Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Приведенные ниже описа­ния методик основаны на материале книги Чжан Минъу и Сунь Синыоаия «Китайс­кая цигун-терапия» (Цзинань, 1987, на английском языке), а также написанного Чжан Минъу раздела книги «Изб­ранные методики известных мастеров цигуна» (Харбин, 1987, на китайском языке) и работы Цао Чжунгана «Прак­тика цигуна» (Чжэнчжоу, 1983, на китайском языке). К сожалению, в книге Чжан Минъу и Сунь Синъюаня, известной многим нашим эн­тузиастам цигуна в оригинале, а также в рукописном пере­воде В. Ф. Дернова-Пегарева, имеется ряд неточностей, ре­дакция английского текста и иллюстрированный материал не всегда удовлетворительны. Поэтому описания содержа­щихся здесь методик здесь скорректирова­ны на основании других источ­ников и с помощью В. Ф. Дер­нова-Пегарева, практически освоившего эти упражнения. Сюда включены только комплексные методики, имею­щие главным образом оздо­ровительную и профилакти­ческую направленность, но они могут использоваться и в терапевтических целях, для лечения ряда вялотекущих и хронических заболеваний.

Осваивать упражнения следует без спешки. В течение первого месяца занятий разу­чите начальную комбинацию, затратив примерно по неделе на освоение каждого из трех упражнений и постепенно присоединяя их к комбина­ции. Только после этого таким же образом в течение пример­но трех месяцев могут быть освоены остальные упражне­ния. Если у вас нет возмож­ности для регулярных занятий с инструктором, в период разучивания комплексов по­старайтесь хотя бы раз в неделю консультироваться со специалистом. Помните, что условием даже скромного успеха является овладение техникой «расслабления и погружения в состояние покоя», а также диафрагмаль­ного дыхания. И если вам дорого ваше здоровье, избе­гайте самостоятельного освое­ния более сложных статичес­ких упражнений.

НАЧАЛЬНАЯ КОМБИНАЦИЯ

Эта комбинация в извест­ном смысле универсальна для комплексов упражнений цигун-терапии, выполняемых в положении стоя. С нее начи­наются почти все описанные здесь комплексы. Но она может применяться и в качес­тве отдельного упражнения. Начальная комбинация вклю­чает следующие элементы: упражнение на «расслабление и погружение в состояние покоя», «три выдоха и вдоха», «три открытия и закрытия» (средней области даньтянь). Если начальная комбинация применяется отдельно, как самостоятельное упражнение, она завершается возвращени­ем в исходное положение. Если же она начинает комп­лекс упражнений, то основная его часть следует непосредст­венно после «трех открытий и закрытий» и заканчивается возвращением в исходное положение, т. е. повторением начальной комбинации в обратной последовательности. В то же время следует учиты­вать, что многие методики имеют существенные разли­чия, и не следует произволь­но их «универсализировать», надо скрупулезно выполнять указания методиста. Даже к «расслаблению и погружению в состояние покоя» в тех или иных случаях могут вести раз­личные «цепи» психофизиоло­гических реакций, специфи­ческий характер которых обу­словлен особенностями и целями последующих упраж­нений комплекса. Но для приведенных ниже комплек­сов данная начальная ком­бинация является общей.

Основная цель начальной комбинации — подготовить организм к «регулирующему» воздействию терапевтических упражнений.

Упражнение на «расслабление и погружение в состояние покоя» в положении стоя

Задача упражнения — максимальное мышечное рас­слабление, обеспечение сво­бодной «циркуляции ци и крови», транквилизация со­знания — освобождение выс­ших отделов головного мозга от нагрузки, связанной с реак­цией на внешние раздражите­ли и внутренние переживания.

В цигун-терапии приняты 18 «установочных» принципов, характеризующих требования к положению стоя.

1. «Стоять ровно» (пин чжань). Стопы параллельны, полностью прижаты к полу, расставлены на ширину плеч (рис. 20, 21). Вес тела равно­мерно распределен на обе ноги. Такая стойка способст­вует расслаблению области поясницы и таза.

В некоторых методиках цигуна рекомендуется «при­жать к полу пальцы ног» (более мысленным, нежели физическим усилием). Если этот стереотип закреплен, не следует «бороться» с ним при выполнении упражнений, в описаниях которых отсутству­ет такая рекомендация.

2. «Ноги согнуты в коле­нях» (цюй си). Обычно имеет­ся в виду свободное, естест­венное положение ног и рас­слабление области коленных суставов — при этом создает­ся впечатление, что ноги чуть согнуты в коленях. В любом случае проекция колен не должна выходить за линию носков (рис. 22). Такое поло­жение ног обеспечивает вы­полнение следующих требова­ний — «расслабление области таза» и «округление промеж­ности», облегчает «течение ци и крови» по каналам ног.

3. «Промежность округле­на» (юань дан). Несколько разведите колени в стороны, затем несколько «сведите» их — подайте внутрь, одно­временно мысленно «подав» вверх коленные суставы. «Ок­ругление промежности» приз­вано облегчить «циркуляцию ци».

