Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Основное назначение производственной гимнастики — повышение эффективности деятельности (учебной, трудовой). Применение специ­альных комплексов упражнений в режиме учебных занятий или в процессе труда помогает сохранить высокую работоспособность и укрепляет здоровье.

Работоспособность человека в течение рабочего дня не остается постоянной. Достигнув оптимального уровня, работоспособность удерживается определенное время на этом уровне, а затем, по мере нарастания утомления, начинает снижаться.

Одно из основных условий сохранения высокой работоспособно­сти — переключение с одного вида деятельности на другой. Это яв­ление впервые было изучено великим русским физиологом И. М. Се­ченовым. Проведенные им опыты показали, что после утомительной работы активный отдых в значительно большей степени снижает утом­ление и восстанавливает работоспособность, чем отдых пассивный.

Для снижения утомления и сохранения высокой работоспособно­сти необходимо периодически через определенные промежутки вре­мени прерывать учебный процесс или работу, создавая тем самым условия для переключения деятельности, а перерывы заполнять специально подобранными физическими упражнениями.

Производственная гимнастика проводится в следующих формах:

1. Вводная гимнастика используется для сокращения периода вхождения в работу (периода врабатывания) за счет ускорения про­текания физиологических процессов и настройки на предстоящий вид деятельности. Период врабатывания можно сократить специально подобранными физическими упражнениями. Вводная гимнастика дает возможность также сохранить более длительное время на необ­ходимом уровне работоспособность.

Комплекс вводной гимнастики состоит из 6—8 физических упраж­нений и рассчитан на проведение его в течение 5—7 мин в начале учебного или рабочего дня. Комплексы вводной гимнастики, пред­назначенные для людей разных профессий, отличаются подбором двух-трех специальных упражнений, которыми заканчивается ввод­ная гимнастика.

Примерный комплекс вводной гимнастики для выполнения в пе­риод производственной практики при последующей трудовой дея­тельности слесаря-инструментальщика:

1. Упражнение организующего характера:

И. п.— основная стойка. 1—2 — два шага на месте, руки на поясе.

• 4— два шага на месте, руки взерх. 5—6 — два шага на месте, руки в стороны. 7—8—два шага на месте, два хлопка руками за спиной. Выполнять в течение 30 с.

2. Упражнение для мышц туловища, рук и ног:

И. п.— основная стойка. 1 —мах правой ногой в сторону, руки г,верх. 2—3 — выпад правой, два пружинящих наклона влево. 4— вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 8 раз.

3. Упражнение общего воздействия:

И. п.— стоя, руки на поясе. 1—2 — медленно присесть. 3 — пры­жок вверх. 4 — вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

4. Упражнение для мышц туловища, рук и ног с маховыми эле­ментами:

И. п.— основная стойка. 1 — мах правой ногой назад, руки вверх. 2—3 — правую ногу вперед на носок, полуприсед на левой ноге, наклониться вперед, руками коснуться носка правой ноги. 4 — вер­нуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 12 раз.

5. Упражнение для мышц туловища, рук и ног:

И. п.— ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1 — рывок со­гнутыми руками назад. 2 — поворот вправо, рывок руками в сторону. 3 — поворачиваясь прямо, хлопок руками над головой. 4 — вернуть­ся в и. п. То же в другую сторону. Повторить 10 раз.

6. Упражнение профилактического характера:

И. п.—основная стойка. 1 — подняться на носки, руки отвести назад. 2 — сделать перекат на пятки, руки за спину. 3 — неболь­шой наклон назад, руки за голову. 4 — вернуться в и. п.

7. Упражнение на точность движений:

И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх в стороны. 2 — согнуть левую ногу в колене и обхватить ее руками. 3 — выпрямить левую ногу вперед, параллельно полу, руки в стороны. 4 — вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 8 раз.

8. Упражнение на координацию движений:

И. п.— основная стойка. 1 —левую руку в сторону, правую на пояс, левую ногу вперед на носок. 2 — левую руку на пояс, правую руку вперед, левую ногу назад на носок. 3 — приставить левую, руки к плечам. 4 — вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 12 раз в убыстряющемся темпе.

