Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Каждое утро, невзирая на погоду, надо совершать пробежку или ходить на лыжах. Длина дистанции за­висит от вашего физического состояния.

В сильный мороз целесообразно сделать разминку дома. Открыв окно, растяните все связки, разомните суставы, разогрейте мышцы перед бегом на своей «за­конной спортивной территории».

Упражнения могут быть любые из рекомендуемых и журналах и газетах и обязательно — универсаль­ные, встречающиеся чаще других. Например, медлен­ные силовые вращения головой. Руки, положенные на затылок, препятствуют вращению. Дыхание произволь­ное. Это упражнение способствует поддержанию функ­ций сосудов шеи и головного мозга. Или мост. В спорт­уголке его проще всего выполнять, став спиной к сте­пс на расстоянии около полуметра. Пяти прогибаний назад с постепенной перестановкой рук по стене все ниже к полу вполне достаточно для разминки мышц живота, груди и плеч.

Подтягивания на перекладине. Начинать надо с про­стых висов и попыток хотя бы немного согнуть руки. Б этом простом на вид упражнении участвует большая группа мышц ладоней, рук, плеч, груди, живота и спи­ны. Начав с 2-—3 подтягиваний, я постепенно (за пол­тора месяца) довел их количество до 10. Один мой то­варищ говорил, что он определяет свое самочувствие по тому, сколько раз подтянется утром.

Подъем в упор силой. Подтянувшись (подбородок выше перекладины), попытайтесь поставить кисть силь­ной руки (локоть вверх) в положение упора. Для это­го надо энергично подтянуться к перекладине и рывком послать плечо вверх. Когда кисть примет положение упора, перенесите на нее тяжесть тела и сделайте анало­гичный рывок другим плечом. После этого, выпрямив руки, следует выйти в упор на перекладине. Люди с развитой мускулатурой делают это двумя руками одно­временно.

Упор углом на кольцах. Полнота в наше время не такое уж редкое явление. И вместе с тем существует эффективное средство избавления от живота. Каж­дое утро (я это делаю после бега) достаточно несколь­ко упражнений на кольцах — и эффект гарантирован. Необходимо установить кольца на уровне кистей опу­щенных рук. Взяться за кольца и поднять прямые но­ги в положение «угол». Ноги вместе, носки вытянуты, колени выпрямлены. Руки как бы зажимают туловище локтями, не допуская падения назад. Такое положение удерживать 3—5 секунд, затем плавно опустить ноги на пол. Повторить упражнение до 15 раз.

Подъем переворотом на перекладине. В условиях до­машнего спорткомплекса это упражнение можно выпол­нить на низкой перекладине (высота 1 м 25 см) сле­дующим образом. Взяться руками за перекладину хва­том сверху, опуститься под перекладину на согнутые ноги до выпрямления рук, а затем выпрямить ноги вперед и опереться пятками о пол. Из этого положения поднять ноги в положение «угол» и далее, не останав­ливаясь, поднести носки ног к перекладине и, сгибая руки, поднимать сомкнутые прямые ноги вверх, каса­ясь ими перекладины, до тех пор, пока таз не подни­мется до ее уровня. Затем, опуская ноги назад и вниз, нужно резко выпрямить туловище, выпрямить руки, прогнуться и зафиксировать положение упора. Опу­ститься вниз можно любым способом. Повторить упра­жнение 4—5 раз.

Оборот вперед. Это упражнение выполняется после подъема переворотом. В упоре на перекладине прогни­тесь и начинайте вращение вперед. Когда голова ока­жется внизу, согнитесь, стараясь ускорить движение верхней части туловища по сравнению с движением ног. В этой фазе очень важно сохранять контакт тазо­бедренных суставов с перекладиной.

Оборот назад. Этот элемент начинается в упоре на перекладине с небольшого маха прямыми ногами назад (носки вместе). Коснувшись перекладины, начать обо­рот назад, удерживая туловище и ноги в прямом поло­жении. Выполнив оборот, следует максимально про­гнуться и отвести плечи и голову назад.

Качание. На качелях с полутораметровой подвеской я за 5 минут снимаю усталость после рабочего дня. Попробуйте качаться, меняя длину веревок, и фикси­руйте свои ощущения в дневнике. Не исключено, что нам удастся подобрать «усыпляющий» ритм. Тогда при ежедневном качании на этой высоте в течение 10 минут вы за месяц можете справиться с бессонницей. Если вас укачивает в транспорте, то при систематиче­ском качании и от этого недуга можно практически избавиться.

В. Скрипалев