Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Передвижение на лыжах осуществляется разными способами. Движения, составляющие определенный рациональный способ пере­движения, называют техникой лыжного хода. По способам выполне­ния выделяют технику ходов и горнолыжную технику.

К технике ходов относятся попеременные, одновременные ходы и с пособы подъемов.

К горнолыжной технике относятся способы спусков, поворотов, торможений, способы преодоления неровностей.

Лыжные ходы служат для передвижения на равнинной и пересе­ченной местности и различаются по способам отталкивания: попе­ременные (отталкивание палками попеременное); одновременные (от­талкивание палками одновременное).

По количеству скользящих шагов последние делятся на бесшажные, одношажные и двухшажные.

Применение конкретного хода зависит от рельефа местности, ус­ловий скольжения, смазки лыж, квалификации спортсмена.

ИЗУЧЕНИЕ ПОПЕРЕМЕННЫХ ХОДОВ

Попеременный двухшажный ход применяется на равнине при среднем и плохом скольжении, на пологих подъемах — при лю­бом скольжении и на крутых подъемах — при хорошем скольжении и сцеплении лыж со снегом.

Рис. 62. Фазовая структура скользящего шага

Техника выполнения хода. Попеременно отталкиваясь ногами и при помощи палок руками, занимающийся скользит то на одной, то на другой лыже.

Основу попеременного двухшажного хода составляет скользящий шаг на лыжах, который в свою очередь делится на периоды и фазы (рис. 62). Период скольжения—это движение лыжи по снегу. Пе­риод отталкивания — это период стояния лыжи, когда обеспечивается опора для отталкивания лыжей. В цикле лыжного хода различают пять фаз.

1. Свободное скольжение без опоры на палку. Начинается с момен­та отрыва лыжи от снега и заканчивается постановкой лыжной палки на снег. В этой фазе опорная нога должна находиться под прямым углом к лыже. Бедро наклонено к горизонту на 45—55°, туловище — на 43—47°. Палка ставится на снег под углом 70°. При этом надо ста­раться не терять скорости скольжения, не уменьшать длину шага и не загружать резко лыжу опорной ноги.

Рис. 63. Попеременный двухшажный ход

2. Скольжение с опорой на лыжную палку и выпрямлением опор­ной ноги (до подседания). Начинается с постановки лыжной палки на снег и заканчивается началом подседания (сгибание в коленном суставе) на выпрямленной опорной ноге. В этой фазе увеличение или поддержание скорости скользящей лыжи осуществляется энергич­ным и одновременным нажимом на лыжную палку и наклоном туло­вища. Передача усилий с лыжной палки на скользящую лыжу должна быть жесткой. Мах ногой необходимо сделать своевременно.
3. Скольжение с подседанием. Начинается со сгибания опорной ноги в коленном суставе (подседание перед отталкиванием ногой) и заканчивается в момент остановки скользящей лыжи. Учащийся про­должает отталкивание палкой, заканчивает скольжение и при этом начинает перекат (продвижение вперед над опорой). Очень важно в этой фазе ускорить перекат и подседание, создать большую скорость маха ногой и рукой и как можно быстрее остановить скользящую лыжу.
4. Выпад с подседанием (отталкивание с предварительным подсе­данием). Начинается с момента остановки скользящей лыжи и заканчи­вается началом выпрямления опорной (толчковой) ноги в коленном суставе. Толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, завершает под- седание, но продолжает разгибание в тазобедренном. Сам выпад не­обходимо делать быстро: отталкиванием и махом ноги и руки и даль­нейшим продвижением тела вперед завершить подседание для оттал­кивания ногой.
5. Отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Начинается с ее разгибания в коленном суставе и заканчивается началом отрыва лыжи от снега. Учащийся энергично выпрямляет толчковую ногу, завершая выпад и ускоренный мах рукой, делает рывок туловищем вверх, завершает отталкивание палкой и плавно переносит тяжесть тела на маховую ногу. Отталкивание целесообразно направить больше вертикально-вверх (на «взлет»), тем самым придавая более высокую скорость лыже маховой ноги к концу выпада.

Изучение техники хода начинается с освоения подготовительных, имитационных упражнений для работы рук и ног и правильного изу­чения посадки лыжника. Для улучшения равновесия в положении «посадки» учащиеся сначала передвигаются на лыжах скользящим шагом без палок под небольшой уклон, затем скользящим шагом по равнине, делая акцент на длительное скольжение на одной лыже. После изучения попеременного двухшажного хода без палок по эле­ментам переходят к изучению хода в целом, сначала в облегченных условиях и только потом в усложненных (рис. 63).

Посадка учащегося не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Подседание перед толчком должно быть достаточньм для вы­полнения последующих действий. Толчок ногой должен быть мощным, законченным и не обрываться преждевременно. Мах ногой и рукой вы­полняется энергично. Расслабление ног и рук в возможных для этого фазах — обязательно. Загрузка маховой ноги осуществляется в до­статочной степени и ни в коем случае не слишком резко. Скольжение происходит на одной ноге и не должно быть двухопорным. При окон­чании толчка лыжной палкой рука вместе с палкой не должна излишне откидываться назад-вверх. Мышцы туловища, не участвующие в ра­боте, должны быть расслаблены.

Ритм движений должен быть постоянным и по возможности не нарушаться.

Попеременный четырехшажный ход (рис. 64). Цикл этого хода сос­тоит из четырех скользящих шагов с двумя отталкиваниями руками. На первые два шага лыжник поочередно выносит палки вперед, на третий и четвертый шаг делает два попеременных отталкивания лыж­ными палками.

Попеременный четырехшажный ход применяется на равнине и подъемах малой крутизны при плохом скольжении, в глубоком рыхлом снегу, когда отталкивание палками неэффективно. В настоящее время применяется мало, но овладение этим ходом позволяет успешно изучать переходы с одного хода на другой. Ход выполняется следую­щим образом.

Первый шаг (начало цикла). Одноопорное скольжение на правой лыже. Левая нога и правая рука после окончания толчка находятся сзади, левая рука начинает вынос лыжной палки вперед.

Второй шаг (выпад) делается левой ногой (отталкивание .выполня­ется, правой ногой). Одновременно правая рука начинает вынос палки и продолжается вынос палки левой рукой. Занимающийся скользит на левой лыже, туловище слегка наклонено и немного повернуто на­лево.

Рис. 64. Попеременный четырехшажный ход

Третий шаг (выпад) делается правой ногой (отталкивание выпол­няется левой ногой), одновременно ставится на снег левая палка и в то же время продолжается вынос правой руки вперед. Занимающийся скользит на правой лыже, туловище слегка наклонено вперед и нем­ного повернуто направо.

Четвертый шаг (выпад) делается левой ногой (отталкивание вы­полняется правой ногой). Опережая толчок правой ногой, заканчи­вается отталкивание палкой левой рукой и одновременно ставится на снег палка правой руки. Занимающийся скользит уже на левой лыже, слегка наклонив туловище и немного развернув его налево.

Изучение весьма сложного по координации движений лыжного- хода начинается с имитации его на месте. Сначала осваивают движе­ние одних рук, потом добиваются согласования движения рук и ног (без лыж). Затем занимающиеся становятся на лыжи и выполняют этот ход по отдельным элементам и только после этого выполняют весь ход в целом.

Движения рук и ног должны быть согласованными. Вынос рук с палками вперед осуществляется свободно, без напряжения. Первые два шага не должны быть короткими.

« СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ЛЫЖАМИ И НА ЛЫЖАХ --|||-- ИЗУЧЕНИЕ ОДНОВРЕМЕННЫХ ХОДОВ »