Физкультура для всех:
для детей и взрослых

1. И. п.— основная стойка. Поднять руки вверх, потянуться — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 3—6 раз.

2. И. п.— то же. Развести руки в стороны, голову приподнять вверх — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 5—6 раз, темп средний.

3. И. п.— то же. Ходьба на месте с высоко поднятыми бедрами и широким размахом рук. Дыхание свободное, 1—2 мин, темп средний.

4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения таза вправо и влево. 6—8 раз. Дыхание не задерживать.

5. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклонить максимально туловище вперед, руки в стороны — выдох, возвратить­ся в и. п.— вдох. 5—6 раз. Темп средний.

6. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Со­гнуть ноги и развести их в стороны — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 6—8 раз. Темп средний.

7. И. п.— то же. Развести руки в стороны, прогнуться в позвоноч­нике — вдох, возвратиться в и. п.— вдох. 3—5 раз. Темп средний.

8. И. п.— то же. Развести руки в стороны, попеременно обнять колено согнутой ноги, прижать к животу — выдох, возвратиться в и. п.— вдох. 3—4 раза. Темп средний.

9. И. п.— то же. Взмахи прямой ногой. Поочередно каждой ногой. 4-6 раз. Дыхание свободное.

10. И. п.— то же. Глубокое диафрагмальное дыхание.

11. И. п.— то же, руки на поясе. Поочередное сгибание ног с от­рывом их от пола (имитация езды на велосипеде). 10—12 раз. Дыхание свободное.

12. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на носках на высоту 5—6 см от пола. Начинать с 10—12 подскоков в медленном темпе с последующим увеличением количества и темпа подскоков.

13. И. п.— стоя. Энергичная ходьба по кругу или на месте с по­степенным замедлением темпа до медленного — 30 с.

14. И. п.— то же. Руки поднять вверх — вдох, расслабить их, опус­тить вниз, несколько наклонив туловище вперед — выдох. 4—5 раз. Темп медленный.

Утреннюю гигиеническую гимнастику можно заменить прогулкой от 30 мин до 1,5 ч, дозированной ходьбой или лег­ким бегом. После утренней гигиенической гимнастики должно появиться чувство бодрости и повыситься работоспособность.

Лечебной гимнастикой можно заниматься в любое время дня, но не позже чем за 2 ч до сна, за 1,5 ч до или после еды. В теплое время года ее желательно выполнять на воздухе.

При подборе физических упражнений необходимо учиты­вать, что энергообеспечение мышечной деятельности за счет жиров происходит только при работе определенной интенсив­ности. Эксперимент, проведенный специалистами кафедр ана­томии, физиологии и гимнастики Государственного Централь­ного института физческой культуры, показал, что занятия ритмической гимнастикой в течение 45 мин при частоте сер­дечных сокращений (ЧСС) 110—130 в 1 мин не влияли на состояние жировой и мышечной ткани в организме занимаю­щихся, т. е. жировая прослойка не уменьшалась. А более интенсивная работа при ЧСС 130—150 в 1 мин в течение 10— 14 мин в 45-минутном занятии приводила к уменьшению жировой ткани. Начинающему заниматься лечебной гимнастикой такую нагруз­ку не осилить, потребуется достаточно много времени для того, чтобы систематические занятия физическими упражне­ниями повысили физическую работоспособность. И только после адаптации организма к постоянно нарастающим на­грузкам в занятия следует включать субмаксимальные на­грузки.