Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Все упражнения необходимо выполнять не торопясь, при этом совершать регулярное и глубокое дыхание.

Упражнение 1:

Регулярно и глубоко дышите. Поднимите правую руку. Держите её перед собой в расслабленном состоянии. Кистью руки очерчивайте маленькие правильные круги – следите за средним пальцем. Длительность – 30 секунд, затем то же самое для левой руки.

Упражнение 2:

Правую руку отодвиньте от тела на угол в 45 градусов и положите плашмя на кровать. Не отрывая от кровати плечо, согните руку в локте и всем предплечьем описывайте круги. Запястье и предплечье должны быть хорошо расслаблены. Длительность упражнения для кругов в одну сторону – 30 секунд, затем все то же самое на 30 секунд в другую сторону. После повторите упражнение уже для левой руки.

Упражнение 3:

Сохраняя ритм дыхания, совершайте вращательные движения руками поочередно. Сначала правой рукой по часовой стрелке – поднять, вдохнуть, сделать полуоборот, выдохнуть, сделать полуоборот и принять исходное положение руки. Оставляя запястья расслабленными, сначала совершите 5 кругов для правой руки, затем – для левой.

Упражнение 4:

Поднимите на 30 секунд над кроватью где-то сантиметров на 20 правую ногу и совершайте круговые движения стопой в правую сторону, а затем в левую. То же самое повторите и для левой ноги.

Упражнение 5:

Вдохните и одновременно согните в колене правую ногу, при этом не отрывая ступню от кровати (придвиньте её к себе). Выдохните и одновременно верните ногу в исходное положение. То же совершается и для левой ноги. Упражнение необходимо совершать поочередно то для правой, то для левой ноги в течении 60 секунд. Не стоит себя слишком сильно напрягать – если вы почувствовали усталость, то отдохните минуты 3-5 – можете проделать упражнение с общим расслаблением, которым учат во время беременности, при этом регулярно и глубоко дышите.

Упражнение 6:

Приподнимание туловища: лежа на спине расположите руки вдоль тела, далее согните ноги в коленях и обопритесь на предплечья и ступни. Сожмите ягодицы и держите колени близко друг к другу. Приподнимите таз на 10 сантиметров над кроватью при вдохе, а при выдохе – медленно опустите в исходное положение. Упражнение повторяется 5 раз.

Упражнение 7:

Наклон ко­леней в стороны: согните ноги в коленях и обопритесь ступнями на матрас, положив при этом руки вдоль туловища. Медленно совершите вдох и на медленном выдохе наклоните колени направо (колени держим вместе). Спину от кровати не отрываем и, совершая медленный вдох, поддерживаясь руками за края кровати, возвращаем колени в исходное положение. Далее повторяем то же самое, но уже с наклоном коленей налево.

Упражнение 8:

Повороты грудной клетки: расслабьте тело и держите ноги вместе. Совершите глубокий вдох, а на выдохе возьмите правой рукой левый край кровати – не отрывая ягодицы от матраса, поворачивайтесь на левую сторону грудной клетки. Возвратитесь в исходное положение, совершая вдох. Затем проделайте то же самое, но с поворотом направо, повторяя данное упражнение по 5 раз в каждую сторону.