Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Тяжелая атлетика — состязания по поднятию тяжестей (штанги) — относится к таким видам спорта, в которых решающую роль играют в одинаковой мере физическая сила и техника. Каждый человек может заниматься тяжелой атлетикой и развивать свое тело при помощи правильно спланированной тренировки с тяжестями. Научно доказано, что тя­желая атлетика не оказывает никакого отрицатель­ного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Опасность получить травму в этом виде спорта также незначительна, серьезные случаи бывают очень редко и возникают только при преодолении очень больших тяжестей, если не соблюдена рацио­нальная техника. Упражнения для развития силы довольно разнообразны, их можно выполнять при помощи штанги, круглых тяжестей, гантелей, тя­говых снарядов. Эти упражнения хороню зареко­мендовали себя во многих других видах спорта и служат спортсменам других спортивных дисци­плин для развития силы. Особенно для молодежи тяжелая атлетика представляет собой хорошую возможность для физического развития, и в диффе­ренцированной форме упражнения с большими тя­жестями применяются в основном для развития максимальной силы, а при помощи упражнений с высоким двигательным темпом развивается ско­ростная сила.

Историческое развитие. Силовые упражнения, ко­торые можно рассматривать как предшествующие современной тяжелой атлетике, очень древнего про­исхождения. Сказания и сказки всех народов пове­ствуют о людях, обладающих необыкновенной си­лой, которые поражали тем, что могли поднимать и переносить очень тяжелые предметы. Уже в нача­ле средних веков имелись примеры силовых упраж­нений у представителей определенных ремесел, на­пример поднятие колес телеги у мельников, пиво­вары поднимали бочки и т. п. Народная форма состязаний-это передающийся из поколения в по­коление жим камней в Швейцарии.

Родоначальниками современной тяжелой атлети­ки являются Франция, Россия, Германия и Ав­стрия. Первоначально для развития силы применя­ли много других упражнений. Наряду с тяжелой атлетикой и борьбой применяли бокс, метание мо­лота, толкание ядра и поднятие круглых тяжестей. В качестве троеборья существовала комбинация: толкание камней, длительный жим, произвольный жим. Позже возникло пятиборье, в которое входи­ли рывок, жим и толчок обеими руками, а также упражнения для одной руки (рывок и толчок). Чем­пионаты Европы проводятся ежегодно с 1896 г., чемпионаты мира-с 1898 г. Международная феде­рация тяжелой атлетики (ИВФ) была создана в 1920 г. С этого же года тяжелая атлетика являет­ся олимпийским видом спорта. В настоящее время в состав ИВФ входят 105 национальных федераций. С 1928 г. олимпийское троеборье состояло из дис­циплин для 2 рук: жима, рывка и толчка. С 1973 г. проводится только «олимпийское двоеборье» (без жима).

В 30-е гг. тяжелая атлетика стала очень популяр­на во многих странах. Перед второй мировой вой­ной лидирующее положение в этом виде спорта за­нимали США и Египет. После 1945 г. на мировую арену тяжелой атлетики вышел СССР, и в 1953 г. на чемпионате мира советские спортсмены впервые одержали победу в командном зачете. С этого времени СССР стал играть ведущую роль в миро­вой тяжелой атлетике.

Материальное обеспечение. Тяжелой атлетикой за­нимаются преимущественно в закрытых помеще­ниях. В летние месяцы можно также использовать специальные открытые площадки.

Сооружение для соревнований. Помост, имеющий толстый деревянный настил толщиной от 8 12 см, размером 4 х 4 м₅ обеспечивает соревнующемуся хорошую устойчивость. Для тренировок и упражнений на открытых площадках достаточно деревянного на<?тила размером 3×3 м или меньше. Для соревнований же необходима световая установ­ка из 3 красных и 3 белых ламп для 3 судей или 3 красных и 3 белых флажка. Красный флажок оз­начает неправильную попытку, белый-правиль­ную.