2. Физкультурная пауза используется для снижения утомления и сохранения на необходимом уровне работоспособности в процессе учебных занятий или труда. Комплекс состоит из 5—7 физических упражнений и проводится в течение 5—7 мин в период, непосредст­венно предшествующий развитию утомления. Время проведения ее в режиме учебного или рабочего дня при разных видах деятельности различно и зависит от особенностей динамики профессиональной работоспособности. При тяжелом физическом труде физкультурную паузу проводят после 1,5 ч работы, а при умственном — не раньше, чем после 3 ч работы. У подростков утомление развивается раньше, чем у взрослых людей, поэтому физкультурную паузу (или физкультурную минуту) включают в учебный процесс после 2 ч теоретических занятий. Упражнения для физкультурной паузы подбираются в со­ответствии с особенностями труда. Все виды трудовой деятельности по степени физической тяжести и умственной напряженности разде­ляют на 4 группы. Для каждой группы профессий определены при­мерные типовые схемы подбора физических упражнений.

• группа профессий. Работы, связанные с преобладанием неболь­ших физических усилий, однообразные, монотонные, малоподвиж­ные, требующие напряжения внимания (работа на поточно-конвей­ерных линиях, швей-мотор исток, сортировщиков, штамповщиков мелких деталей и др.).

1. Упражнение в потягивании:

И. п.— основная стойка. 1 — правую ногу назад на носок, руки вверх в сторону, ладонями кнаружи — вдох. 3—4 — вернуться в

и.   п.— выдох. Повторить 6 раз.

2. Упражнение для мышц туловища, рук и ног:

И. п.— стойка ноги врозь. 1—2 — поворот влево, руки за голову, посмотреть вверх. 3—4 — вернуться в и. п., руки расслабленно опустить вниз. То же в другую сторону. Повторить 8 раз.

3. Упражнение для мышц туловища, рук и ног с большой ам­плитудой:

И. п.— основная стойка. 1 — небольшой наклон назад, шаг пра­вой ногой в сторону, руки в стороны. 2 — наклон вперед, руками коснуться пола. 3 — выпрямиться, руки на пояс. 4 — вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 12 раз.

4. Упражнение общего воздействия:

И. п.— основная стойка. 1—2 — два пружинящих полуприседа, руки за спину. 3 — присед. 4 — вернуться в и. п. Повторить 10 раз.

5. Упражнение для мышц туловища и ног:

И. п.— основная стойка. 1 —небольшой мах левой ногой в сто­рону, руки в стороны. 2—3 — левую ногу в сторону на носок, два пружинящих наклона влево, руки за голову. 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 12 раз.

6. Упражнение на расслабление мышц рук:

И. п.— ноги на ширине ступни, руки свободно опущены вниз.

1 — свободный мах руками вперед, кисти опущены. 2 — свободный мах руками назад. 3 — свободный мах руками вперед. 4 — вернуться в и. п.

7. Упражнение на внимание и координацию движений:

И. п.— основная стойка. 1 —левую ногу вперед на носок, руки на пояс. 2 — левую ногу в сторону на носок, руки вперед. 3 — при­ставить левую ногу, рывок руками в стороны. 4 — руки расслабленно опустить вниз. Повторить 12 раз в убыстряющемся темпе.

• группа профессий. Работы, в которых равномерно сочетаются умственный и физический компоненты, динамичные, разнообразные движения при наличии средних физических усилий (работа токарей, фрезеровщиков, ткачих, прядильщиц, ковровщиц, ремонтников и др.).

1. Упражнение в потягивании:

И. п.— сидя (на скамейке). 1—2 — скользя пятками по полу, выпрямить ноги вперед, руки на пояс, локти отвести назад, свести лопатки, посмотреть вверх. 3—4 вернуться в и. п. Повторить 8 раз.

