Физкультура для всех:
для детей и взрослых

1. И. п.: стоя, руки перед грудью. Развести локти в стороны, подняться на носки — вдох. Вернуться в исход­ное положение — выдох. Повторить 4—6 раз (рис. 1).

2. И. п.: стоя, ноги врозь. Наклониться вперед, стара­ясь коснуться руками пола (не сгибая коленей)» — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 4—6 раз (рис. 2, 3).

3. И. п.: стоя, ноги врозь, руки за голову. Круговые движения корпусом вправо и влево по 2—4 раза. Дыха­ние равномерное (рис. 4, 5).

4. И. п.: встать на колени, опереться на ладони. Под­нять вверх правую ногу. Вернуться в и. п. То же сделать другой ногой. Повторить 4—8 раз. Дыхание равномерное (рис. 6).

5. И. п.: встать на колени, опереться на ладони. Про­гнуть спину вверх, сделав ее круглой, сесть на пятки и снова принять и. п. Повторить 4—8 раз. Дыхание равно­мерное (рис. 7, 8).

6. И. п.: лечь на живот. Одновременно поднять вверх выпрямленные руки, ноги и верхнюю часть туловища. Повторить 4—8 раз. Дыхание равномерное (рис. 9).

7. И. п.: лечь на живот. Опираясь на локти и носки, поднять туловище, не сгибая ног в коленях. Повторить 4—8 раз. Дыхание равномерное (рис. 10).

8. И. п.: опереться на колени и локти (коленно-локте­вое положение). Коснуться локтем левой руки колена правой ноги — выдох. Принять и. п. — вдох. Локтем пра­вой руки коснуться колена левой ноги. Повторить 6— 10 раз (рис. 11).

9. И. п.: опереться на колени и локти. Выпрямить но­ги в коленных суставах, поднимая таз вверх и не отрывая локтей от пола. Повторить 4—8 раз. Дыхание равномер­ное (рис. 12).

10. И. п.: сесть на пятки. Поднять руки вверх — вдох, опустить вниз — выдох. Повторить 2—6 раз (рис. 13).

11. И. п.: опереться на колени и локти. Ползание впе­ред и назад 15—30 секунд. Дыхание равномерное (рис. 14).

12. И. п.: ноги широко расставлены, ладони упирают­ся в пол. Ходьба в этом положении в течение 15—30 се­кунд. Дыхание равномерное (рис. 15).

13. И. п.: стоя, ноги вместе. Поднять руки вверх — вдох, опустить вниз — выдох. Повторить 2—6 раз (рис. 16).

14. И. п.: стоя, ноги врозь. Согнуть вперед корпус, опустить расслабленные руки вниа. Покачивание из сто­роны в сторону расслабленными руками и корпусом 6— 12 раз. Дыхание равномерное (рис. 17).

15. И. п.: стоя, ноги вместе. Наклонить голову на­зад — вдох, опустить голову вперед — выдох. Повторить 2—6 раз (рис. 18).

Все упражнения нужно делать медленно, от 2 до 12 раз каждое в зависимости от назначения врача.

Комплекс упражнений является примерным, и врач его изменяет в зависимости от возраста, тренированности и функционального состояния организма женщины. Так, для молодых женщин упражнения 10, 12, 15 вполне до­ступны и очень полезны, для женщин более пожилого возраста, полных и особенно имеющих повышенное ар­териальное давление, эти упражнения могут быть слиш­ком трудны и их в комплекс включать не стоит. Следует помнить, что, приступая к занятиям, необходимо обра­титься к врачу, который проверит реакцию организма на физические упражнения и даст совет, какие упражнения можно выполнять.

Специальные упражнения в комплекс подобраны так, чтобы своими исходными положениями способствовали переводу и фиксации матки в правильном положении. Женщинам, имеющим слишком большой наклон матки назад, рекомендуется не только делать упражнения в по­ложении «лежа на животе», но и отдыхать днем и спать ночью лежа на животе. Наиболее благоприятным являет­ся исходное положение «в упоре стоя на коленях», когда матка, в силу своей тяжести, смещаясь, наклоняется впе­ред. Полезно также исходное положение «сидя на полу», так как при этом центр тяжести переносится вперед, внутренние органы оказывают давление на брюшную стенку и, смещаясь, способствуют наклону матки вперед.

Исходное положение «лежа на спине» для данной группы больных не рекомендуется, так же как и упражне­ния, связанные с сотрясением тела (прыжки, соскоки) и с натуживанием, что часто бывает при выполнении слиш­ком трудных упражнений и поднимании тяжелых пред­метов.

Необходимо следить, чтобы во время выполнения уп­ражнений не было задержки дыхания. Чтобы легче сог­ласовать дыхание с упражнениями, при сгибаниях корпу­са следует делать выдох, при разгибании, выпрямлении корпуса — вдох.