Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Иногда мне как доктору «ФиС» приходят такие письма: «Вчера мы сдавали нормативы по лыжам и еле-еле добрались до финиша. А сегодня у меня и моих подруг ноги и руки как чужие, поднять мы их не можем, настроение плохое… Что с нами происходит?»

Врачу тут и гадать не надо. Картина ясная и, к со­жалению, не такая уж редкая… Совсем недавно я видел, например, как состязались на лыжах ученики одной школы. Девочки бежали два, мальчики три километра. Со старта все рванули быстро, вскоре скисли. Скользить не могут, бегут и загребают лыжами. На лицах малиновые пятна. Дыхание свистящее. Пульс? Попробовал я сосчитать у одного мальчонки — сбился! Такой он час­тый. А тут еще сквозь облака пробилось мартовское солнце, снег подтаял, начал налипать комками к лы­жам. Лыжи не скользят.

Пять человек едва добрели до финиша. Двадцать три сошли!

— Сколько же раз вы тренировались перед состяза­ниями? — спросил я у ребят.

— Раза два, — ответили одни.

— Ни разу, — ответили другие.

«Ни разу» — и на старт! Да как же так? «Два раза» — это тоже очень мало, почти что ни­чего.

И надо ли удивляться, что чуть не у всех ребят из этой школы на следующий день руки и ноги были слов­но чужие.

А между тем всего в километре от этой школы — заснеженный лес, где можно проложить лыжню и потре­нироваться, да и перед самой школой большая террито­рия, обнесенная оградкой: бегай, разучивай лыжные хо­ды, готовься, набирайся сил!

Смысл состязаний или сдачи нормативов с точ­ки зрения врача не в том, чтобы их скорее сдать. Сдал кое-как, забыл — в этом проку мало. Смысл — в хоро­шей подготовке к сдаче. Смысл в регулярной трениров­ке. Смысл в том, чтобы полюбить лыжи, увлечься ими!

Так с чего же начать всем, кто до этого спортом по­чти не занимался, мало двигался, нетренирован?

Начните с малого. С утренней зарядки. Самая рас­пространенная ошибка новичков-подростков (да и мно­гих взрослых), которую мы постоянно наблюдаем: день, два, три, четыре позанимаются и бросят — скучно, труд­но, заболели мышцы… А зарядку нужно делать ежеднев­но. Пусть самую коротенькую, маленькую, но без про­пусков — тогда и будет смысл. И пока ребята не втя­нутся, пока не войдет она у них в привычку, не станет потребностью и радостью, — будет трудно. Знайте! И эти месяц, два, три надо потерпеть. Как? Чем себе помочь?

Советую повесить рядом с постелью подростка лист бумаги и каждый день (только для себя, по-честному) отмечать: сделали зарядку — плюс, не сделали — минус.

В конце месяца подсчитайте вместе с дочерью или сы­ном, сколько плюсов и сколько минусов. И замените лист на новый, но первый сохраните. Через каждый ме­сяц сравнивайте между собой листы. На них слабости и возрастающая самодисциплинированность будут видны как на ладони.

Ну а какой минимум движений и как их надо делать на зарядке?

Проснувшись, когда разбудили перед школой, сразу не вставайте, а потянитесь сладко (будто хотите стать длиннее) обеими руками, затем пятками ног (ступни взяв на себя). Вспомните, домашние животные (кошки и собаки), просыпаясь, тоже сладко тянутся, зевают. Это не случайно. Потягивание пробуждает, повышает тонус ваших мышц.

Встав с постели, повращайте руками в плечевых су­ставах в быстром темпе в одну сторону, в другую раз по 20—30. Понаклоняйте туловище вперед, назад, впра­во, влево раз по 10—20. Поприседайте (10—20 раз). По­прыгайте на носках или через скакалку (50—100 раз). Напомню мальчикам: боксеры через веревочку прыгают лучше самых ловких девочек!

Одним словом, старайтесь на зарядке хоть поне­множку задать работу всем своим мышцам и суставам, сердцу, сосудам, легким, дыхательным путям.

