление кровотока с после­дующим застоем и появлением вторичного озноба. Эти симп­томы указывают на излишние потери тепла, поэтому в случае их появления водную процедуру следует прекратить и про­вести согревающие мероприятия в виде энергичных движе­ний, растирания тела и утепления одеждой.

Таким образом, при применении закаливающих водных процедур вполне достаточно добиться хорошей кожной реак­ции (вторая фаза). После любой водной процедуры необходи­мо тщательно вытереться. Лучшее время для водных проце­дур — окончание утренней гимнастики. Они способствуют переходу организма в активное состояние и создают бодрое настроение.

Холодовые процедуры перед сном не рекомендуются, так как вызывают излишнее возбуждение нервной системы, ухудшают сон. О необходимости при дозировке холодовых водных процедур учитывать пол и возраст свидетельствуют факты: за 1 мин купания женщины теряют тепла на 10%, а за 10 мин на 17% меньше, чем мужчины. Дети за 10 мин купания в воде той же температуры теряют тепла на 10% больше, чем взрослые.

Систематическое воспитание устойчивости к холоду сле­дует начинать в летний период. Причина в том, что летом происходит пассивное закаливание организма за счет, глав­ным образом, малой теплоизоляции «пакета» одежды. Низкая устойчивость организм к холоду в зимне-весенний период объясняется более длительным пребыванием в помещении, а это «нарушает» физиологические механизмы терморегуля­ции.

Закаливание водой начинают с обтираний. Это наиболее «мягкая» водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают вначале верхнюю половину тела, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, затем то же делают с нижней половиной тела. Конечности растирают от пальцев к телу, туловище — круговыми движениями по направлению к под­мышечным и паховым впадинам. Продолжительность про­цедуры — 4—5 мин.

Обливание действует более сильно, так как эффект раздра­жения усиливает давление водной струи. Начинать обливание следует водой температуры около 30 °С, постепенно доводя ее до 15°С и ниже. Длительность процедуры с последующим растиранием тела — 3—4 мин.

Еще более охлаждающее действие оказывает холодный душ. Механическое воздействие напора воды при этом уве­личивается. Температура воды душа в начале закаливания должна быть около 30—32 °С, продолжительность не более 1мин. Далее температуру следует снижать примерно на 1°С через каждые 3—4 дня, а продолжительность процедуры увеличить до 2 мин. После душа обязательно нужно растереть­ся полотенцем. Все эти действия приводят к появлению бодрого самочувствия и хорошего настроения. В дальнейшем можно принимать переменный душ, чередуя 2—3 раза в тече­ние 3 мин воду температуры 30—35 °С с водой температуры 15—‘20 °С. Если после такого душа возникает бессонница, возбуждение, раздражительность, необходимо прекратить его.

Купание является интенсивной комплексной закаливаю­щей процедурой, где, помимо термического раздражения, на обнаженное тело воздействуют механическое давление воды, физические движения и др. Купальный сезон можно начать, если температура воды не ниже 18—20 C, а заканчивать (для большинства членов семьи) при температуре воды не ниже 10—12°С и воздуха 14—15°С. Начинают купания с пребывания в воде в течение 4—5 мин, постепенно доводя его до 15—20 мин и более, причем в первые 4—5 дней реко­мендуется купаться 1 раз в день, а затем 2 раза с интервалами в 3—4 ч. Конечно, время нахождения в воде зависит не только от ее температуры, но и от метеорологических условий, сте­пени закаленности организма, возраста и пола членов семьи.

Лучшее время для купания— спустя 1,5—2 ч после завт­рака и днем через 2—3 ч после обеда, чтобы избежать наруше­ний процессов пищеварения, кровообращения и дыхания лри купании сразу же после приема пищи. Не следует купаться и натощак.

Высокий закаливающий эффект дают морские купания. В этом случае на организм комплексно влияют температура и химический состав воды, удары волн, солнечные лучи, чистый, свободный от пыли и микробов воздух. Химическое раздражение кожи происходит за счет растворенных в морской воде микроскопических кристаллов солей, которые, оставаясь после испарения воды в складках кожи, раздражают ее. Усиленное влияние морских купаний на все функции организ­ма обязывает каждого особенно тщательно контролировать состояние своего здоровья.

