Физкультура для всех:
для детей и взрослых

1. И. п.: лечь на спину. Поднять руки вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4—6 раз (рис. 52).

2. И. п.: лечь на спину. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, разводя колени пошире (так, чтобы подошвы ног соприкасались друг с другом); коле­ни соединить, ноги вытянуть. Проделать 4—8 раз. Дыха­ние равномерное (рис. 53).

3. И. п.: лечь на спину, ноги согнуть, ступни стоят около ягодиц. Поднять таз вверх, опираясь на локти, пле­чевой пояс и ступни. При этом сильно напрягать ягодич­ные мышцы. Вернуться в исходное положение. Повто­рить 2—8 раз. Дыхание равномерное (рис. 54).

4. И. п.: то же. Поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 8—12 раз. Дыхание равномерное (рис. 55).

5. И. п.: лечь на спину, руки перед грудью, кисти сжа­ты в кулаки. Быстро поочередно выбрасывать руки впе­ред, имитируя удары в боксе, в течение 15—20 секунд. Дыхание равномерное (рис. 56).

6. И. п.: лечь на спину, прямые ноги скрестить, руки согнуть в локтевых суставах. Поднять таз вверх, опира­ясь на пятки и локти, при этом сильно напрягая ягодич­ные мышцы.

Вернуться в и. п. и расслабить все мышцы. Повторить 4—6 раз. Дыхание равномерное (рис. 57).

7. И. п.: лечь на спину. Поднять вверх выпрямленные ноги и опустить их. Проделать это 2—8 раз. Дыхание рав­номерное (рис. 58).

8. И. п.: лечь на живот, руки под голову. Поочередно поднимать прямую ногу, одновременно напрягая ягодич­ные мышцы. Повторить 4—12 раз. Дыхание равномерное (рис. 59).

9. И. п.: встать на колени, локтями опереться в пол. Сесть на пятки, расслабить мышцы тазовой области; воз­вратиться в и. п., сильно напрягая ягодичные мышцы. Повторить 4—6 раз. Дыхание равномерное (рис. 60).

10. И. п.: встать на колени, локтями опереться в пол. Достать коленом правой ноги локоть левой руки, а коле­ном левой ноги локоть правой руки. Повторить 4—8 раз. Дыхание равномерное (рис. 61).

11. И. п.: сесть. Лечь и сесть с помощью рук. Повто­рить 2—8 раз. Дыхание равномерное (рис. 62).

12. И. п.: сесть, спина прямая, руки перед грудью. Повернуть туловище направо, выпрямляя правую руку,— вдох.

Вернуться в и. п. — выдох. То же в другую сторону. Повторить 4—8 раз (рис. 63, 64).

13. И. п.: стоя, ноги вместе. Глубоко присесть с одно­временным подниманием рук вперед — выдох. Принять и.             п.— вдох. Повторить 4—8 раз (рис. 65).

14. И. п.: стоя, ноги врозь, руки на пояс. Сгибание корпуса в сторону — выдох. Принять и. п. — вдох. Повто­рить по 2—4 раза в каждую сторону (рис. 66).

15. И. п.: стоя, руки на пояс. Поднять вверх правую ногу, не сгибая в колене. То же другой ногой по 4—8 раз. Дыхание равномерное (рис. 67).

16. Ходьба с высоким подниманием коленей 1—2 ми­нуты. Дыхание равномерное (рис. 68).

17. Ходьба скрестным шагом (рис. 69). Ходьба с под­ниманием рук в стороны и глубокими вдохами 30 се­кунд— 1 минута.

Все упражнения делать медленно (кроме упражне­ния 5) с количеством повторений в зависимости от наз­начения врача. Данный комплекс является примерным и должен изменяться в зависимости от возможностей женщины, ее возраста и тренированности.

При слабой физической подготовке упражнения об­легчаются различными исходными положениями, умень­шается количество повторений упражнений и между ними дается отдых. При хорошей физической подготовке коли­чество повторений одного упражнения можно увеличи­вать и осложнять различными исходными положениями рук. Например, переход из положения лежа в положение сидя можно делать с помощью рук, то есть опираясь на ладони, тогда это будет нетрудно. Если же руки прижать к туловищу, упражнение станет значительно труднее и гораздо сложнее перейти в положение сидя, если руки поднять вверх или положить за голову.