Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Упражнение 1. И. п.—коленно-кистевое положение (на четвереньках). Прогибаясь в пояснице, выпячивать живот и анус (заднепроходное отверстие), запрокинув голову назад, затем выгнуть спину дугой, втянуть жи­вот и анус, опустив голову вниз (продолжительный вы­дох). 6—12 раз.

В этом исходном положении самое низкое внутри- брюшное давление, и при правильном выполнении уп­ражнения хорошо массируется желудочно-кишечный тракт, мочеполовые органы, стимулируется портальное кровообращение, идет отток венозной крови из прямой кишки, предстательной железы, из малого таза, норма­лизуется внутрибрюшное давление.

Упражнение 2. И. п.— сидя, откинувшись на спинку стула, руки на животе. Сделать вдох, выпячивая живот, затем втягивая живот,— медленный продолжитель­ный выдох. 6—12 раз.

В этом же исходном положении можно выпол­нить частое дыхание диа­фрагмой («животом») че­рез нос так, чтобы со сто­роны казалось, что вы совсем не дышите. Про­должительность такого дыхания 1 —1,5 мин. Оно снимает спазмы в бронхах и показано при бронхиальной астме, а также после пере­несенной пневмонии, действует успокаивающе.

Упражнение 3. И. п.— стоя, можно сидя. Вдох­нуть неглубоко, выпячи­вая живот, а затем выдох­нуть почти беззвучным покашливанием, втягивая живот. Это полезно в слу­чае одышки при недоста­точности кровообращения I-II степени (от быстрой ходьбы, при подъеме по лестнице). Как только одышка пройдет, следует подышать 5—6 раз пол­ным дыханием.

Упражнение 4. И. п.— сидя, руки на животе. Сделать глубокий плавный вдох, выпячивая живот и анус, про­гибаясь в пояснице; затем — плавный выдох, втягивая больше нижнюю часть живота и анус, при этом слегка сгибать туловище вперед. Это упражнение хорошо ак­тивизирует кровообращение в брюшной полости и мо­чеполовых органах, стимулирует работу кишечника. При его правильном выполнении снижается давление в ве­нозных сплетениях прямой кишки. Очень полезно его выполнять тем, кому много приходится сидеть, с целью профилактики застойных явлений в малом тазу, а так­же при заболеваниях кишечника, предстательной же­лезы, геморрое.

Упражнение 5. И. п.— сидя. Во время медленного вдоха выпячивать живот до счета 2—4, напрячь мышцы рук (сжимая пальцы в кулак), ног (как бы поднимаясь с опорой на ступни), затем резко расслабить все мыш­цы, слегка наклоняясь вперед, сделать продолжитель­ный выдох до счета 3—6, втягивая живот. 4—8 раз.

Это упражнение улучшает терморегуляцию, веноз­ный кровоток при варикозном расширении вен, трени­рует тонус сосудов нижних конечностей.

Упражнение 6. И. п.— сидя, откинувшись на спинку стула. Медленно сделать полный вдох без напряжения, представляя, как воздух наполняет легкие, задержать дыхание на 1—2 счета, затем медленно сделать выдох, закрывая глаза и опуская голову вниз. 6—8 раз. Это упражнение успокаивающе действует на нервную си­стему. Мы рекомендуем его выполнять перед сном.

Естественно, что диафрагмальное дыхание особенно благотворно, когда выполняется в сочетании с физиче­скими упражнениями и другими видами физической культуры.