Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Рубрика: Гимнастические упражнения, Упражнения для всех
- Сед, руки в стороны. Напряженное поднимание и опускание кистей рук.
- Сед, руки вперед, в стороны, вверх. Напряженное сжимание кистей в кулаки и разжимание, разводя пальцы врозь.
- И. п. — то же. Движение кистью в плоскости ладони.
- И. п. — то же. Сжимание и разжимание теннисного мяча.
- И. п. — то же. Напряженное сгибание пальцев и разведение их врозь.
- И. п. — то же. Круговые движения кистью с гантелью.
- Сед, предплечья лежат на бедрах: а) поднимание и опускание кистей с гантелями; б) сгибание и разгибание рук в локтях.
- Сед. «Разведение» напряженно сцепленных пальцев. Это статическое упражнение выполнять 10’—15 сек., затем пауза 5— 8 сек. Повторить не более 5—8 раз.
- В упоре стоя согнувшись поднимание и опускание туловища движениями кистей — переход с опоры ладонями в упор на пальцы и обратно.
- Поднимание и опускание стула одними кистями.
- Сед, руки вниз. Медленное напряженное поднимание рук в стороны и опускание в и. п.
- Сед, руки в стороны-кверху. Медленно с напряжением согнуть руки в локтевых суставах и медленно разогнуть в и. п.
- Сед, руки в стороны. Медленно руки к плечам, затем локти опустить и сблизить, туловище слегка наклонить вперед. После паузы 1—2 сек. — и. п.
- Сед, руки вниз. Медленно руки в стороны и поднять лопатки. После паузы 2—3 сек., расслабляя плечевой пояс, руки расслабленно вниз.
- Сед, руки вниз: а) поворот рук ладонями наружу до предела и возвращение в и. п.; б) то же, но поворот ладонями внутрь до предела.
- Сед, руки в стороны, ладони кверху; а) сгибание рук в локтях, напрягая мышцы; кисти в кулаках; б) возвращение в и. п.; в) то же, но предплечья вниз.
- Сед, руки согнуты в стороны, кисти в кулаках к плечам. Повороты согнутых рук, предплечьями вниз и вверх.
- Сед. Поднимание и опускание руки круговыми движениями небольшого радиуса. То же двумя руками.
- Сед, руки вверх, в стороны: а) опускание и поднимание рук в лицевой плоскости зигзагообразными движениями; б) восьмер-кообразные движения в боковых плоскостях. Постепенно ускорять движения, затем замедлять. Выполнять в обе стороны.
- Сед, руки вверх, кисти сцеплены ладонями кверху. Круговые и восьмеркообразные движения руками в одну и в другую стороны.
- Сед. Встречные махи прямыми руками вверх-вниз.
- Сед, руки вперед. Зигзагообразные движения руками вверх и вниз одновременно с разведением их и сведением.
- Сед, руки вниз. Медленные сгибания рук в стороны с волевым напряжением мышц или то же, но с гантелями, приближая кисти к подмышечным впадинам.
- Сед, руки с гантелями подняты вверх. Сгибание рук с заведением гантелей за голову возможно ниже, то же, но поочередные сгибания и разгибания рук.
- Сед, руки внизу: а) поднимание и опускание лопаток; б) поочередные поднимания лопаток; в) поднимание одной лопатки одновременно с опусканием другой.
- Сед, руки вверху. Опускание рук в стороны и поднимание вверх.
- В упоре лежа сзади разведение и сведение лопаток, не допуская «проваливания» в плечевых и не сгибаясь в тазобедренных суставах.
- Упор сидя. Разгибая руки, приподнять туловище, не проваливаясь в плечевых суставах.
- В упоре стоя о спинку стула сгибание и разгибание рук. Туловище держать выпрямленным и не проваливаться в плечевых суставах. То же в упоре лежа о сиденье стула.
- То же, но одну ногу держать поднятой назад.
- То же, но, сгибая руки, ногу приставить, разгибая руки, ногу поднять назад.
- То же, но в упоре лежа на полу, ступни на сиденье стула.
- То же, но, разгибая руки, поднимать одну ногу назад.
- То же, но в упоре лежа на полу, ноги на сиденье стула, передвижение на руках вправо и влево.
- В упоре лежа на полу, ноги на сиденье стула, разведение рук в стороны и сведение.
- В упоре лежа на сиденьях стульев поочередное сгибание рук, передавая тяжесть тела с одной руки на другую.
- В упоре лежа на предплечьях на полу, ноги на сиденье стула, поочередно разгибать и сгибать руки. То же одновременно.
- То же, но в упоре лежа, локти направлены в стороны, кисти внутрь, пальцы соприкасаются.
- Упор лежа на согнутых руках. Поочередное отведение рук в стороны с остановкой на 2—3 сек.
- В упоре лежа сзади сгибание и разгибание рук. То же, но поочередно поднимая ноги во время сгибания рук и опуская их при разгибании.
- Стоя, удерживать стул перед собой в согнутых руках. Разгибание рук вперед и сгибание.
- Стоя, удерживать стул вверху на прямых руках. Опускание стула вперед и поднимание вверх.
- Стул поднят вперед. Короткими перехватами руками за спинку, поднимать и опускать стул.
- Стул поднят вверх ножками кверху. Сгибание и разгибание рук.
- Перекладывание стула с одного плеча на другое.
- Стул поднят вверх: выпад в сторону, опуская стул сиденьем на голову. То же, но опуская стул на плечо.
- Сед, руки согнуты перед грудью, ладони соединены. Пружинистые надавливания: а) на ладони; б) на одноименные разведенные в стороны пальцы.
- Сед, руки вперед, ладони соединены. Пружинистые движения согнутыми руками, разводя локти в стороны, приближая соединенные ладони к груди. Не допускать разъединения ладоней.
- То же, но поворачивать соединенные ладони пальцами к груди.
- Сед, руки в стороны ладонями вперед, размашистыми движениями обхватывать себя за плечи.
- Сед. Размашистым движением рукой через разноименное плечо стараться коснуться ладонью спины возможно ниже.
- Сед. Встречные движения руками сверху и снизу за спиной, стремясь соединить кисти.
- Сед. Рывки назад согнутыми и прямыми руками, ладони книзу; то же, но ладони кверху.
- Сед. Встречные скрестные движения руками перед телом. То же, руки вверх.
- Из упора сидя напряженное прогибание,
- Из упора сидя сзади на согнутых руках на краю стула, разгибая руки, напряженное прогибание.
- Упор сидя на краю стула. Пружинистые приседания в упоре сзади на согнутых руках.
- В упоре стоя сзади, захватив прямыми руками с боков спинку стула, с шагом вперед прогибаться и оттягивать туловище от стула.
- Из упора стоя сзади, взявшись руками с боков за спинку стула, пружинистые приседания на одной ноге, сгибая руки.
- Стоя согнувшись с опорой руками о спинку стула пружинистые покачивания туловищем вниз и вверх.
- В упоре сидя на краю стула, передвигаясь небольшими шагами, перейти в упор лежа сзади.
- Сед. Предварительно напрячь плечевой пояс, выдвигая вперед грудь. Расслабить плечевой пояс и верхнюю часть туловища.
- Сед, руки вверх. Последовательное расслабление рук: «уронить» кисти, предплечья, руки и наклонить голову. Начинать освоение этого упражнения с последовательного расслабления одной руки.
- То же, но «уронить» обе руки одновременно.
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.