Снаряд для соревнований- штанга. Она состоит из грифа, дисков различного веса и 2 замков. У совре­менных штанг имеются некоторые отклонения от принятой нормы. В штангах новой конструкции, например, отсутствуют диски 12,5 кг; штанги снаб­жены дисками гю 25 кг, а на Олимпийских играх 1976 г. впервые применялись диски по 50 кг для то­го, чтобы закрепить на штанге возросшие трениро­вочные и соревновательные нагрузки.

Штанга (размеры в мм).

Одежда штангиста состоит из цельного трико без рукавов и специальной обуви. Разрешается наде­вать нижнюю рубашку с рукавом ³/₄. Обувь изго­тавливается из прочной кожи, для того чтобы обес­печить спортсмену хорошую устойчивость. На обуви имеются каблуки высотой 2 3 см. Спортсмен может использовать пояс шириной 10 см, эла­стичный или простой бинт на запястье, максимальная ширина которого 6 04> ДОИна не более 1 м. Эластачви» бцнта шириной 8 см и максимальной ДЛИНОЙ 2 М можно использовать также для защиты колен, как и эластичные наколенники, максималь­ная ширина которых должна быть 20 см. Пользо­ваться резиновым бандажем, а также бандажем для тела запрещается.

Общий вес штанги с набором дисков

4 диска	по 20	80
2 диска	по 15	30
2 диска	по 12,5	25
2 диска	по 10	20
2 диска	по 5	10
2 диска	по 2,5	5
2 диска	по 1,25	2,5
4 диска	по 0,5	2
4 диска	по 0,1	0,4
2 диска	по 0,05	ол
2 затвора	по 2,5	5
Штанга	20	20
Итого		200

Техника. Целью штангиста является поднятие или подъем рывком по возможности тяжелой штанги при одновременном сохранении равновесия тела и маленькой площади опоры в период движений, связанных с подъемом. При этом движения разли­чаются от фазы подъема к опорной фазе. На опре­деленное время требуется относительно небольшая сила для воздействия на штангу, для того чтобы совершить необходимые изменения в устойчивости ног при удержании штанги. Сила применяется в вертикальном направлении, но, поскольку штанга описывает кривую в виде буквы S на уровне корпу­са тела, в действие могут вступить также и гори­зонтальные силы. Ускорение штанги зависит от ве­личины силы, которая воздействует на нее, а также от массы снаряда. Чем меньше масса снаряда, тем больше скорость при равном применении силы, и наоборот. Достигнутая максимальная скорость является решающей для так называемой «тяговой высоты» штанги.

Силы, воздействующие на системы «штанга/кор­пус тела», должны использоваться в основном в пе­риод тяговой фазы только для необходимых пере­группировок частей корпуса тела от фазы подъема до подрыва или подседа с приседанием.

Воздействие мышечной силы на штангу обуслов­ливает эластичную деформацию штанги. Таким образом, возникают так называемые «эластичные силы» в снаряде. Они способствуют ускорению штанги и надежному перемещению ее. Штангист должен для использования эластичного действия штанги выработать определенное чувство ритма в период тренировок.

Спортсмен должен стремиться к тому, чтобы движения корпуса и штанги протекали равномерно по направлению вверх. Во временной последова­тельности вертикальных движений центра тяжести корпуса и штанги возникают, однако, на практике различия в темпе.

Ускорение штанги обусловливается во время дви­жения величиной силы, которая превышает долю силы тяжести штанги. Части общей силы необхо­димы для того, чтобы довести снаряд до верхней точки тягового движения. Другая часть увеличивает скорость массы снаряда до максимальной скоро­сти. Увеличение скорости штанги пропорционально действующей на нее силе толчка и обратно пропор­ционально собственной массе.

Увеличение скорости движений штанги возможно без повышения силы, если путь воздействия силы будет удлинен. Функциональные возможности чело­веческого организма, однако, ограничивают это. Поэтому при перемещении штанги нужно по воз­можности полностью использовать путь ускорения (вплоть до вытягивания корпуса) и проделать его по возможности в короткое время. Речь идет при этом не просто о повышении средней доли силы для перемещения, а больше о целесообразной координации воздействия силы во время процесса ускорения.