4. «Втягивание (подъем) ануса» (тиган), «мысленным усилием» (рефлекторно вызы­вающим легкое физическое усилие) подожмите сфинкте­ры — запирательные мышцы заднего прохода, несколько подав ягодицы (но не таз) вперед. Тем самым обеспечи­вается «закрытие» точки хуэйинь в нижней области даньтянь во избежание «утеч­ки» из нее «семени» — цзин.

5. «Живот втянут» (шоу фу). Необходимо слегка втя­нуть нижнюю часть живота, чтобы при выполнении упраж­нений избежать напряжения брюшных мышц (рис. 23). «Втягивание живота» призва­но ограничить «выход изна­чальной и семенной пневмы» из нижней области даньтянь и,   по представлениям китай­ских врачей, обеспечивает «дозированный» их «выход» «под давлением», стимулирую­щим циркуляцию «пневменных потоков» в организме.

6. «Поясница расслаблена» (сун яо). Чтобы расслабить поясницу, поднимите плечи, свободно «уроните» их и вы­полните полный выдох, рас­слабленно «осев» всем телом, зафиксируйте итоговое поло­жение туловища. «Расслаб­ленность поясницы» облегчает «опускание ци в область дань­тянь», способствует расслаб­лению областей таза и коле­ней, в результате достаточно длительной практики приво­дит к увеличению подвижно­сти крестцовой кости (руди­ментарного «хвостика», при­обретающего некоторую гиб­кость лишь у женщин в период беременности) и, таким обра­зом, к увеличению объема нижней области даньтянь, «за­пасающей изначальное семя».

7. «Область таза расслаб­лена» (сун куа). Расслабьте области тазобедренных суста­вов и ягодиц, что обеспечит «раскрепощенность» движе­ний нижними конечностями. Расслабить область таза поз­воляет то же движение, что применяется для расслабле­ния поясницы.

8. «Грудь втянута» (хань сюн). Расслабьте мышцы гру­ди и грудной клетки, слегка (без напряжения) «втянув» верхнюю часть груди, при этом грудная клетка в нижней части несколько «округляет­ся», что увеличивает ее объем.

9. «Спина расстянута» (ба бэй). Свободно выпрямите спину, так чтобы позвоночник расположился строго верти­кально. «Уроните» плечи, свободно «растягивая» мыш­цы спины. Раскрепощенность мышц груди и спины облегча­ет деятельность легких и сердца, передне- и заднесре­динного меридианов.

10. «Плечи опущены» («подвешены») (чуй цзянь). Расслабьте плечевые суставы, свободно «уроните» их верти­кально вниз, тем самым расслабляя мышцы плечевого пояса и шеи.

11. «Локти опущены» (чжуй чжоу). Слегка согните руки в локтях и представьте, что некая сила слегка оття­гивает кончики локтей вниз, словно на них «подвешены грузики».

Бели перед выполнением этого мысленного усилия не «уронить» («подвесить») пле­чи, в области суставов может возникнуть неприятное ощу­щение.

12. «Подмышечные впади­ны опустошены» (сюй е). Локти несколько выведите в стороны легким усилием, из­бегая движения плечами вперед или вверх. Области подмышечных впадин округ­ляются, в них возникает ощу­щение «пустоты». «Опустоше­ние подмышечных впадин» способствует беспрепятствен­ному «проходу» ци в верхние конечности и в обратном направлении. Подобной цели служит также «подвешива­ние» плеч и локтей.

13. «Запястья расслабле­ны» (сун вань). Расслабьте руки в области лучезапястных суставов, расслабьте кисти (при этом ладони свободно «округляются»),        слегка сблизьте пальцы. При рас­правлении ладони, некотором распрямлении и раздвигании пальцев во время выполнения последующих упражнений кисть должна быть макси­мально раскрепощена. Рас­слабление области лучеза­пястных суставов способст­вует свободному течению ци через точки шу («шлюзы») ручных каналов, расположен­ные в этой области.

14. «Кончик языка на альвеолах» (шэ ши шан э). Смыкание кончика языка с верхними альвеолами (бугор­ками няд верхними зубами) замыкает в одну цепь перед­несрединный меридиан жэнь-май, «управляющий» всеми каналами инь, и заднесредин­ный меридиан думай, «ответ­ственный» за каналы ян. Это обеспечивает «закрытие» системы каналов от проник­новения патогенных видов «внешней ци» и «включение резервной цепи» в процесс обмена субстанций инь и ян в организме. Кроме того, таким образом активизирует­ся слюноотделение (слюну следует сглатывать), что спо­собствует «очищению» ор­ганизма благодаря содержа­щимся в слюне энзимам и стимуляции пищеварительной функции. В китайской меди­цине слюна считается не толь­ко «очищающей», но и «питательной» субстанцией.

