Техника бега
Рубрика: Занятия бегомНесмотря на большое разнообразие видов бега, в технике бега много общего.
Бег является циклическим видом физических упражнений. Цикл бега состоит из двух беговых шагов, выполненных с правой и левой ног, из двух периодов опоры и двух периодов полета (рис. 45). Период опоры разделяется моментом вертикали на переднюю опору (рис. 46) и отталкивание. Моментом вертикали называется положение, когда общий центр тяжести тела (ОЦТ) находится над центром площади опоры.
Во время передней опоры мышцы выполняют уступающую работу, затормаживающую движение тела вниз. При этом происходит и снижение скорости движения тела бегуна вперед. С момента вертикали начинается выпрямление опорной ноги и ускорение движения ОЦТ тела вперед-вверх, производится отталкивание — наиболее важная часть в технике бега. Отталкивание заканчивается выпрямлением ноги во всех суставах и значительным отведением бедра назад.
Рис. 46. Период опоры в беговом шаге
В полетном периоде нога, находящаяся впереди, выпрямляясь, опускается для подготовки к очередному отталкиванию, другая нога складывается в коленном суставе. Это позволяет быстро выполнить мах при отталкивании. Активное и быстрое опускание ноги обеспечивает постановку ее близко к проекции ОЦТ тела на дорожку, чем снижается торможение скорости при передней опоре.
В беговом шаге таз несколько поворачивается вокруг тазобедренного сустава опорной ноги. Это удлиняет шаг, и происходит встречное вращение плечевого пояса (компенсаторное движение), обеспечивающее равновесие туловища.
Руки во время бега движутся перед грудью в передне-заднем направлении по взаимно пересекающимся плоскостям. При движении руки вперед угол сгиба в локтевом суставе уменьшается, а при движении руки назад происходит некоторое разгибание ее к моменту вертикали. В дальнейшем движении угол сгиба сохраняется или несколько уменьшается. Так называемая перекрестная координация движения рук и ног, взаимная зависимость их движений может быть использована для достижения более высокого темпа работы ног. За счет повышения темпа движений руками можно повысить или поддержать темп бега.
Туловище имеет незначительный наклон вперед (6—8° от вертикали), изменяющийся во время бега. При отталкивании наклон уменьшается за счет выведения таза вперед под воздействием усилий разгибающейся ноги, а в полетный период происходит увеличение наклона.
Ноги ставятся по одной линии на переднюю часть стопы с начальным касанием дорожки внешней стороной стопы. Под действием силы тяжести тела происходит сближение пятки с дорожкой, а в отдельных случаях и соприкосновение их. Постановка ноги на переднюю часть стопы обеспечивает хорошую амортизацию, уменьшение тормозного действия передней опоры и лучшее использование баллистических свойств мышц. Начинающие обычно акцентируют постановку ноги на переднюю часть стопы с высоким положением пятки и стараются удержаться на носке. Это приводит к скованности, излишней напряженности и снижению скорости бега.
Рис.47
Техника бега со старта и на финишном отрезке. Различают два основных вида старта: высокий и низкий. Низкий старт применяется при беге на короткие дистанции, а высокий — на средние и длинные дистанции. При низком старте занимающийся упирается ногами в колодки, расположенные на разном удалении от стартовой линии, а руками опирается о дорожку у стартовой линии (рис. 47). Низкий старт бывает обычным, сближенным и растянутым. При обычном старте одна нога ставится в удалении от стартовой линии на длину 1—1,5 ступней, а другая — на длину голени от первой; при сближенном старте расстояние между ступнями уменьшается за счет приближения сзади стоящей ноги к впереди стоящей; при растянутом старте нога, стоящая впереди, отодвигается к расположенной сзади (рис. 48).
Во всех вариантах низкого старта занимающийся по команде «На старт» выходит вперед стартовых колодок, ставит руки за стартовую линию, затем устанавливает ногу на переднюю колодку и, сгибая эту ногу, устанавливает другую ногу на заднюю колодку. Опускается на колено сзади стоящей ноги, устанавливает руки перед стартовой линией на ширину плеч. При этом плечи должны быть выведены вперед площади опоры рук и руки наклонены вперед. Спину надо держать прямой, а голову не опускать вниз или поднимать вверх; взгляд направлен вниз на дорожку (рис. 49).
По команде «Внимание» занимающийся выпрямляет ноги настолько, чтобы таз оказался несколько выше плеч, но голова не должна изменять положения в отношении туловища. Это движение выполняется быстро и положение фиксируется до стартового сигнала (рис. 50).
