Физкультура для всех:
для детей и взрослых

8—10 лет

Понедельник. Медленный бег 10—12 мин, ОРУ (общеразвивающие упражнения) 15—20 мин, подвижные игры 20—30 мин, СУ (специальные упражнения) 10— 20 мин, медленный бег в чере­довании с упражнениями на дыхание 10—15 мин.

Вторник. Занятий нет.

Среда. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ 15—20 мин, эста­феты встречные или по кругу 20—30 мин, медленный бег и СУ 5— 10 мин.

Четверг. Кроссовый бег 30—40 мин, подвижные игры 20— 30 мин.

Пятница. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ 20—30 мин, подвижные и спортивные игры 30—40 мин, медленный бег и ходьба 5—10 мин.

Суббота. Занятий нет.

Воскресенье. Прогулка (в марте — па лыжах, в апреле — мае — ходьба в сочетании с медленным бегом) 30—40 мин, подвиж­ные и спортивные игры с использованием СУ 30—40 мин.

Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 10 лет. Для 8—9 летних может быть на одно-два занятия в неделю меньше.

11—14 лет

Понедельник. Медленный бег 10—15 мип, ОРУ и СУ 15— 20 мнн, легкоатлетические прыжки и метания 15—20 мин, футбол или баскетбол 2 раза по 15—20 мин, медленный бег 10—15 мин.

Вторник. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ 25—30 мин, бег 2—4 раза на отрезках 500—800 м или 2 —3 раза по 1000—2000 м 20—25 мин, медленный бег 10—15 мин.

Среда. Кроссовый бег 40—50 мин, подвижные или спортивные игры 30—40 мин, СУ 10—15 мин, ходьба и медленный бег 5 мин.

Четверг. Медленный бег 5—10 мнн, ОРУ и СУ 20—30 мин, кроссовый бег 30—50 мин.

Пятница. Медленный бег 5—10 мин, СУ на быстроту, гиб­кость, ловкость и силу 20—30 мин, спортивные игры 20—30 мин, медленный бег 5—10 мин.

Суббота. В марте — прогулка на лыжах до 2 ч, в апреле — мае — прогулка с бегом или подвижные и спортивные игры до 90 мин.

Воскресенье. Кросс переменный 20—30 мин, спортивные игры 2 раза по 20 мин, ходьба 5—10 мин.

Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 13—14 лет. Для школьников 11—12 лет на-1—2 занятия в неделю мо­жет быть меньше.

15—17 лет

Понедельник. Медленный бег 10—15 мин ОРУ 10—15 мин, СУ 10—15 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями на отрез­ках 100—200 или 300—400, или 500—600 м 45 —60 мин.

Вторник. Медленный бег 10—15 мин, ОРУ и СУ 15—20 мин, спортивные игры 2 раза по 20 мин, темповый бог 15—20 мин, мед­ленный бег и ходьба с упражнениями на расслабление 5—10 мин.

Среда. В марте — лыжная прогулка 2—3 ч, в апреле — мае — переменный кросс 10—15 км.

Четверг. Медленный бег 10—15 мин, ОРУ 15—20 мин, СУ 15—20 мин, повторный бег 6—8 раз но 1000 м, бег в медленном тем­пе и ходьба с упражнениями на расслабление 5—10 мин.

Пятница. Медленный бег 10—15 мин, СУ 10—15 мин, спор­тивные игры 2 раза по 25 мин, ходьба с упражнениями на расслаб­ление 5—10 мин.

Суббота. Занятий нет.

Воскресенье. В марте — лыжная прогулка до 3 ч, в апре­ле— мае — прогулка с бегом и ходьбой (в процессе ходьбы можно выполнять ОРУ я СУ).

Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 17 лет. Для 15—16-летних на 1- 2 занятия в неделю может быть меньше.

У  девочек объем нагрузки может быть меньше на 10—15%.

Терминология — ОРУ (общеразвивающие упражнения), СУ (специальные упражнения)

« Примерные программы занятий по бегу на неделю летом. Летняя программа бега --|||-- Игры, которые могут быть использованы на занятиях в клубе любителей бега »