При правильном распределении силы максималь­ное ускорение штанги должно достигаться в конце пути ускорения. Спортсмен должен стремиться в конце силового толчка, в случае если штанга до­стигла максимальной скорости, освободиться от снаряда и при помощи энергичного «отвода» дви­гать собственное тело как можно быстрее вниз, в позицию приседа.

При перемещении штанги спортсмен достигает и преодолевает разные силы: а) вес штанги (сила тяжести); б) сила инерции штанги, которая зависит от массы и от скорости штанги; в) сила тяжести и сила инерции своего собственного тела.

Эти факторы являются решающими критериями для оценки техники и необходимой для этого силы спортсмена.

Специальные требования. Соревнования по совре­менной тяжелой атлетике проводятся как олимпий­ское двоеборье.

Исходное положение. Рывок обеими руками. Ступни ног при выполнении рывка ставятся по отношению друг к другу на расстоянии несколько меньшем, чем ширина плеч. Такое положение обусловливает более активное участие разгибательных мышц больших суставов (ступни ног, колени, тазобе­дренный сустав) для придания большей скорости штанге. Расстояние между руками при захвате штанги как можно большее. При этом возможны 3 способа хвата:

а)            открытый хват-все пальцы, включая большой, нахолятся на одной стороне штанги, она же лежит на подушечках ладони;

б)           простой хват-большой палец лежит на одной стороне, остальные-на другой стороне гантели, при этом большой палец касается указательного и среднего пальца;

в)           хват замком-зажим большим пальцем, пальцы находятся на штанге так же, как при простом хва­те, но большой палец зажат указательным и сред­ним пальцами. При хвате замком хватательная си­ла кисти возрастает примерно на 30%. Правильное расстояние определяется в большинстве случаев тем, что спортсмен разводит руки в стороны, а за­тем опускает предплечья вниз до прямого угла и таким образом приближается к штанге. Воз­можны также индивидуальные отклонения. При старте руки вытянуты.

Движение при рывке. Плечи несколько опущены и располагаются над грифом. Благодаря энергично­му разгибанию ног и выпрямлению верхней части корпуса штанга поднимается на вытянутых руках до середины коленного сустава, затем спортсмен выполняет так называемый «подрыв», т.е. подъем штанги до подседа. Для этого коленный и бе­дренный суставы приводят в выгодное положение для последующего выпрямления (растягивания). При этом штанга движется до верхней части колен­ного сустава. И штангист поднимает снаряд на вы­тянутых руках до уровня бедер; примерно на этом уровне штанга достигает максимальной скорости. Теперь уже не возникает никакой необходимости выпрямлять корпус, и спортсмен тотчас же на­чинает активно поднимать штангу, быстро опуская при этом свой корпус. В этой фазе руки согнуты, а плечи подняты для того, чтобы энергичным включением мышц быстро опустить корпус вниз. Предпосылкой для этого является устранение так называемой «реакции земли» благодаря явному от­рыву стоп от пола и короткому прыжку в положе­ние подседа или выпада. Штанга при этом удержи­вается на вытянутых руках над головой. Рывок обеими руками может исполняться в положении подседа или выпада и в обоих вариантах должен выполняться в очень быстром темпе.

Неудачной попытка считается в том случае, если спортсмен не поднял штангу или поднял ее не в со­ответствии с правилами этой дисциплины (удержа­ние штанги на вытянутых руках над головой в устойчивой стойке на обеих ногах), коснулся ко­леном пола (в выпаде) или седалищем (при присе­дании) или превысил установленное время-3 мин с момента вызова и момента подъема тяжести. Ес­ли штангист при выполнении упражнения сделал 3 неудачные попытки, то он выбывает из соревно­ваний по двоеборью, однако может при успешном выполнении отдельных дисциплин занять зачетное место или выиграть медаль. Т.к. на олимпийских играх проводятся лишь соревнования по двое­борью, то атлет в этом случае выбывает из сорев­нований. Нарушение правил соревнований, напри­мер неспортивное поведение, штрафуется пре­дупреждением или исключением из соревнований. Рывок с выпадом. При этом варианте спортсмен выставляет одну ногу на расстояние от 1 до 1,5 ши­рины . стопы вперед, другую с большим выпадом отставляет назад.

