Физкультура для всех:
для детей и взрослых

На пятый день, если вам накладывали швы и сейчас их сняли, вы уже можете вставать и ходить, а мы научим вас правильно вставать с кровати после родов – возьмите левый край кровати правой рукой, пододвиньтесь к этому краю кровати, повернитесь на левый бок и крайне осторожно и внимательно опустите левую ногу на пол (колени не раздвигаем) затем опустите и правую ногу и повернитесь к кровати животом, а после обопритесь обеими руками о кровать для страховки и выпрямитесь. Не беспокойтесь о расхождении швов – данный способ безопасен для них, так как мышцы промежности не напрягает. Несмотря на то, что данный способ совершенно безопасен, все равно будьте осторожны и желательно присутствие и помощь другого человека, когда вы пытаетесь встать первый раз – а о долгих переходах и речи ещё быть не может, вы еще слишком слабы для этого, потом нагуляетесь. Ну, а дальше как обычно – занимайтесь нашей гимнастикой, чтобы как можно быстрее восстановиться после родов.

Итак, как обычно во время наших занятий дышите глубоко, ровно и регулярно. Не утомляйтесь, не спешите снова начинать упражнения если почувствовали усталость – общее расслабляющие упражнение вам поможет отдохнуть. Торопиться и спешить не нужно, следите за тем, чтобы ваши движения были плавными. Днем, как и в предыдущие дни, почаще ложитесь на живот – опять-таки, читайте умные книжки.

Упражнения 1-8 выполняются минимум 2 раза.

Упражнение 1:

Поднимите правую руку, держите её перед собой в расслабленном состоянии. Кистью руки очерчивайте маленькие правильные круги – следите за средним пальцем. Длительность – 30 секунд, затем то же самое для левой руки.

Упражнение 2:

Правую руку отодвиньте от тела на угол в 45 градусов и положите плашмя на кровать. Не отрывая от кровати плечо, согните руку в локте и всем предплечьем описывайте круги. Запястье и предплечье должны быть хорошо расслаблены. Длительность упражнения для кругов в одну сторону – 30 секунд, затем все то же самое на 30 секунд в другую сторону. После повторите упражнение уже для левой руки.

Упражнение 3:

Сохраняя ритм дыхания, совершайте вращательные движения руками поочередно. Сначала правой рукой по часовой стрелке – поднять, вдохнуть, сделать полуоборот, выдохнуть, сделать полуоборот и принять исходное положение руки. Оставляя запястья расслабленными, сначала совершите 5 кругов для правой руки, затем – для левой.

Упражнение 4:

Поднимите на 30 секунд над кроватью где-то сантиметров на 20 правую ногу и совершайте круговые движения стопой в правую сторону, а затем в левую. То же самое повторите и для левой ноги.

Упражнение 5:

Вдохните и одновременно согните в колене правую ногу, при этом не отрывая ступню от кровати (придвиньте её к себе). Выдохните и одновременно верните ногу в исходное положение. То же совершается и для левой ноги. Упражнение необходимо совершать поочередно то для правой, то для левой ноги в течении 60 секунд. Не стоит себя слишком сильно напрягать – если вы почувствовали усталость, то отдохните минуты 3-5 – можете проделать упражнение с общим расслаблением, которым учат во время беременности, при этом регулярно и глубоко дышите.

Упражнение 6:

Приподнимание туловища: лежа на спине расположите руки вдоль тела, далее согните ноги в коленях и обопритесь на предплечья и ступни. Сожмите ягодицы и держите колени близко друг к другу. Приподнимите таз на 10 сантиметров над кроватью при вдохе, а при выдохе – медленно опустите в исходное положение. Упражнение повторяется 5 раз.

Упражнение 7:

Наклон ко­леней в стороны: согните ноги в коленях и обопритесь ступнями на матрас, положив при этом руки вдоль туловища. Медленно совершите вдох и на медленном выдохе наклоните колени направо (колени держим вместе). Спину от кровати не отрываем и, совершая медленный вдох, поддерживаясь руками за края кровати, возвращаем колени в исходное положение. Далее повторяем то же самое, но уже с наклоном коленей налево.

Упражнение 8:

Повороты грудной клетки: расслабьте тело и держите ноги вместе. Совершите глубокий вдох, а на выдохе возьмите правой рукой левый край кровати – не отрывая ягодицы от матраса, поворачивайтесь на левую сторону грудной клетки. Возвратитесь в исходное положение, совершая вдох. Затем проделайте то же самое, но с поворотом направо, повторяя данное упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 9:

Приподни­мание грудной клетки (с помощью этого упражнения укрепляется грудная клетка и способствуется образование грудного молока): разведите руки в стороны, лежа у себя на кровати – это исходное положение. Сближая лопатки, совершая при этом медленный вдох, приподнимайте грудную клетку над кроватью – голову от кровати не отрывайте, т.к. она вместе с крестцом служит опорой для вас. Совершая медленный выдох займите исходное положение. Упражнение повторяется 5 раз.

Упражнение 10:

Повороты на живот: лягте на спину на правую сторону кровати и ухватитесь правой рукой за левый край кровати – это исходное положение. Подтянитесь правой рукой и, не сгибая ноги, перевернитесь на живот – положите голову при этом на тыльную сторону кистей. Далее пребывайте в этом положении минут 10 – это положение помогает матки принять правильное положение в сторону передней стенки живота, поскольку поддерживающий аппарат самой матки ослаблен после родов. После этого нужно плавно и осторожно согнуть в колене правую ногу и положить её на кровать. Это же упражнение повторяйте попеременно для обеих ног раз 10 – для другой ноги, соответственно, нужно передвинуться на другую половину кровати.

Упражнение 11:

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Сделайте вдох и вытяните правую ногу вперед, затем выдыхая верните ногу в исходное положение. После правой ноги то же самое сделайте для левой и так попеременно делайте упражнение 5 раз.