2. Упражнение для мышц туловища и рук с элементами расслаб­ления:

И. п.— сидя, ноги вытянуты вперед на ширине ступни, руки опу­щены. 1—2 — поворот влево, правая рука на пояс, левая в сторону, посмотреть на кисть левой руки. 3—4 — вернуться в и. п., руки рас­слабленно опустить вниз. То же в другую сторону. Повторить 10 раз.

3. Упражнения для мышц туловища, рук и ног:

И. п.— сидя. 1—скользя пяткой по полу, правую ногу выпря­мить вперед. 2 — скользя пяткой по полу, левую ногу выпрямить вперед. 3 — наклон вперед, руками коснуться носков ног. 4—«вер­нуться в и. п. Повторить 2 раз.

4. Упражнение общего воздействия:

И. п.—сидя. 1—выпрямиться, руки на пояс. 2 — пружинящий полуприсед. 3—4 сесть. Повторить 8 раз.

5. Упражнение махового характера:

И. п.— стоя за скамейкой на расстоянии полушага. 1—2 — махом поднять правую ногу в сторону и описать ею круг над скамейкой, опустить на пол. 3—4 — махом поднять левую ногу в сторону и опи­сать ею круг над скамейкой, опустить на пол. Повторить 8 раз.

6. Упражнение на расслабление:

И. п.— сидя, ноги вытянуты вперед, пятки на полу. 1—руки поднять вверх, посмотреть на кисти руки. 2 — расслабленно опустить руки к плечам. 8 — расслабленно «бросить» руки вниз, голову опустить, несколько наклонившись вперед. 4 — вернуться в и. п. Повторить 8 раз.

7. Упражнение на координацию движений:

И. п.—«стоя за скамейкой. 1 — правую ногу поставить на ска­мейку, руки вперед. 2 — правую ногу приставить, руки за голову. 3 — подняться на носки, руки вверх. 4 — расслабленно опустить руки вниз. То же с другой ноги. Повторить 12 раз в убыстряющемся темпе.

Ш группа профессий. Работы, связанные с затратой больших фи­зических усилий (формовщики, прокатчики, обрубщики, строитель­ные рабочие, кузнецы и др.).

1. Упражнение в потягивании с глубоким дыханием и расслабле­нием мышц рук и плечевого пояса:

И. п.— стоя, ноги на ширине ступни. 1—2 — согнуть руки к пле­чам, кисти сжаты в кулак, свести лопатки, потянуться. 3—4 — вер­нуться в и. п. Повторить 6 раз.

2. Упражнение в глубоком дыхании с расслаблением различных групп мышц:

И. п.— сидя на скамейке, предплечья на бедрах, мышцы шеи и спины расслаблены, голова опущена. 1—2 руки через стороны под­нять вверх, глубокий вдох. 3—4 — вернуться в и. п., выдох. Повто­рить 6 раз.

3. Упражнение в расслаблении мышц ног, рук и туловища с глу­боким дыханием:

И. п.— сидя на краю скамейки, руки на поясе. 1—2 — скользя пятками по полу, ноги выпрямить вперед, руки на колени; 3 — «уро­нить» руки вниз, расслабить спину и плечи; 4 •— вернуться в и. п. Повторить 8 раз.

4. Упражнение на растягивание, улучшение осанки и подвижности в суставах:

И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. 1 — руки в стороны, рывок руками назад. 2 —- поворот налево, руки перед грудью, рывок рука­ми назад. 3 — повернуться прямо, руки вверх, рывок руками назад. 4 — вернуться в и. п. Повторить 8 раз.

5. Упражнение для мышц туловища, рук и ног с элементами коор­динации:

И. п.— основная стойка. 1 — шаг правой в сторону, руки в сто­роны. 2 — наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги 3 — дополнительный наклон вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги. 4 — вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 10 раз.

Комплекс физкультурной паузы выполняется в медленном темпе после 5—10 мин пассивного отдыха.