Есть такое выражение: «атрофия от бездействия». Сломал человек ногу, пролежал неподвижно несколько месяцев в постели, не шевелил ногой, и мышцы на ней почти исчезли, остались кожа да кости. А начал человек ходить, упражняться… И — диво! Мышечные волокна уве­личились, налились силой, родились и новые мышечные клетки.

Нечто похожее происходит и с мышцами (да и со все­ми другими органами) человека, даже молодого, поте­рявшего тренированность из-за малоподвижного образа жизни и снова вернувшегося к нормальному двигатель­ному режиму.

Даже кровь наша (а не только мышцы, сосуды, серд­це, легкие) поддается тренировке. В спокойном состоя­нии у человека (и у ребят, когда они сидят за партой или готовят уроки дома) только 60—70 процентов крови трудится, находится в движении, остальная «отсижи­вается» в резерве — печени, селезенке, других органах и в работе не участвует. А побежал человек или попры­гал на носках — резервная кровь вышла в кровяное рус­ло: переносит кислород, продукты обмена.

Если человек тренируется достаточно и регулярно, резервная кровь активизируется, увеличивается; если редко, слабо — резерв уменьшается, отмирает. Человек становится менее приспособленным, менее выносливым, быстрее устает, хуже переносит холод, тяжелее болеет, негармонично развивается.

Вдох и выдох на зарядке выполняйте через нос. Ды­хание через нос рефлекторно улучшает кровообращение мозга после сна. Кто дышит на зарядке через нос, тот лучше соображает на уроках!

Но одной зарядки для нормального развития, здоро­вья, безусловно, мало. Ходите в будни каждый день пеш­ком — километр, два, три. Утром, вечером — когда удобно; сначала медленно, потом все быстрее и быстрее. Далее чередуйте ходьбу с бегом. Недельки через две переходите на сплошной бег. А в выходные дни зи­мой — на лыжи.

Тренироваться можно на лыжах и в одиночку, но ве­селее в группе. Договоритесь, соберитесь вместе. Проло­жите круг-лыжню метров 300—400 где-нибудь на опуш­ке леса или на школьном дворе. И походите по нему без палок, потом с палками, потом опять без палок.

Что дает ходьба без палок? Она научит вас сколь­зить то на одной, то на другой лыже. Она поможет раз­учить толчок ногой (правой, левой), что тоже очень важно. Она разовьет в вас чувство равновесия, без кото­рого хорошим лыжником не станешь.

На этом круге в медленном и среднем темпе потре­нируйтесь недельку или две и проложите круг другой, побольше (800—1000 метров) и немножко посложнее — с едва изменчивым рельефом, простыми поворотами. Те­перь ваша задача — сначала освоить этот круг в сред­нем, а потом и более быстром темпе.

Найдите и пологую открытую горку, утрамбуйте ее лыжами и покатайтесь в основной стойке: лыжи на ши­рине плеч, правая или левая нога на полступни впереди, колени слегка согнуты, мягко пружинят, руки чуть-чуть разведены в стороны, палки кольцами обращены назад.

Запомните: палки вперед никогда не выставляйте, это опасно; с незнакомой горки сразу сверху напрямую не спускайтесь, осваивайте горку снизу, после каждого спуска забираясь немножечко повыше.

Когда основной стойкой овладеете, покатайтесь в средней, она вам тоже пригодится: ноги и лыжи в той же позе, что и в основной стойке, а туловище наклонено (горизонтально), палки подобраны под мышки. Эта стойка более обтекаемая, быстрая, но менее устойчивая.

Итак, в будни — гимнастика и бег, а в выходные дни зимой — лыжи! Примерно такой план на каждую неделю я рекомендую. И если вы будете его придержи­ваться, тогда и лыжная дистанция на состязаниях или при сдаче нормативов вам не покажется тяжелой, длинной. Тогда вы ее преодолеете без затруднения. Тог­да и на следующий день у вас будет не разбитость, а радость, приятная усталость в мышцах!

В. Преображенский

« Ходьба — самая доступная мышечная нагрузка и средство для похудания --|||-- Коньковый ход – как все начиналось »