Рывок с подседом. При рывке с подседом спорт­смен или сохраняет свою стойку или принимает по­ложение со слегка расставленными в стороны нога­ми. Это требует большого мастерства и хорошего чувства равновесия. Рывок с подседом считается в международном спорте самой рациональной тех­никой.

Толчок обеими руками. В олимпийском двоеборье толчок двумя руками является решающим для по­беды или поражения. Упражнение состоит из двух фаз: поднятия на грудь с выпадом или с подседом и толчковых движений, т. е. из непосредственного толчка перед грудью с выпадом.

Исходное положение. Исходная поза соответствует позе при жиме. При этом кисти рук охватывают штангу примерно на ширине плеч.

Перемещение штанги при толчке. Движения при толчке во время перемещения штанги на грудь ана­логичны движениям при рывке. Более благо­приятный захват штанги, при котором кисти рук располагаются ближе друг к другу, и более корот­кий путь для поднятия по сравнению с рывком поз­воляют поднимать больший вес. Штанга переме­щается с пола на грудь или непосредственно на ключицы. При перемещении штанги толчком также повсеместно применяется техника подъема с подсе­дом. Во время движений при рывке спортсмен дол­жен выпрямиться, держа штангу над головой на выпрямленных руках.

Тактика. В тяжелой атлетике речь идет о том, чтобы в начале правильно измеренный вес разумно увеличивать. Если штангист уверен, что он на осно­вании спортивной формы достигнет своего наивыс­шего результата, то он распределяет свои попытки следующим образом: он начинает по одной попыт­ке в обеих дисциплинах от 2,5 до 5 кг ниже своего имеющегося лучшего достижения, затем делает по 2 попытки, чтобы повторить свой старый личный рекорд, и затем, делая по 3 попытки, в соревнова­ниях устанавливает новый личный рекорд.

Правила соревнований по тяжелой атлетике основы­ваются на международных правилах проведения со­ревнований МВФ, однако во время командных со­ревнований принимаются во внимание нацио­нальные традиции.

Классификация

Возрастная классификация.

Существует сле­дующая возрастная классификация:

Класс	Возраст по годам
Дети, класс Б	10-12
Дети, класс А	12-14
Подростки, класс Б	14-16
Подростки, класс А	16-18
Юниоры	18-20
Мужчины	. 20-32

Классификация по достижениям. Соответственно спортивной классификации, принятой, например, в ГЕРМАНИИ, штангисты разделяются в зависимости от их достижений на классы I, II, III.

Весовые категории. Т. к. способность к достижениям у штангистов существенным образом зависит от ве­са тела, то (независимо от возраста и категории до­стижений) существуют следующие разделения на весовые категории: наилегчайший вес (в ГЕРМАНИИ толь­ко для юношей класса Б и класса А) до 48 кг; лег­чайший вес-до 52 кг; полулегкий вес-до 56 кг; легкий вес-до 60 кг; полусредний вес-до 67,5 кг; средний вес-до 75 кг; полутяжелый вес-до 90 кг; 1-й тяжелый вес-до 100 кг; 2-й тяжелый вес-до 110 кг; сверхтяжелый вес-более 110 кг. Имеется в виду только чистый вес тела спортсмена. Соревнования и оценки. Соревнования по тяжелой атлетике могут проводиться как личные, так и ко­мандные. В личных соревнованиях победитель со­общается на основании суммы поднятого им в олимпийском двоеборье веса. Если эта сумма равна сумме очков другого штангиста этой же ка­тегории, то победителем считается штангист, у ко­торого меньше вес. Если и это одинаково, то оба штангиста снова взвешиваются, и если и в этом случае у них вес тела одинаковый, то оба делят одно место.

Первые 3 победителя получают на олимпийских играх, на чемпионатах мира и Европы и на вну­тренних чемпионатах медали. С 1968 г. на чемпио­натах мира и Европы также присуждаются медали отдельно в рывке и толчке.