По стартовому сигналу бег начинается с отталкивания двумя ногами от колодок. Направление усилия выпрямляющихся ног под более острым углом позволяет начать бег с большей скоростью и быстрее достичь максимальной скорости. Уменьшению угла отталкивания способствует сохранение сгибания тела в тазобедренном суставе ноги, опирающейся о переднюю колодку (рис. 51). После окончания выпрямления ноги, опирающейся о заднюю колодку, она быстро выносится бедром вперед, образуя острый угол с туловищем, а голень не забрасывается назад и проносится вперед стопою низко над дорожкой. Это создает условие для отталкивания ею за короткое время. Наращивание скорости бега на первых шагах в большой степени зависит от этого элемента техники бега.
Длительное сохранение наклона тела также создает благоприятные условия для бурного наращивания скорости в стартовом разгоне. Наклон тела уменьшается постепенно и к окончанию нарастания скорости (23—30 м от старта) доходит до 7° от вертикали. Наклон с незначительными колебаниями сохраняется во время бега по дистанции.
Руки, не производя отталкивания, начинают разноименное движение. Рука, одноименная с ногой, опирающейся о заднюю колодку, сгибаясь в локте, движется назад-вверх, помогая выносу ноги вперед и сохранению наклона туловища. Другая рука, менее согнутая, движется вперед-вверх с акцентом вперед. С каждым последующим шагом происходят изменения движений рук и ног. Постепенно характер движений приближается к движениям, свойственным для бега по дистанции (рис. 52).
Рис.52
Скорость бега еще продолжает увеличиваться до 55—65 м дистанции, но незначительно. Далее надо стремиться сохранить скорость до конца 100-метровой дистанции. (Спортсмены высокого класса достигают скорости 11—12 м/сек, а начинающие — 7,5—9 м/сек.)
При финишировании на последнем шаге следует быстро наклонить туловище вперед, чтобы скорее коснуться грудью воображаемо]! плоскости финиша. Это особенно важно в тех случаях, когда два или более занимающихся заканчивают бег почти одновременно. После финиша во избежание возможных травм скорость следует снижать постепенно.
Бег на дистанции 200 м и более производится по прямой и повороту дорожки. Техника бега по повороту дорожки значительно отличается от бега по прямой дорожке. При беге по повороту дорожки тело следует наклонять к центру поворота. Это связано с возникающей центробежной силой, величина которой повышается при росте скорости бега и уменьшении радиуса поворота. Наклон тела в сторону центра поворота дорожки осложняет действия бегуна. Он вынужден проходить момент вертикали через более согнутую левую ногу (ближнюю к центру поворота), в связи с чем требуется проявить значительные усилия скоростно-силового характера. Из более согнутого положения труднее выполнить быстрое отталкивание. Трудности бега по повороту дорожки не позволяют добиться скорости, равной максимальной при беге по прямой.
Старт в беге на 200, 400 и 800 м (по отдельным дорожкам) производится на повороте, что осложняет технику бега. Для уменьшения трудностей стартовые колодки располагают к внешней линии, разграничивающей дорожки. Такая установка колодок позволяет пробегать несколько шагов со старта по прямой — по касательной линии и дуге поворота дорожки, а затем входить в поворот.
Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от бега на короткие дистанции меньшим наклоном тела вперед и несколько меньшей амплитудой движения рук и ног. Менее интенсивное отталкивание приводит к укорочению шага и снижению темпа шагов. Большие различия имеются в старте и стартовом ускорении. При беге на 800 м и более применяется так называемый высокий старт (см. рис. 47). Стартующий на средние и длинные дистанции становится одной ногой у стартовой линии, а другую отставляет назад. Тяжесть тела больше располагается на ноге, стоящей впереди. В зависимости от предполагаемой первоначальной скорости бега туловище наклоняется в различной степени. Чем выше скорость, тем больше наклон туловища, вплоть до горизонтального положения.
Рука, одноименная с ногой, стоящей впереди, отводится назад, а другая выводится несколько вперед. Это создает лучшие условия для движений рук и ног с первого шага. Бег со старта начинается с большим наклоном туловища, если скорость бега со старта высокая. При беге на средние и особенно на длинные дистанции при высоком уровне подготовленности, как правило, повышают скорость бега на финишном отрезке. Длина финишного отрезка индивидуальна для каждого занимающегося. Она зависит от уровня тренированности. Для быстрого пробегания дистанции важны свобода движений и отсутствие скованности.
Отзыв о защитные очки открытого типа.