Устойчивость к Холодовым воздействиям разных частей тела неодинакова. Можно сказать, что человек сам превратил холод из своего союзника во врага. Известный русский физио­лог И. Р. Тарханов сказал: «Перегретые, изнеженные части тела, наименее противостоящие холоду — ноги, шея — дело наживное, приобретенное грустным опытом жизни». Действи­тельно, охлаждение кистей рук не ведет к простудному забо­леванию, а охлаждение стоп («промочил ноги») может повлечь за собой даже воспаление легких.

Таким образом, необходимость и явная польза местных закаливающих процедур очевидна. Простота процедур делает местное закаливание незаменимым для семейной физкультуры.

Одним из верных средств против простуды является ходьба босиком. Начинать нужно с прогулок по комнате утром и вечером в течение 15 мин. Тому, кто легко простужается, вначале рекомендуется ходить в носках. Ежедневно удлиняя прогулки на 5 мин, доводят их до 1 ч. Через месяц можно будет ходить босиком по земле (в теплое время года).

После каждой прогулки босиком нужно энергично расти­рать ступни и массировать икроножные мышцы. Эта проце­дура особенно полезна в начальный период закаливания для самых юных и пожилых членов семьи.

Обмывание стоп водой более эффективная закаливающая процедура. При частых простудах, после болезни и в ослаб­ленном состоянии нужно начинать с обтирания стоп слегка отжатой губкой или полотенцем, смоченными водой, а через неделю перейти к обмыванию ног. При обмывании стопы (до лодыжек) ее погружают в таз с водой комнатной темпе­ратуры на 1 мин. Затем растирают мохнатым полотенцем до появления ощущения тепла. Продолжительность ножных ванн ежедневно увеличивают на 1 мин, постепенно доводя до 10 мин, снижая при этом каждые 3 дня температуру воды на 1°С. Примерно через 2 мес можно использовать воду тем­пературы 5—7°С. Во время ножных ванн рекомендуется непрерывно переступать в воде с ноги на ногу.

При использовании местных контрастных ванн стопы, попеременно погружают в воду температуры 37 °С и 20° С следующим образом: сначала 30 с в горячей воде, затем 15 с в холодной. Температура горячей воды в дальнейшем повы­шается до 42°С, а холодной снижается до 15°С.

Простая и эффективная процедура местного закаливания — полоскание горла холодной водой. Напомним, что первона­чальная температура воды должна быть 25—30 °С и зависеть от возраста и индивидуальной чувствительности к холоду членов семьи. Полоскания можно выполнять утром во время умывания и вечером перед сном, понижая температуру воды каждую неделю на 1 °С до температуры холодной воды из-под крана. Именно этой водой, предварительно слив ее первые порции, в дальнейшем и делают полоскания В начальном периоде достаточно 1—2 прополаскиваний, а через 2—3 нед можно довести их количество до 5.

Определенный интерес представляет закаливание снеж­ными ваннами, разработанное сотрудниками Центрального научно-исследовательского института курортологии и физио­терапии. Однако эти процедуры предназначены только для хорошо закаленных и абсолютно здоровых членов семьи после специальной подготовки и консультации с врачом.

Курс закаливания начинается в комнатных условиях. В ванную в ведре или тазике приносят с улицы чистый снег. К растиранию приступают после зарядки. Захватив снег ладонями, растирают лицо и шею, вторым захватом — грудь и живот, третьим — плечи и последним — руки. Общая про­должительность процедуры—10—15 мин. Через 5 занятий длительность доводится до 20—30 с. Через 7—10 занятий можно проделывать эту процедуру на балконе или улице. После 2—3 нед ежедневных растираний допустимо перехо­дить к кратковременным снежным ваннам. Очень важное условие: не позже чем через 2 мин после процедуры попасть в теплое помещение. Первые сеансы длятся до 10 с. Далее добавляется по секунде в день (до 30 с). Люди среднего и пожилого возраста должны проявлять особую осторожность. Им приступать к снежным ваннам следует спустя 1—1,5 мес растираний.

Что касается зимнего плавания, или как говорят «моржева­ния», то эта форма закаливания необязательна и может быть рекомендована в основном лишь практически здоровым людям после соответствующей весьма длительной подготовки общепринятыми закаливающими процедурами. Пожалуй, наи­более ранний возраст, с которого можно разрешить «моржевание»,— это 16 лет. Ученые считают, что занятия зимним плаванием не следует начинать и людям 65—70 лет.