Олимпийское двоеборье. Проводится в следующей последовательности: рывок и толчок 2 руками. Со­ревнующийся имеет право на 3 попытки в каждом упражнении. Под попыткой понимается выполне­ние одного упражнения в рывке и толчке. Сорев­нующийся должен сообщить судьям начальный вес. Но свою первую попытку он может выполнять со штангой как меньшего, так и большего веса, чем тот, который он объявил. Повышение веса от пер­вой попытки до второй должно составлять не мень­ше 5,0 кг и от второй попытки к третьей-менее 2,5 кг. При установлениях рекорда, если предше­ствующие попытки были успешны, штангисту разрешается четвертая попытка с повышением веса на 500 г, но эта попытка не засчитывается в резуль­тат двоеборья.

Командные соревнования. Команда составляется из спортсменов всех 10 весовых категорий. На вну­тренних соревнованиях команда может быть соста­влена не по весовой категории, а по сумме веса штангистов. Такая форма, однако, не допустима на международных соревнованиях. Они проходят та­ким образом, что победителю каждой весовой кате­гории засчитывается по одному очку.

Судейство.

На международных и национальных со­ревнованиях судейская коллегия состоит из главно­го судьи и двух боковых судей, которые оценивают отдельные упражнения. К судейской коллегии относится также секретарь и судья-информатор, ко­торый следит также и за временем. На между­народных и национальных соревнованиях спорные случаи решает жюри из 5 или 3 человек.

При овладении соревновательными упражнения­ми в тяжелой атлетике необходимо учитывать осо­бенности этого вида спорта.Тяжелая атлетика имеет своей целью поднятие максимальных тяже­стей, Это требует изучения техники соревнова­тельных упражнений в сочетании со снарядом. Не­соблюдение этих принципиальных требований рав­нозначно овладению ошибочной техникой движе­ний, так как при незначительных нагрузках динами­ческая нагрузка в фазах ускорения и торможения штанги не достигает необходимой величины. Эта комплексное гь силовой способности в сочетании с техникой является характерной чертой в учебном процессе и требует применения ряда дополни­тельных упражнений, которые, необходимы спе­циально для развития мышц. Разучивание этих упражнений (например, сгибание колен, упражнение на растягивание и т.д.) следует параллельно с раз­учиванием соревновательных упражнений. Вместе с соревновательными упражнениями, которые на­чинаются с легких грузов, постоянно увеличивается и вес штанги, для того чтобы в конечном итоге развить силу и освоить соревновательную технику. Обучение рывку начинается с имитации классиче­ского упражнения, при этом движения изучаются с шестом. Процесс обучения со штангой начинается с исходной стойки и с тяговых упражнений, т.е. штангу поднимают до груди, выпрямляя при этом ноги и корпус тела. Упражнения на тягу выпол­няются как с пола, так и с различной высоты (на­пример, штанга лежит на ящике). Эти упражнения необходимы, так как благодаря им спортсмен учит­ся правильно выпрямлять тело. Только после этого упражняются в рывке с выпадом. Каждый на­чинающий вначале должен овладеть рывком с вы­падом, и только затем, если ему позволят его на­выки и способности, он может применять технику рывка с приседом.

При обучении рывку молодые спортсмены на­чинают с общих двигательных упражнений без сна­ряда. Затем следует овладевание поднятием штанги на грудь вначале без выпада, затем с выпадом или с приседом. Также и в этом упражнении тяга играет большую роль, поэтому проделывают раз­личные упражнения из различных положений снаря­да. Толчок от груди вначале также тренируется без выпада. Для того чтобы соединить выпад с толч­ком, необходимо штангу разместить на уровне гру­ди на стойках, с которых тяжелоатлет поднимает штангу и из этого стартового положения выпол­няет толчок и выпад. После овладения частью этих движений выполняется толчок (подъем на грудь и толчок) в совокупности.

