Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Предлагаемые здесь упражнения для тренировки дыхания не надо выполнять, изолированно. Завершайте ими всякую тренировку, зарядку.

Дыхательные упражнения выполнять можно лежа, сидя или стоя. Йоги различают три вида дыхания: «нижнее» (брюшное), «среднее» и «верхнее», в зависи­мости от того, какой «этаж» легких преимущественно заполняется воздухом.

Положите на живот сплетенные пальцы рук. Глубо­ко вдохните, выпячивая живот за счет опускания диа­фрагмы. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Подбирая живот и таким образом подни­мая диафрагму, сделайте продолжительный выдох. Так вы включили в работу «нижний этаж» легких.

«Среднее дыхание» происходит за счет подвижности самой грудной клетки. Так же положите сплетенные пальцы рук на живот. Локти прижмите к бокам. Вды­хая, разводите их в стороны (ладони по-прежнему на животе), как бы направляя расширение грудной клет­ки именно в стороны, плечи при этом также слегка как бы раздвигаются. Живот при «среднем дыхании» дол­жен оставаться неподвижным. И очень важно, чтобы грудная клетка не выпячивалась вперед, а только рас­ширялась в стороны.

«Верхнее дыхание». Пальцы согнутых рук положите на плечи возле ключиц, локти опущены. При вдохе поднимайте локти через стороны вверх, приподнимая при этом и плечи. Вы заполняете воздухом верхушки легких, почти бездействующих при обычном неглубоком дыхании, включаете в работу «верхний этаж»…

Разучивайте день ото дня каждое из этих дыхатель­ных упражнений, чтобы они получались у вас почти автоматически, а затем соедините все три вместе: вдох с выпячиванием живота как бы перетекает в расшире­ние грудной клетки, после чего следует некоторое ее выпячивание и поднимание плеч. Таков полный вдох.

«Очистительный» полный выдох производится также снизу вверх: втягивается живот (поднимается диа­фрагма), спадает грудная клетка, опускаются плечи…

Вот что такое в общих чертах «полное дыхание йогов», которому придавалось сугубо мистическое зна­чение. Попросту это полезное упражнение, проделывае­мое обычно после урока для снятия усталости.

Несколько затрудненное дыхание, как вы уже зна­ете, является важным упражнением не только для срав­нительно мелких межреберных мышц, но и для одной из самых мощных и выносливых — диафрагмы, этого «второго сердца». Она интенсивно работает у нас, ска­жем, во время бега. А можно ли заставить ее потру­диться без физической работы?

Да, для этого есть соответствующие упражнения. В данном случае будем говорить только о двух видах дыхания: грудном, когда при относительно неподвиж­ной передней стенке живота движется грудная клетка, и брюшном, когда работает только живот.

Упражнения:

1. Глубоко, но медленно подышать, перемежая груд­ное и брюшное дыхание по формуле: 4 вдоха-выдоха грудных + 4 брюшных; 3 + 3; 2 + 2; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1…

2. Плотно скрестив руки в нижней части грудной клетки, проделать предыдущее упражнение, преодоле­вая сопротивление стиснутых рук.

3. Глубоко вдохнуть, максимально выпячивая живот, поднимая и расширяя грудную клетку. Выдохнуть.

4. Глубоко вдохнуть, втягивая живот, максимально поднимая и расширяя грудную клетку. На паузе мак­симально выпятить живот (грудная клетка сожмется и опустится). Выдох.

5. Глубокий вдох — полный выдох. Присесть на кор­точки, обхватив колени руками, продолжая выдох сколько возможно, как бы выдавить из себя воздух. На паузе выпрямиться во весь рост, втягивая в себя живот, чтобы он как бы присох к спине. Медленно вдохнуть.

6. Глубокий вдох — максимальный выдох. На паузе «поиграть диафрагмой», выпячивая и втягивая живот. Медленно вдохнуть.

Не злоупотребляйте этими упражнениями, они очень эффективны. 2—3 повторения — и довольно.

Кому не приходилось ездить в переполненном авто­бусе? Душновато, однако дышать можно. Необходимый организму кислород есть и в выдыхаемом нами отра­ботанном воздухе. И это понятно: далеко не весь он соприкоснулся внутри наших легких с альвеолами, ушел в кровь. Значительная часть кислорода, как ви­дим, в организме не используется. Вот почему ныряль­щик, когда ему под водой не хватает воздуха, произво­дит глотательные движения или выпячивает и втягивает расслабленный живот: так в некоторой степени пере­распределяется воздух в легких, используется более полно.