Нужно помнить, что заниматься зимним плаванием можно лишь в секции, руководимой опытным тренером, где от ее членов требуется строгое соблюдение методики занятий.

Закаливание солнцем производится посредством сол­нечных ванн, точнее, воздушно-солнечных, так как при этом на организм действуют оба этих фактора. В умеренных дозах солнечные лучи положительно влияют на обменные процессы, благоприятно воздействуют на развитие детского организма, улучшают дыхание и кровообращение, повышают работо­способность. Помимо этого, солнечные ванны способствуют и выработке тепловой выносливости.

При неумеренном облучении (попытка загореть за один день) солнечные ванны могут принести вред. Отрицательные последствия перегрева выражаются в появлении головокру­жения, потере сознания и т. п. Необходимо строго дозировать интенсивность солнечных ванн и соблюдать правила закали­вания. Это особенно важно при приеме солнечных ванн всеми членами семьи, имеющими разную степень устойчивости к действию ультрафиолетовых лучей.

Лучше всего загорать в утреннее время с 9 до 12 ч. Ло­житься нужно ногами к солнцу, голову защищать панамой, но не обвязывать ее полотенцем или косынкой, так как при этом затрудняется испарение, а следовательно, и охлаждение головы. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу же после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30—40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за 1 ч до приема пищи.

Нельзя доводить себя до обильного потения (мокрая кожа более чувствительна к солнечным’ лучам). Запрещается спать во время приема солнечных ванн. После последующей водной процедуры кожу не растирают, так как она и без того доста­точно гиперемирована в результате облучения солнцем.

Начинают закаливание солнечными лучами с сеансов про­должительностью 5—10 мин в день, ежедневно увеличивая их на 5—10 мин и доводя общую длительность процедуры до 2—3 ч. Обязательна периодическая смена положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн каждый час на 10— 15 мин.

Тем, чей возраст превысил 40 лет, лучше принимать воз- Душно-солнечные ванны в условиях рассеянного света, под тентом, под решетчатой крышей из легких планок или в тени деревьев.

Прием солнечных ванн абсолютно противопоказан при выраженной гипертонической болезни, при органических за­болеваниях центральной нервной системы, нарушениях моз­гового кровообращения, атеро- и кардиосклерозе.

Организация закаливающих процедур. Наиболее уме­стны и необходимы закаливающие процедуры при занятиях утренней гимнастикой. Речь идет прежде всего о закаливании воздухом. Костюмы членов семьи, выходящих на утреннюю зарядку, должны быть легкими (обычно трусы и майка). Интенсивность охлаждения регулируется температурой воз­духа в помещении. В течение большей части года ее легко регулировать, открывая форточку или окно.

При наличии коммунальных условий и благоприятной погоде закаливание лучше проводить вне помещения (во дворе, на улице), регулируя степень охлаждения соответст­вующим костюмом. Для молодых здоровых членов семьи по мере их закаливания нижняя ступень температуры воздуха практически не ограничивается. Достаточно закаленные могут заниматься утренней гигиенической гимнастикой полуобна­женными даже при минусовой температуре. Важно лишь не допускать переохлаждения организма, появления озноба, синюшности кожи (появление «гусиной кожи» вполне до­пустимо).

Кроме закаливания воздухом, после утренней гигиени­ческой гимнастики рекомендуется проведение тех или иных водных процедур по выбору членов семьи в зависимости от степени их закаленности. О правилах проведения водных процедур говорилось выше.

Успех закаливания во многом обязан отношению членов семьи к этим процедурам. Организатору закаливания в семье необходимо обеспечить возникновение положительных эмо­ций, связанных с процессом закаливания, вызвать заинтере­сованность его результатами.

При систематических занятиях физическими упражнени­ями на открытом воздухе надобность в специальном закали­вании воздушными ваннами отпадает. К тому же организм занимающихся получает достаточную дозу солнечной радиа­ции, поэтому нет необходимости принимать дополнительно солнечные ванны. Более того, при занятиях в жаркое время года следует применять специальные меры для предупреж­дения солнечных ожогов и перегревания организма: прово­дить занятия в более прохладное время дня, в затененных мес­тах, использовать гипотермические паузы (пребывание в перерывах между упражнениями в прохладном, затененном месте).