Периодизация. Тренировочный год делится на под­готовительный период, соревновательный период и переходный период. Временное деление на пе­риоды зависит от времени кульминационного мо­мента соревнований. В периодах тренируются по циклам, при этом различают следующие циклы: цикл 3:1, т, е. 3 недели повышенной нагрузки и 1 неделя небольшой нагрузки; цикл 2:1; цикл 1:1 и недельные циклы. Последний применяют в боль­шинстве случаев в период непосредственной подго­товки к соревнованиям.

Тренировочные средства, К специальным трениро­вочным средствам относятся классические упражне­ния олимпийского двоеборья, полуклассические упражнения (они по двигательной структуре по­добны соревновательным упражнениям) и в боль­шинстве случаев являются частью движений клас­сических упражнений, а также специальные и общие упражнения на развитие мышечной силы.

Средства общего обучения разнообразны и заим­ствованы из других видов спорта. Действие таких упражнений для повышения достижений в тяжелой атлетике, как, например, элементы прыжка и бега из легкой атлетики, упражнения на расслабление из гимнастики и акробатики, упражнения со снаряда­ми на развитие силы, очень важно. Они должны вносить вклад в то, чтобы тяжелоатлет приобрел ловкость, скорость и подвижность.

Тренировочные нагрузки. Тяжелая атлетика является таким видом спорта, в котором тренировочные на­грузки могут быть точно измерены, а поэтому мо­гут быть и легко дозированы.

Интенсивность в тяжелой атлетике имеет отно­шение к повторениям, проводимым в определенной области. Известны 5 областей (имеется в виду луч­ший личный результат штангиста): а) от 70 до 80%; б) от 80 до 85%; в) от 85 до 90%; г) от §0 до 95%; д) от 95 до 100%.

Нагрузочно-методические показатели помогают определить интенсивность (в данном случае спе­циальные требования данного вида спорта). Так, средний вес штанги (СВШ) является такой вспомо­гательной величиной (грузом), с которой охотно работают и тренер и спортсмен.

СВШ-тоннажу (сумма отдельных грузов в кг), деленному на количество повторений. Как правило, СВШ рассчитывается только по мере надобности для одного упражнения. Объем и интенсивность тренировки находятся в зависимости друг от друга. В подготовительный период объем высокий, а ин­тенсивность незначительная. С приближением к со­ревновательному периоду объем тренировок систе­матически снижается, а интенсивность повышается, а в соревновательный период достигает наивысше­го показателя. Соотношение между объемом и ин­тенсивностью проявляется в течение периодов, ци­клов и недель. Как правило, повышенный объем обусловливает уменьшение интенсивности, и наобо­рот. В определенные временные перегрузки объем и интенсивность могут также параллельно возра­стать или одновременно уменьшаться.

Построение тренировок. Тренировочное занятие на­чинается с разминки спортсменов, с так называе­мой подготовки к последующей тренировочной ра­боте. Во время одного тренировочного занятия проделывается в большинстве случаев от 3 до

5   упражнений (каждое упражнение как комплекс). Интенсивный рост достижений в международном масштабе дает постоянно увеличивающаяся специа­лизация в тренировке. Поэтому упражнения в тече­ние одного тренировочного занятия также сходны по структуре. В течение одной недели выполняют от 3 до 6 упражнений. В переходный период трени­ровочные занятия сокращаются, однако спортсмен не должен абсолютно прекращать тренировки, в этом случае имеется в виду активная тренировка. Циклическое построение тренировок позволяет про­водить систематическую регулировку состояния тренированности спортсмена. Неделя с пониженны­ми нагрузками представляет в известном смысле отдых и препятствует таким образом перетрениро­ванности (потеря спортивной формы). Чем ближе соревновательный период, тем специализированней становятся тренировки. Примерно за 5-6 недель до соответствующих соревнований спортсмен присту­пает к непосредственной подготовке к соревнова­ниям. Распределение тренировок в это время, как во временном отношении, так и по структуре, сход­но с условиями самих соревнований. В это время спортсмен тренируется с повышенной интенсив­ностью, и специальные упражнения очень близки к условиям соревнований.

« Фехтование --|||-- Туризм »