Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Релаксация (произвольное расслабление мышц) ос­нована на способности человека мысленно при помощи образных представлений отключать мышцы от возбуж­дающих импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием расслабления мышцы становятся вялыми, пассивными. При расслаблении по­является приятное ощущение легкости, отдыха и умиро­творения, В настоящее время релаксации уделяется очень большое внимание, так как она содействует улучшению крово- и лимфообращения, активации про­цессов выделения углекислоты и поглощения кислорода клетками организма. Релаксация помогает быстрее снять утомление и повысить работоспособность мышц, создать оптимальный режим для функционирования всех орга­нов и систем организма.

В настоящее время упражнения с релаксацией широко применяются при заболеваниях органов кровооб­ращения (гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), при болезнях органов пищеварения (желуд­ка, печени, желчных путей, кишечника); при заболева­ниях половой сферы, остеохондрозах, нарушениях обмена веществ. Собственно, почти нет заболеваний, при которых бы не применялась релаксация.

В наших комплексах упражнения на расслабление мы даем с учетом характера заболевания и его тече­ния, но особо рекомендуем их при склонности к спаз­мам и в тех случаях, когда нужно снизить возбуждение нервных центров. Расслабление полезно не только во время физических упражнений, но и в минуты отдыха на работе. При этом надо уделять внимание тем мыш­цам, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении. Помогает раслабление при нервно-психи­ческом напряжении или при бессоннице. Приводим не­сколько таких упражнений.

Упражнение 1. И. п.— лежа на спине, на твердой по­верхности, руки и ноги слегка отведены в стороны, под голову ничего не подкладывать. Выполнение: за­крыть глаза и мысленно представить себе расслабление мышц лица (челюсть отвисает, можно не открывать рта), затем так же расслабить мышцы шеи (голова при этом откидывается или вправо или влево), мышцы рук — от плечевых суставов до пальцев рук, мышцы ног — от тазобедренных суставов до пальцев ног и в за­ключение —мышцы спины (прорабатывается ощущение плотного прилегания к коврику). Дыхание ровное, спо­койное, «животом». Когда придет ощущение полной рас­слабленности, необходимо представить, что вас одолевает истома, дремота. При выполнении упражнения ста­раться ни о чем не думать. Продолжительность выпол­нения 10—15 минут.

Это упражнение мы даем почти в каждом комплексе и советуем выполнять также при сильной усталости или перед сном.

Упражнение 2. И. п.— «поза кучера»: удобно сидя на стуле, ноги врозь на ширине плеч, полусогнуты, ру­ки на бедрах ближе к коленям, туловище слегка на­клонено, голова опущена. Закрыть глаза и прочувство­вать расслабление мышц спины, представить, что язык стал вялым, а шея свободна от всякого напряжения. Через некоторое время наступит легкая дремота. Оста­ваясь в этой позе, нужно дышать «животом», ровно, не­ глубоко. Продолжительность упражнения определяется внутренней потребностью, то есть выполняется, пока приятно.

«Позу кучера» мы рекомендуем тем, кому по каким-то причинам нельзя вы­полнять первое упражнение (гипертони­ческая болезнь, появление приступов кашля или других неприятных ощуще­ний), а также тем, у кого в рабочей по­зе мышцы шеи, плечевого пояса, спины были в посто­янном напряжении.

Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. 1 — поднять руки вверх, выпячивая живот (глубокий вдох), 2-расслабленно, как «плети», опустить руки (частич­ный выдох), 3—продолжая выдох, расслабленно накло­нить туловище, не сгибая ног в коленях, 4—расслабить мышцы ног, глубоко приседая на полные ступни (про­должая выдох). Расслабление рук, туловища и ног де­лается на едином выдохе.

Если по каким-то причинам трудно расслаблять мыш­цы ног, то расслабляются только мышцы рук и спины. 4—6 раз.

Это упражнение мы рекомендуем включать в про­изводственную гимнастику. При правильном его выпол­нении расслабляются все группы мышц.

Упражнение 4. И. п.— сидя, откинувшись на спинку стула, руки на животе. Диафрагмальное дыхание. На вдохе живот и анус выпячивать, прогибаясь в пояснице, на продолжительном выдохе втягивать живот и анус. 6—12 раз.

Затем сесть на край стула, ноги развести врозь. 1 — поднять левую руку вверх (вдох до счета 1—2), 2—рас­слабленно, как «плеть» опустить ее между ног, одновре­менно расслабляя левое плечо и мышцы шеи, опуская голову вниз (выдох до счета 2—3—4). То же правой рукой. По 6—8 раз.

После каждого расслабления откинуться на спинку стула, положить руки на живот и подышать 30—40 се­кунд «животом» так, чтобы вдох и выдох были еле за­метны. Затем снова повторить 2—4 раза упражнение на расслабление. Мы рекомендуем делать это упражнение тем, кому подолгу приходится сидеть. Оно очень хо­рошо расслабляет мышцы рук, шеи, плечевого пояса, спины, что позволяет быстро снять в них утомление. А диафрагмальное дыхание, которое мы даем в сочетании с расслаблением, позволяет уменьшить застойные яв­ления в брюшной полости, особенно в нижнем отделе кишечника, малом тазу, хорошо уравновешивает нерв­ные процессы. Упражнение можно включать и в про­изводственную гимнастику.

Упражнение 5. И. п. — сидя на краю стула, ноги врозь на ширине плеч, согнуты. Приподнять (вдох до счета 1-2) левую полусогнутую ногу, взяв ее за бедро, и ощутить пальцами рук ее расслабленность, затем рас­слабленно «бросить» на стопу (выдох). То же сделать и другой ногой. По 6—8 раз.

Затем сидя в этом же и. п. 12—24 раза расслабленно качнуть колени вовнутрь (это будет правильно сделано, если колени самопроизвольно отскакивают в стороны).

Это упражнение улучшает венозный кровоток, сни­мает усталость в ногах. Его нужно выполнять несколь­ко раз в день, особенно тем, у кого большая нагрузка на ноги.

Упражнение 6. И. п.—сидя. Сделать вдох, выпячи­вая живот и анус, затем поднять руки вверх, потянуть­ся на выдохе, втягивая живот и анус, в конце выдоха резко расслабить мышцы спины, головы, рук, опуская их как «плети» между ног. 6—8 раз.

Это упражнение полезно делать несколько раз в день тем, кто работает сидя. Оно является своеобразной импульсной гимнастикой вегетативных центров.