Совместные занятия физкультурой в семье создают осо­бенно благоприятные условия для проведения закаливающих процедур, открывают большие возможности для комплексного использования всех основных средств закаливания (воздух, вода, солнце), так как занимающиеся свободны в выборе места и времени занятий. Большая эффективность закаливания при самостоятельных занятиях физкультурой обусловлена также возможностью индивидуальной дозировки закаливаю­щих процедур в зависимости от состояния здоровья человека в данный момент, что достаточно затруднительно при группо­вых занятиях.

Всестороннее использование природных факторов для оздоровления и закаливания семьи осуществляется во время массовых спортивных мероприятий, «дней здоровья», «дней бегуна», туристских мероприятий. Максимальное прибли­жение к природе во время организованных выездов за город для отдыха или массовых мероприятий в выходные дни, в период каникул, отпусков важно не только для непосред­ственно процесса закаливания, но и для популяризации закаливания.

Особенности закаливания детей. Лето — самая удобная пора для закаливания малышей. Начинать лучше с «щадящих» процедур — воздушных ванн. Вначале их проводят в ком­нате, а затем и на открытом воздухе. В теплый безветренный день при температуре воздуха не ниже 22—23 °С ребенка раздевают до пояса или оставляют совсем голеньким на не­сколько минут. Увеличивая длительность воздушной ванны каждые 3 дня на 2 мин, время процедуры доводят до 30 мин. В конце лета проводить воздушные ванны можно уже и в более прохладные дни.

Очень эффективны также влажные обтирания и обмыва­ния. Обтирания проводятся смоченной в воде и слегка отжатой махровой руковичкой. Сначала обтирают только руки от пальчиков до плеча, через 3 дня еще и грудь, затем спину, потом все тело. Начальная температура воды 32 °С, через 7—10 дней можно постепенно снижать ее каждые 3 дня на 1°С до 27°С. Зимой детей после полугода рекомендуется купать через день, а летом ежедневно в воде температуры 35—36^СС. Обтирание лучше делать утром, а ванну — перед ночным сном.

Закаливающий эффект плавания детей в домашней ванне можно усилить с помощью так называемого метода холодного пятна. Это делается следующим образом: ребенок сидит в конце ванны, противоположном кранам; пустив холодную воду и взяв ребенка под мышки, проводят его из теплого края ванны к холодному сначала вперед грудью, а затем и спиной. Число проводок и размер «холодного пятна» зависят от настроения и самочувствия ребенка (от 4—6 до 10—12 раз).

Все члены семьи должны знать правила оказания первой помощи при тепловом и солнечном ударах. При тепловом ударе нужно сразу же перенести пострадавшего в прохладное место на свежем воздухе, раздеть или расстегнуть на нем одеж­ду и уложить, приподняв ноги с помощью валика из одежды, подложенного под колени. На голову следует положить смоченное холодной водой полотенце, можно использовать и прохладный душ. Рекомендуется также дать крепкий ох­лажденный чай или слегка подсоленную холодную воду.

Полезны все меры, снижающие температуру тела (обер­тывание мокрой простыней, обмахивание, использование вен­тилятора и др.).

При сильной головной боли и высокой температуре тела пострадавшему дают 1—2 таблетки анальгина, амидопирина или ацетилсалициловой кислоты. Если человек потерял сознание, нужно поднести к его носу ватку, смоченную наша­тырным спиртом. В тяжелых случаях вызывается скорая помощь.

При солнечном ударе меры первой помощи те же, но к ним добавляются противоожоговые мероприятия. Неглубо­кий ожог, симптомами которого являются покраснение и отек кожи, боль и жжение, особенно при прикосновении, нужно смазать вазелином или любым растительным маслом. При более глубоком ожоге на покрасневшей коже появля­ются пузыри. Их нельзя вскрывать, а следует прикрыть сухой стерильной повязкой или на 2—3 ч наложить повязку с синтомициновой эмульсией. Затем необходимо обратиться за врачебной помощью.

« Соблюдение гигиенических требований и личной гигиены --|||-- Самостоятельный контроль и нормирование нагрузки »