Составление комплекса специальных упражнений для оздоровительных целей
Рубрика: Гимнастические упражнения, Упражнения для всехНаблюдения и исследования убедительно показали, что только регулярное, систематическое выполнение специальных упражнений способствует развитию физических качеств и укреплению тех свойств организма, которые защищают его от вредных воздействий, помогают лучше приспосабливаться к изменяющимся условиям внешней среды.
Решив заниматься общей физической подготовкой в оздоровительных целях, в первую очередь посоветуйтесь с врачом относительно допустимой физической нагрузки.
Повышайте нагрузку постепенно в соответствии с самочувствием и данными текущих наблюдений. Подбирайте упражнения в соответствии с физической подготовленностью, полом и возрастом.
Помните, что комплекс должен состоять из разнообразных упражнений для различных групп мышц, оказывающих разностороннее влияние на организм, причем часть упражнений должна быть общего воздействия.
Новые упражнения не выполняйте многократно и с высокой интенсивностью. Это может привести к ошибкам в исполнении, которые, будучи закрепленными, в дальнейшем трудно поддаются исправлению и могут нанести вред.
Женщинам при подборе общеразвивающих упражнений надо особо выделять те из них, которые непосредственно оказывают положительное влияние на специфические функции их организма, специально укрепляют мышцы и связочный аппарат тазовой области, мышц спины, живота и ног.
Успех занятий во многом зависит от заинтересованности и сознательного подхода к выполнению каждого упражнения. Занятия, проводимые 2—3 раза в неделю примерно по 1,5 часа каждое, должны приносить удовлетворение.
В оздоровительных целях целесообразно заниматься по типу круговой тренировки, используя методы продолжительной (без пауз между упражнениями комплекса) и интервальной (с паузами) работы.
Основу круговой тренировки составляет комплекс из 9—12 несложных упражнений, выполняемых сериями. С их помощью можно дифференцированно развивать и совершенствовать общую или специальную выносливость, силу, быстроту. Степень нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы будет зависеть от общей нагрузки всего комплекса.
Приступая к занятиям по намеченному комплексу, на первом и втором занятиях разучите все упражнения, обращая особое внимание на правильность исполнения.
На третьем занятии без спешки выполните три раза подряд весь комплекс, не фиксируя время прохождения.
На четвертом занятии проведите испытания (тестирование), определите степень своей физической подготовленности. Для этого силовые упражнения комплекса выполните предельное или околопредельное количество раз в энергичном темпе. Результат испытаний обязательно запишите в журнал или карточку достижений.
Во время проведения испытаний можете делать минутную паузу для отдыха между упражнениями комплекса.
Затем установите для себя число повторений каждого упражнения и продолжительность пауз (если такие есть) между сериями упражнений.
Повышение нагрузки возможно путем увеличений количества повторений. Можно также увеличить нагрузку, сокращая время прохождения трех кругов, сохраняя упражнения стандартными.
В этом случае на пятом занятии время прохождения первого круга умножьте на 3, отнимите 2—3 минуты и получите так называемое стандартное время.
Когда в результате систематических занятий вы будете укладываться в стандартное время, вновь проведите тестирование и установите новое стандартное время.
Более физически подготовленным занимающимся можно рекомендовать интервальный метод (экстенсивный или интенсивный), требующий повышенной нагрузки.
Занимаясь этим методом после выполнения определенного количества раз одного упражнения (одной серии) и паузы продолжительностью 60—90 сек. (в зависимости от трудности упражнений), выполните вторую и третью серии этого же упражнения с соответствующими паузами. В паузах проделывайте легкие упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Каждое занятие начинайте с активной разминки и завершайте упражнениями на расслабление и дыхание. Эти упражнения не должны входить в комплекс собственно круговой тренировки.
В нашем примере в комплекс круговой тренировки входят упражнения с 4-го по 18-е. Из них 4, 5, 7, 9, 11, 12, 14 и 16-е (силовые) подлежат тестированию. Эти силовые упражнения на рисунке указаны стрелками.
Сразу же после окончания занятий, а затем вторично через 8—10 мин. проверьте пульс. Время прихода пульса к норме покажет степень приспособления организма к нагрузке, что явится критерием для дальнейшего повышения или снижения нагрузки. Если в течение 10 мин. пульс не приходит к норме, то на следующем занятии снизить нагрузку-примерно на 1/3. Если это не поможет, обратитесь к врачу за консультацией.