Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 22

Подготовительная часть

Ходьба обычная, ходьба скрестным шагом .20—30 се­кунд. В движений поднять руки вверх (вдох), расслаб­ленно опустить их (выдох)—3—4 раза; из и. п.—руки в стороны — сделать круговые движения в плечевых су­ставах вперед 8—12 раз и столько же назад. Продол­жая движение, из и. п.— руки вперед — в стороны. На выдохе на каждый шаг левым носком ноги достать правую ладонь, а правым — левую. 8—12 раз каждой ногой. Ходьба с высоким подниманием коленей 15—20 секунд, В движении из и. п.— руки на поясе—отвести локти назад (вдох, выпячивая живот), свести вперед (выдох, втягивая живот). 8—12 раз. После этого пройти быстрой ходьбой 10—15 секунд и выполнить дыхатель­ные упражнения.

Основная часть

Упражнение 1. И. п.— стоя, ноги врозь, в руках пал­ка метровой длины, хватом за концы. Выполнение: 1—поднять палку вверх (вдох), 2—сделать поворот корпусом влево и, наклонившись, положить палку сзади пяток (выдох), 3—поднять руки вверх (вдох), 4—сде­лать поворот корпусом вправо и, наклонившись, взять палку за концы (выдох). По 8—12 раз.

Упражнение 2. И. п.— стоя, ноги врозь пошире, пал­ка хватом обеими руками впереди с опорой на пол. Вы­полнение: 1 — опираясь на палку, сесть на левую но­гу (выдох), 2—вернуться в и. п. По 8—12 раз пооче­редно каждой ногой. Если трудно приседать на одной ноге, можно на двух. 12—16 раз.

Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги врозь, палка хва­том сзади на уровне ягодиц. Выполнение: 1—сде­лать наклон туловища влево, поднимая правый конец палки вверх (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох).

То же в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 4. И. п.— о. с., палка впереди в правой руке с опорой на пол. Выполнение: 1—на выдохе перемахнуть левой ногой через палку, отдавая верхний ее конец в левую руку. То же другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 5. И. п.—о. с., палка впереди, держать за оба конца. Выполнение: на каждый счет делать повороты палки влево, вправо («пропеллер»). По 12 — 24 раза.

Упражнение 6. И. п.— о. с., палка хватом за оба конца. Выполнение: 1 — завести палку через голо­ву за левое плечо (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 7. И. п.— стоя, ноги врозь пошире, палка в левой руке с опорой на пол позади левой пятки. Вы­полнение: 1 — отвести правую руку вправо — назад (вдох), 2—наклонившись вперед-влево, достать правой рукой нижнюю часть палки (выдох). По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. И. п.— о. с., палку положить впереди на расстоянии одной-двух стоп. Выполнение: 1 — прыжком двумя ногами перепрыгнуть через палку, по­вернувшись на 180 градусов через левое плечо, 2— прыжком вернуться в и. п. поворотом через правое пле­чо. По 12—16 раз. Походить по комнате, выполняя дыхательные упражнения до умеренного успокоения пульса.

Упражнение 9. И. п.— лежа на коврике, ноги согну­ты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдо­хе живот выпячивать, на выдохе втягивать живот и анус. 8—12 раз.

Упражнение 10. И. п.— лежа, ноги врозь, руки в стороны. Выполнение: 1—оставляя руки на месте, повернуться на левый бок и правым носком ноги до­стать левую ладонь (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 11. И. п.— лежа, ноги согнуты вместе, руки под головой. Выполнение: 1—поднять таз, раз­водя колени в стороны (вдох, выпячивая живот), 2— вернуться в и. п. (выдох, втягивая низ живота и анус). 12 —16 раз.

Упражнение 12. И. п.— лежа на левом боку, левая ру­ка под головой, левая нога согнута. Выполнение: 1 — поднять вверх правую руку и ногу (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). 12—16 раз. Затем из того же и. п. (ноги выпрямлены): 1—поднять правую руку вверх над го­ловой (вдох), 2—подтянуть оба колена к животу ру­кой (выдох). 8—12 раз. Далее в этом же и. п. (только ноги слегка согнуты, правая рука на животе) — диафраг­мальное дыхание: 8—12 раз.

