Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 20

Подготовительная часть

Ходьба обычная, ходьба скрестным шагом, ходьба с высоким подниманием бедер (в течение 1—2 минут). В движении из и. п.— руки в стороны — выполнить кру­говые движения руками вперед 10—12 раз, затем столь­ко же назад. Из и. п.— руки на поясе — отвести локти назад (вдох), свести вперед, втягивая живот (выдох), 6—8 раз. Поднять руки вверх (вдох), расслабленно опу­стить их (выдох). По 2—3 раза.

Основная часть

Упражнение 1. И. п.— сидя.на стуле. Выполнение: 1-поднять руки вверх (вдох), 2—подтянуть левое ко­лено руками к животу (выдох). То же другим коленом. По 8—12 раз.

Упражнение 2. И. п.— сидя, ноги врозь, согнуты. Выполнение: 1 — сделать поворот корпусом влево, раз­водя руки в стороны (вдох), 2—вернуться в и. п. (вы­дох). То же в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 3. И. п.— сидя, откинувшись на спинку стула. Выполнение: 1—приподняв левой рукой левую прямую ногу, отвести ее в сторону (вдох), 2—вер­нуться в и.п. (выдох).То же другой ногой.По 8—12 раз.

Упражнение 4. И. п. то же, ноги согнуты, руки на животе. Выполнение: диафрагмальное дыхание, на- вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать. 8—12 раз.

Упражнение 5. И. п.— стоя сзади спинки стула, ру­ки на спинке. Выполнение: 1—присесть (выдох), 2— вернуться в и. п. (вдох). 8—12 раз.

Упражнение 6. И. п. то же. Выполнение: 1 — расширить грудь во всех направлениях и поднять плечи (глубокий вдох), 2—расслабленно опустить плечи, на­клониться (продолжительный выдох). 4—6 раз.

Упражнение 7. И. п. то же. Выполнение; 1—пе­ренести ногу через спинку (спинка должна быть невы­сокой) и поставить на стул (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 8. И. п.—стоя на расстоянии шага спи­ной к спинке стула, ноги врозь. Выполнение: 1— сделать поворот влево и руками достать спинку стула (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. 8—12 раз.

Упражнение 9. И. п. то же. Выполнение: 1 — под­нять руки вверх (вдох), 2—расслабленно опустить их и расслабить спину (выдох). 4—6 раз.

Упражнение 10. И. п.— лежа на коврике, ноги со­гнуты, руки на животе. Выполнение: диафрагмальное дыхание, на вдохе живот выпячивать, на выдохе втяги­вать живот и анус. 8—12 раз.        „

Упражнение 11. И. п.— лежа, руки в стороны, ноги согнуты. Выполнение: 1—поднять левую прямую ногу вверх (вдох), 2—положить ее влево (выдох), 3— снова поднять вверх (вдох), 4—вернуть в и. п. (выдох). То же правой ногой. По 8—12 раз. .

Упражнение 12. И. п.— лежа, ноги согнуты, руки вдоль туловища. В ы п о л н е н и е: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2—приподнявшись, достать ладонями колени (выдох). По 8—12 раз.

Упражнение 13. И. п.— лежа, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: 1—поднять таз вверх, прогибаясь в пояснице (вдох, выпячивая живот), 2— вернуться в и. п. (выдох, втягивая живот). 8—12 раз.

Упражнение 14. И. п.— лежа, ноги врозь, руки.в сто­роны. Выполнение: 1 — оставляя ноги на месте, сде­лать поворот на левый бок и правой ладонью достать ле­вую (выдох), 2 — вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 15. И. п.— лежа, ноги прямые. Выпол­нение: 1 —опираясь на руки, сесть и, наклонившись вперед, руками стараться достать носки ног (выдох), 2-лечь в и. п., опираясь на руки (вдох). 8—12 раз.

Заключительная часть

Из того же и. п.: 1—поднять руки вверх (вдох), 2— расслабленно опустить их вдоль туловища (выдох). По­вторить 4 — 6 раз, затем встать, в течение 20 — 30 се­кунд походить по комнате, расслабляя плечевой пояс, и если есть одышка, сделать дыхательные упражнения.

Затем из и. п.— сидя на стуле, ноги врозь: 1—развес­ти руки в стороны (глубокий вдох), 2—расслабленно опу­стить их между ног (продолжительный вдох). 6—8 раз.