IV группа профессий. Работы, связанные с умственным и преиму­щественно умственным трудом, требующие большого напряжения цен­тральной нервной системы, характеризующиеся, как правило, мало­подвижностью и минимальными затратами физических усилий (кор­ректоры, счетные работники, операторы, диспетчеры и др.). В период обучения в ПТУ на занятиях по теоретическим предметам исполь­зуется физкультурная пауза, составленная по типовой схеме для этой группы профессий.

1. Упражнение в потягивании:

И. п.— основная стойка. 1—2 — правую ногу назад на носок, руки за голову, локти отвести назад. 3—4 — вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 8 раз.

2. Упражнение для мышц туловища, рук и ног:

И. п.— ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1 — рывок ру­ками назад. 2 — поворот влево, левая рука в сторону. 3 — повер­нуться прямо, рывок согнутыми руками назад. 4 — поворот вправо, правая рука в сторону. Повторить 12 раз.

3. Упражнение для мышц туловища, рук и ног (более динамичное и с большей амплитудой):

И. п.— ноги на ширине ступни. 1 — махом руки вверх. 2 — наклон вперед, руки махом назад. 3 — полу присед, руки махом вперед. 4 — вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

4. Упражнение общего воздействия:

И. п.— основная стойка. 1 —прыжок на двух ногах, руки на пояс. 2 — прыжок на правой, левую вперед в сторону на пятку, руки в стороны-вниз. 3 — прыжок на двух ногах, руки на пояс. 4 — пры­жок на левой, правую вперед — в сторону на пятку, руки вниз-в сто­роны. Повторить 16 раз. Перейти на ходьбу, постепенно замедляя темп, 30—45 с.

 

5. Упражнение для мышц туловища, ног и рук с акцентом на дви­жения ногами:

И. п.— основная стойка. 1 — мах правой ногой вперед, руками коснуться ноги. 2—3 — мах правой ногой назад в выпад правой на­зад, два пружинящих наклона к левой ноге, руки назад; 4 — вер­нуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 10 раз.

6. Упражнение на расслабление мышц рук:

И. п.— руки к плечам. 1—4 — четыре круговых движения локтя­ми вперед. 5—8 — четыре круговых движения локтями назад. 9—12— опустить руки вниз и сделать четыре больших круга руками назад. 13—16 — полунаклон вперед со свободными движениями расслаб­ленными руками. Повторить 4 раза.

7. Упражнение на внимание и координацию движений:

И. п.— основная стойка. 1 — шаг правой вперед, руки в стороны. 2 — приставить левую ногу, руки сзади сцепить в замок. 3 — шаг левой назад, руки вверх. 4 — вернуться в и. п. Повторить 16 раз в убыстряющемся темпе.

В профтехучилище физкультурные паузы используются в зависи­мости от характера деятельности. Физкультурная пауза для теорети­ческих занятий составляется по схеме для IV группы профессий; для практических занятий — по схеме одной из первых 3 групп, к кото­рой относится данный вид деятельности по своему характеру, физи­ческой тяжести и психической напряженности.

Физическая нагрузка в физкультурных паузах для I, II и IV групп профессий должна постепенно увеличиваться, достигнуть максимума к середине проведения комплекса и затем снизиться.

Для работников тяжелого физического труда динамика нагрузки комплекса физкультурной паузы имеет противоположную направ­ленность. Во время активного отдыха она существенно снижается к середине комплекса, а к концу его нагрузку необходимо несколько увеличить, чтобы обеспечить плавный переход от физических упраж­нений к продолжению трудовых операций со значительными энерго­затратами.

При видах деятельности умственной или требующей малых зат­рат физических усилий (I и IV группы) общая нагрузка комплекса физкультурной паузы должна быть большей, чем при видах деятель­ности с умеренными затратами физических усилий (II группа).

При тяжелом физическом труде (III группа) общая нагрузка комп­лекса физкультурной паузы должна быть ниже производствен­ной.

Все комплексы физкультурной паузы должны составляться так, чтобы каждое упражнение могло быть выполнено. По мере системати­ческих занятий производственной гимнастикой постепенно вводят в комплексы упражнения с большей амплитудой движений, более сложные по координации и др.

« ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ТРУД --|||-- Физкультурная минута »