То же самое сделать на другом боку.

Упражнение 13. И. п.— лежа на животе, руки под подбородком. Выполнение: 1 — поднять левую пря­мую ногу вверх (вдох), 2—завести ее за правую и, не отрывая локтей от пола, постараться носком ноги до­стать пол (выдох), 3—поднять вверх (вдох), 4—вер­нуться в и. п. (выдох). То же другой ногой. По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 14. И. п.— лежа на животе, руки вперед, ноги врозь пошире. Выполнение: 1 — оставляя ноги на месте, повернуться на левый бок и правой прямой рукой достать пол сзади туловища (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 15. И. п.— лежа на животе, руки под подбородком. Выполнение: 1 — опираясь на предплечья и носки ног, приподнять таз, слегка повернув ту­ловище влево, согнуть левую ногу и коленом достать правый локоть (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). По 8—12 раз поочередно каждым коленом.

Упражнение 16. И. п.— лежа на животе, руки в упо­ре на ладонях около груди, ноги вместе. Выполнение: 1-— опираясь на руки, приподнять грудь, прогибаясь в пояснице и оставляя руки на месте, сесть на пятки (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). 12—16 раз.

Упражнение 17. И. п.— стоя на коленях (если стоять больно, подложите под колени подушку). Выполне­ние: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—расслабленно их опустить, слегка наклоняясь вперед (выдох). 4— 6 раз.

Упражнение 18. И. п.— стоя на коленях. Выполне­ние: 1—поднять руки вверх (вдох), 2— сесть влево на пол, опуская руки (выдох), 3—вернуться в и. п., под­нимая руки вверх (вдох), 4—сесть вправо (выдох). По 8—12 раз в каждую сторону. Тем, кому трудно, можно при седе опираться руками.

Упражнение 19. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение). Выполнение: диафрагмаль­ное дыхание. Не сгибая рук и ног, на вдохе живот выпя­чивать, прогибаясь в пояснице и запрокидывая голову назад, на выдохе живот, втягивать, делая спину круглой, голову опуская вниз. 8—12 раз.

Упражнение 20. И. п. то же. Выполнение: сде­лать круговые движения тазом влево, вправо, проги­баясь в пояснице. По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 21. И. п. то же. Выполнение: 1 — оставляя руки на месте, сесть на левую пятку, одновре­менно правую прямую ногу отвести назад (вдох), 2— перемещаясь вперед, согнуть ногу и колено переместить между ладонями, лечь на него (выдох). То же другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 22. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять левую руку вверх (вдох), 2—обхватить ею грудь и, наклонившись, достать плечом пол (выдох). То же другой рукой. По 8—12 раз. Расслабить руки, под­нять их вверх (вдох), расслабленно опустить (выдох). 2-4 раза.

Упражнение 32. И. п.—сидя.. выполняйте пере­движение на ягодицах вперед 1,5—2 метра, столько же назад. По мере тренированности дистанция увеличива­ется. Передвигаясь, стараться работать корпусом и ру­ками (при паховой грыже и воспалении геморроидаль­ных узлов это упражнение запрещается).

Заключительная часть

Встать, походить, успокаивая дыхание и сердечный ритм дыхательными упражнениями.

Упражнение 24. И. п.— сидя на стуле, ноги врозь. Выполнение; 1 — развести руки в стороны (глубокий вдох), 2—расслабленно опустить их между ног, накло­нившись вперед (продолжительный выдох). 4-6 раз.

Упражнение 25. И. п. то же. Выполнение: 1 — расширить грудь во всех направлениях, поднимая плечи (глубокий вдох), 2— расслабленно опустить плечи, слегка наклоняясь вперед (продолжительный выдох). 4—6 раз. Если дыхание и сердечный ритм не успокои­лись, снова походить по комнате и выполнить упражне­ния 24 и 25.

« ДОЗИРОВАННАЯ ХОДЬБА ПРИ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ --|||-- Комплекс упражнений для больных ожирением I —II степени среднего и пожилого возраста с удовлетворительной физической подготовкой »