Место, которым язык при­касается к альвеолам, можно обнаружить, если легко про­вести им между зубами — это самая чувствительная точ­ка вблизи кончика языка. Место прикосновения языка к альвеолам выбирается по сходному принципу: кончик языка испытывает ощущения, сходные с теми, которые имеют место при прикоснове­нии им к контактам электри­ческой батарейки (но, разуме­ется, значительно более сла­бые) . Язык касается альвеол очень легко, без нажима.

15. «Глаза слегка прикры­ты» (шуан му цин би). Веки опущены, но не сомкну­ты, взгляд через щель между веками фокусируется на не слишком удаленном предмете (не ярком и не блестящем, не далее десятка метров от вас) или просто направлен вперед. «Прикрывание» глаз облегчает транквилизацию сознания.

16. «Голова подвешена за макушку» (сюаньдин). Голо­ву держите прямо, ровно, точкой байхуэй на макушке (на пересечении черепного шва и линии, соединяющей кончики ушей) вверх (рис. 24). Считается, что это обес­печивает лучшее взаимодейст­вие точки байхуэй и, соот­ветственно, заднесрединного меридиана с «небесным ци». Прямое положение шеи и головы способствует выпрям­лению туловища. Точка бай­хуэй располагается на од­ной вертикальной линии с точкой хуэйинь в промеж­ности, что обеспечивает циркуляцию ци между верхней и нижней областями даньтянь, взаимопроникновению «ду­ховных» и «семенных» суб­станций.

17. «Щеки подобраны» (гоу сай). Это подразумевает одновременно легкое поджатие подбородка (таким обра­зом точка байхуэй на макушке обращается вертикально вверх), расслабление мышц лица и поднятие уголков губ — «полуулыбку» почти автоматически вызывающую необходимое психологическое состояние — «умиротворен­ность», ощущение легкости и т. п.

18. В число «18 принци­пов» Цао Чжунган включает требование к состоянию пси­хики и нервной системы: «сердце безмятежно, дух покоен» (синьаньшэньцзин). Чжан Минъу и Сунь Синъ-юань включают в перечень «смыкание губ»: губы и зубы неплотно сомкнуты, что «предотвращает истечение ци наружу», т. е. способствует «закрытию» организма.

Последние два мастера цигуна перечисляют «18 прин­ципов» в несколько ином порядке: третьим пунктом (после «ноги согнуты в коле­нях») у них следует требо­вание «расслабление бедер» (т. е. области таза), четвер­тым — «округление промеж­ности», пятым — «поджатие ануса», далее в том же порядке, что у Цао Чжунгана, до четырнадцатого пункта — «подвешивание головы», затем пятнадцатым — «подбирание щек», шестнадцатым — «прикрывание глаз», потом — «смыкание губ» и «смыкание языка с альвеолами».

Последовательность пере­числения «18 принципов» имеет далеко не второстепен­ное значение. В период отра­ботки исходного положения мысленный контроль за положением конечностей, туловища и головы «снизу вверх» помогает не только добиться правильности поз (рис. 25), но и сосредоточить­ся, расслабиться, избавиться от посторонних мыслей. Поэтому указанный перечень является и своего рода «алгоритмом» психических усилий, который должен быть полностью упорядочен. Сле­дует выбрать один из пред­ложенных выше двух «алго­ритмов» и строго ему следовать.

Движения, способствую­щие принятию правильной позы, выполняйте только в первые дни занятий. Через одну-две недели вы будете принимать ее машинально — останется только прокон­тролировать ее правильность согласно одному из «устано­вочных» перечней. Через не­сколько недель отпадет надоб­ность и в этом.

Избегайте мышечного на­пряжения. Поза должна быть максимально удобной для вас. Такие требования, как «под­вешивание головы», «опусто­шение подмышечных впадин», «расслабление области пояс­ницы» и «округление промеж­ности» являются ключевыми по отношению практически ко всем упражнениям цигуна. Так же как требование «округлости» применительно к положению конечностей, пре­жде всего рук.

В исходном положении из­бегайте сосредоточения на ка­кой-либо части тела. Дыхание ровное, спокойное, диафраг­мальное, через нос. Время пре­бывания в исходном положе­нии определяется возмож­ностью добиться «расслабле­ния и состояния покоя», обыч­но порядка пяти минут, иног­да больше. Людям легковозбу­димым, страдающим нервны­ми расстройствами можно по­советовать, например, мыс­ленно проконтролировать пра­вильность положения головы, туловища и конечностей: сна­чала снизу вверх, затем сверху вниз (в обратной последовательности) — и сос­редоточиться на формуле «сердце безмятежно, дух спо­коен», мысленно медленно повторить ее девять раз, вы­держать паузу, прислушива­ясь к звукам собственного ды­хания, и приступать к выпол­нению следующего упражне­ния начальной комбинации, сосредотачиваясь на средней области даньтянь.

« «Три выдоха и вдоха» (сань сюй си ши) --|||-- Реакции организма на выполнение упражнений цигуна »