Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Женщинам не следует выполнять это упраж­нение в первые несколько дней менструации.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Подложи­те ладони под голову и приподнимите ее, мягко осво­бождая задние мышцы шеи. Затем положите голову обратно на пол, чувствуя, что мышцы шеи слегка рас­тянуты, а подбородок направлен вниз, в сторону груд­ной клетки. Руки положите по сторонам от себя.

Теперь поднимите ноги с пола и попробуйте завес­ти их за голову, так, чтобы бедра оказались над вашим лицом. Для этого вам потребуется ото­рвать ягодицы от пола, как бы накатиться всем телом на верхнюю часть спины, а руками упереться в ее нижнюю часть. Осторожно продолжайте накатывать­ся на плечи как можно дальше, постепенно перемещая руки все выше и выше по спине. В начале занятий вы можете почувствовать некоторое стеснение в груди и горле. Не отчаивайтесь — когда вы привыкнете к позе, эти ощущения пройдут сами собой.

Как только вам удастся добиться равновесия в этой позе, можете начать осторожно выпрямлять ноги вверх. Важно следить за тем, чтобы спина была пря­мой и вытянутой еще до того, как ваши ноги будут вытянуты вверх. Главный смысл этого упражнения в том, чтобы все тело от плеч до кончиков ног было вытянуто в одну прямую линию. Пальцы ног можно впрочем, расслабить. Все время старайтесь продолжать передвигать руки вверх по спине в направление плеч. Локти следует свести как можно ближе друг другу. В идеале давление на верхнюю часть спины плечи должно быть минимальным — вес должен быть равномерно распределен по телу, а позвоночник и ноги — удлинены и растянуты.

Для того чтобы выйти из этой позы, начните наклонять все еще прямые ноги в сторону головы и, В конце концов, коснитесь пальцами пола за ней. Спину слегка согните. Начните медленно продвигать ноги над головой, постепенно приводя их в нормаль­ное положение. Когда колени окажутся на уровне; лица, на некоторое время задержите ноги в воздухе, а затем мягко уроните их на пол, одновременно вы­прямляя согнутую нижнюю часть спины. Затем со­гните ноги в коленях так, чтобы пятки упирались в ягодицы, руки подложите под затылок и приподними­те голову на несколько сантиметров, так чтобы под­бородок уперся в ямку между ключицами (ягодицы должны при этом слегка приподняться). Положите голову обратно на пол, стараясь фиксировать длину позвоночника, затем прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Наконец опустите стопы на пол и, пе­редвигая их от себя, выпрямите ноги. В заключение встряхните их и расслабьте.