Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Разбег. Прыжки в длину выполняются с произвольного разбега. Длина разбега устанавливается с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и достигает у мужчин 40—45 м, у женщин — 30—35 м. Начинающие используют более короткий разбег.

Выполняя разбег, учащиеся начинают бег с ускорением с таким расчетом, чтобы к моменту отталкивания развить довольно высокую скорость, но не максимально доступную.

В исходном положении перед разбегом занимающийся ставит ноги на расстоянии длины ступни, наклонясь и сгибая ноги в коленях.

Разбег следует начинать с медленного падения вперед. Такое на­чало разбега позволяет добиваться стабильности в ритме и длине шагов, а следовательно, и в попадании на брусок.

В начале разбега туловище сильно наклонено вперед (50—55° от вертикали). По мере нарастания скорости наклон уменьшается и достигает 10—15°. В предпоследнем шаге туловище занимает верти­кальное положение.

Подготовка к отталкиванию. Последние 4 шага разбега выполня­ются в измененном ритме. Происходит более усиленное отталкивание толчковой ногой, в результате чего 4-й шаг (от бруска) делается на 5—15 см больше 5-го, увеличивается и предпоследний шаг, а послед­ний шаг значительно укорачивается.Снижение ОЦТ тела прыгуна на предтолчковых шагах разбега и уменьшение длины последнего шага позволяет быстрее и эффективнее произвести отталкивание.

Нога, выпрямленная в колене до 170—172°, быстрым движением ставится на брусок для отталкивания. Это движение выполняется сверху-вниз-назад в отношении туловища, и нога ставится ближе к проекции ОЦТ тела, а в отношении бруска для отталкивания стопа толчковой ноги движется вниз-вперед. Вертикальное положение ту­ловища в момент постановки ноги на брусок создает лучшие условия для стремительного «прохода» прыгуна на толчковую ногу и для пере­хода к заключительной фазе отталкивания. В момент соприкосновения толчковой ноги с бруском угол между ногой и дорожкой равен при­мерно 65—68°.

Отталкивание. Правильная постановка ноги на брусок в значи­тельной степени обеспечивает сильное и быстрое подбрасывание пры­гуна вперед-вверх. Быстрое сведение бедер в последнем шаге позволяет усилить мах ногой в отталкивании. Несмотря на это при отталкивании все же значительно снижается горизонтальная скорость (на 1,2— 1,5 м/с.) Вместе с тем потери в горизонтальной скорости возмещаются увеличением вертикальной скорости, развиваемой во время отталки­вания при активной постановке толчковой ноги. Толчковую ногу сле­дует ставить на брусок с достаточно напряженными мышцами-разги­бателями. Это позволяет легче справиться с большой нагрузкой на опорную ногу. Ударная нагрузка в этот момент у спортсменов высо­кой квалификации достигает 700—750 кг. Толчковая нога после по­становки сразу сгибается во всех суставах. Происходит амортизация, и нагрузка падает до 200 кг. Амортизация длится 0,02 с, а затем за счет выпрямления ноги давление на опору увеличивается до 300— 400 кг, после 0,03—0,04 с давление начинает падать в связи с ростом вертикальной скорости и сходит на ноль к концу выпрямления толч­ковой ноги.

Отталкиванию в большой степени способствуют маховые движения ногой и руками. Движение маховой ноги должно быть быстрым и опе­режать выпрямление толчковой ноги. Это создает благоприятные условия для ускоренного выпрямления толчковой ноги. Движения рук, сочетаемые с махом ноги, по форме сходны с беговыми. Но рука, одноименная с толчковой ногой, энергичнее и выше поднимается кистью до головы, а другая рука,, вместо отведения назад согнутая в локте, поднимается вверх-в сторону. Обе руки одновременно с ногой резко останавливают свое движение. Отталкивание заканчивается при вертикальном положении туловища, угол наклона толчковой ноги составляет 75—78°. Вертикальная скорость обычно достигает 3,2—3,5 м/с.

На отталкивание от постановки ноги на брусок до отрыва ее за­трачивается 0,10—0,13 с. Значительное превышение горизонтальной (8,5—9,0 м/с) скорости над вертикальной (3,2—5,5 м/с) приводит к тому, что угол вылета (угол, образованный касательной к траектории в точке вылета и горизонталью) у сильнейших прыгунов достигает 25°, обычно же он равен 18—23°.

Полетная фаза. Все движения в полетной фазе выполняются с целью сохранить равновесие в полете и занять наиболее выгодное положение к моменту приземления.

В практике физического воспитания применяются три основных способа прыжка в длину: «согнув ноги», «ножницы», «прогнувшись». Различие их заключается в движениях в полетной фазе.

Прыжок способом «согнув ноги».

Это наиболее простой способ прыжка. Занимающийся после окон­чания отталкивания некоторое время летит в положении шага, толч­ковая нога вытянута вниз-назад. Это способствует более устойчивому положению тела в полете (рис. 55).

В последней трети полетной фазы толчковую ногу следует подтя­нуть согнутой к маховой ноге, подняв их близко к горизонтали, стре­мясь как можно меньше наклонять туловище вперед. В конце полетной фазы надо полностью выпрямить ноги в коленях. Руки в полетной фазе задерживаются в верхнем положении, затем опускаются вперед- вниз и отводятся назад. Это движение способствует выпрямлению ног к моменту приземления.

Прыжок способом «ножницы».

Способ «ножницы» наиболее эффективный. Это связано с сохра­нением характера беговых движений ногами после отталкивания, за­нимающиеся производят в полете размашистые шаговые движения ногами (рис. 56). Причем ноги перемещаются, сгибаясь и выпрямля­ясь, как при беге. Данный способ метко называют «прыжок с бегом по воздуху».

Весьма важно, чтобы маховая нога без задержки после отталки­вания выпрямилась с опусканием бедра вниз (а не выхлестыванием голени), а нижняя часть туловища вышла вперед в отношении к пле­чевому поясу. Этому способствует круговое движение вниз-назад- вверх руки, одноименной с толчковой ногой. В зависимости от дли­тельности полета и темпа движений прыгун успевает сделать 2¹/₂— 3’/₂ «шага».

После окончания отталкивания в полетной фазе рука, одноимен­ная с толчковой ногой, движется вниз-назад через сторону вверх и вперед, а другая — через сторону вперед-вниз-назад и вверх-вперед. Перед приземлением обе руки отводятся назад.

‘приземление. Для правильного приземления нужно своевременно поднять ноги и удерживать их до момента касания песка так, чтобы пятки выпрямленных ног были чуть ниже ягодиц. Выполнить это тре­бование легче при прыжке способом «ножницы», чем при других способах.

Выпрямленное тело прыгуна и отведенные назад плечи создают благоприятные условия для приземления способом «сидя», который характеризуется почти вертикальным положением туловища при зна­чительно поднятых ногах. Приземление способом «сидя» при хорошем выполнении приводит к падению прыгуна назад, при этом прыгун садится за пределом следа, оставленного на песке ногами. Ноги при приземлении, как бы чиркнув по песку, поднимаются вверх, а пры­гун садится на песок и валится на спину (рис. 57).

Рис.57

Другой способ приземления получил название «в группировке». Характеризуется тем, что поднимание ног начинается раньше и при некотором наклоне туловища вперед. При подъеме ног наклон туло­вища еще больше увеличивается и затрудняет подъем ног для при­земления. Ранняя группировка способствует увеличению скорости вращения тела прыгуна вперед и более раннему приземлению. Неред­ко в приземлении способом «в группировке» возникают трудности выхода прыгуна вперед; падение назад в этом случае приводит к зна­чительному сокращению технического результата.