Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Ходьба обычная, скрестным шагом, с высоким под­ниманием коленей 1—2 минуты; затем из и. п.— руки в стороны — сделать быстрое сгибание и разгибание паль­цев рук (до легкого утомления). Продолжая движение, поднять руки вверх (вдох), расслабленно опустить их (выдох), повторить 3—4 раза. Из и. п.— кисти рук на плечах — сделать круговые движения в плечевых су­ставах локтями вперед 10—12 раз, столько же назад, расслабить руки. В движении из и. п.— руки на поясе — отвести локти назад (вдох, выпячивая живот), свести локти вперед (выдох, втягивая живот). 8—12 раз.

Упражнение 1. И. п.—о. с., руки в стороны. Выпол­нение: круговые движения в плечевых суставах ру­ками вперед 12—16 раз, столько же назад.

Упражнение 2. И. п.— стоя, ноги врозь. Выпол­нение: 1—развести руки в стороны (вдох), 2—сделать наклон вперед, стараясь достать руками носки ног (вы­дох). Кому трудно, сделать полунаклон. 12—16 раз.

Упражнение 3. И. п.— стоя, руки опущены, но согну­ты в локтях. Выполнение: 1 — поднять левую ногу и коленом достать правый локоть (выдох), 2—вернуть­ся в и. п. (вдох). То же другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 4. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. Вы­полнение: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2— опустить руки на колени, присесть (выдох). Кому труд­но—полуприсесть. 12—20 раз.

Упражнение 5. И. п.— стоя, ноги врозь, руки в сто­роны. Выполнение: 1 — сделать поворот корпусом влево, отводя руки влево (вдох), 24— повернуть корпус вправо (выдох). По 8—12 раз в каждую сторону.

Затем из и. п.— о. с.— сделать глубокий вдох, рас­ширяя грудную клетку во всех направлениях и под­нимая плечи; выдох — расслабленно опуская плечи. 4— 6 раз.

После этого можно приступать к бегу.

При ожирении III—IV степени и сопутствующих за­болеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной систем и малой физической подготовке вначале надо выполнять начало разминки (до упражнения 1), а с 4 — 6-го месяца занятий бегом включают разминку полностью с посте­пенным увеличением дозировки.