Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Общеразвивающие упражнения с палкой, на стуле и со стулом способствуют всестороннему физическому развитию человека. Динамические упражнения выполняются в быстром и медленном темпе. Частые смены сокращений и расслаблений мышц обеспечивают равномерный приток крови к работающим мышцам, что создает благоприятные условия для их питания. Статические напряжения мышц также способствуют развитию двигательного аппарата. В упражнениях с палкой особое значение имеют исходные и конечные положения, которые представляют собой статические упражнения. Динамическая часть упражнений с палкой, иначе говоря переход из одного статического положения в другое, во многом зависит не только от правильной техники движений, но и от точно принятых исходных и конечных положений.

В начале изучения исходные положения упражнений с палкой имеют самостоятельное значение. Простые способы их перемены воспитывают правильную осанку.

Исходные положения в сложных движениях позволяют облегчать или увеличивать нагрузку. Например, выполнять наклон назад при фиксированном положении палки вверх значительно труднее, чем держа палку вперед.

Специально подобранные и регулярно выполняемые упражнения с палкой, на стуле и у стула при правильно дозированной нагрузке и соблюдении гигиенических условий не только способствуют укреплению организма человека. Они широко применяются как в гигиенической и лечебной гимнастике, так и в производственной.

Более сложные упражнения можно использовать в качестве специальных для развития силы, гибкости и ловкости.

Начинать выполнение упражнений на силу следует с легких и непродолжительных движений, постепенно включая в работу все большее количество мышц. Каждое упражнение рекомендуется повторять 8—12 раз подряд без перерыва, затем сделан, непродолжительную паузу и вновь повторить упражнение.

Развитие выносливости нехарактерно для общеразвивающих упражнений, однако сумма разнообразных упражнении на силу в сочетании с правильными промежутками для отдыха и упражнениями на расслабление в определенной мере способствует этому. Паузы для отдыха и количество повторений определяются в зависимости от подготовленности занимающихся и сложности упражнений. В паузах непосредственно после силовых упражнений, особенно статических, целесообразно проделать упражнения на расслабление и растягивание мышц, получивших большую нагрузку.

Удерживать статическое положение следует не более 10—15 сек. При этом, несмотря на стесненное положение, желательно дыхание не задерживать — сделать медленный выдох и при необходимости вдох. Задержка дыхания у начинающих и слабо физически подготовленных не должна превышать 3—4 сек.

Упражнения на растягивание мышц способствуют развитию гибкости, соответствующей полной, нормальной анатомической подвижности суставов. Вначале следует освоить элементарные движения с малой амплитудой и только после уверенного их выполнения переходить к упражнениям более сложным. Перед движениями на растягивание целесообразно проделать ряд разогревающих упражнений.

Детям не следует увлекаться большим количеством упражнений на растягивание мышц в области поясницы, тазобедренных и коленных суставов. Эти упражнения надо строго дозировать.

По характеру выполнения упражнения на растягивание могут быть:

• медленными, состоящими из ритмичных вращений или покачиваний частей тела в напряженном и расслабленном состоянии;
• пружинными, выполняемыми в виде раскачиваний, следующих одно за другим, с постепенно увеличивающейся амплитудой (когда вытянутые уже мышцы и суставные связки при каждом движении вытягиваются дополнительно);
• рывковыми, быстрыми, выполняемыми «броском» расслабленной конечностью, с немедленным возвращением в исходное положение; во время рывков происходит максимальное растягивание мышц и связок в конце движения.

Упражнения, связанные с координацией движений, развивающие ловкость, не должны доводиться до автоматизма. Как только они становятся привычными, то теряют свою ценность и перестают быть средством развития ловкости.

При выполнении физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения работающих мышц. Включение в работу только требуемых групп мышц при правильной технике выполнения упражнения позволяет воспитывать рациональность и экономичность движений, придает им эластичность, законченность и предохраняет от быстрого утомления.

Выполнение даже простых по координации движений с чрезмерным напряжением мышц при недостаточном и несвоевременном их расслаблении, не только быстро утомляет занимающегося, но и мешает ему правильно выполнять движения, искажает их характер.