Вы открыли форточку, а то и все окно. Кислорода в окружающем вас воздухе вполне достаточно, поэтому нет надобности как-то особенно полно его использовать. Смысл же упражнений, перераспределяющих, как бы взбалтывающих, находящийся в нашем организме воздух, в ином. Они полезны тем, что включают в ра­боту все участки легочной ткани. Кстати, именно в за­стойных местах образуются обычно микропоражения вплоть до омертвения тканей.

Как правило, поднимая руки в стороны-вверх, мы делаем вдох, опуская — выдох. Наклону тела соответ­ствует выдох, выпрямлению—вдох,    напряжению мышц — выдох, расслаблению — вдох. Представив ра­боту легочных мехов, вы легко сообразите, почему мы обычно так поступаем.

Но попробуйте сделать эти же движения, так ска­зать, с обратным знаком: поднимая руки — выдох, опуская — вдох, сгибаясь, не выдохните, а вдохните… Чувствуете, как у вас словно бы дополнительно под­качивается грудная клетка? Повторите такое «обрат­ное», правильнее контрарное, дыхание раз 10 под­ряд — непременно улучшится настроение, возникнет ощущение бодрости… Не случайно эти дыхательные упражнения применяют при подготовке летчиков, тре­нировке балетных танцоров.

Поставим перед собой задачу, не форсируя ни вдох, ни выдох, включать в работу максимальную поверх­ность легких, создавать неожиданные давления и на­грузки, которые так или иначе влияют не только на газообмен, но и на общий ток крови и лимфы вплоть до мельчайших сосудов. Для этого применимо контрарное дыхание. Выполняя упражнения, будем как бы подка­чивать себя, создавая напряжения, противоположные движению воздуха.

Упражнения:

1. Руки выпрямлены над головой, пальцы сплете­ны—выдох. На вдохе, сгибая и опуская руки мимо ли­ца, груди, живота, наклоняться (ноги не гнуть), стре­мясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямля­ясь — выдох.

2. Руки в стороны. На вдохе захлестнуть себя рука­ми,. коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки.

3. Руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться.

4. Правая нога впереди левой, прямая правая рука отведена назад, прямая левая — вперед-вверх. На вдо­хе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Возвращаясь в и. п. — выдох.

5. Сидя на пятках, соединить руки сзади в «замок». На вдохе медленно наклониться до касания лбом пола, на выдохе медленно выпрямиться.

6. Сидя на пятках, голова наклонена к коленям, руки выпрямлены вперед. На выдохе потянуться впе­ред, скользя ладонями по полу, до положения лежа на животе, на вдохе вернуться в и. п.

7. Лежа на спине. На вдохе, поднимая прямые ноги и сгибая туловище, коснуться носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги.

8. Лежа на спине, стопы согнутых ног подтянуты к тазу, руки на лодыжках. На вдохе руками притянуть колени к животу, на выдохе вернуться в и. п.

Заключить занятие свободной ходьбой с произволь­ным дыханием.

Завершаются наши упражнения задержкой дыхания. Выполнять по 2—4 раза. Сначала простейшие:

1. Глубокий вдох. Задержать дыхание и на паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладонями перед грудью, затем за спиной. Опустив руки, выдохнуть.

2. Глубокий вдох. На паузе — круговое движение руками вперед и назад (по одному движению в каж­дую СТОрОНу). ВЫДОХ.

3. Глубоко вдохнуть, коснувшись плеч концами пальцев. На паузе медленно соединить и вновь раз­вести локти. Выдох.

4. Глубоко вдохнуть. На паузе, поднимаясь на нос­ках, поднять прямые руки через стороны вверх, вер­нуться в и. п. Выдох.

5. Глубокий вдох. На паузе медленно присесть и встать. Выдох.

Если эти упражнения после недели занятий не вы­зывают у вас ни малейшей одышки, а только бодрость, переходите к более сложным:

1. Стоя, глубокий вдох с последующим полным вы­дохом. На паузе глубоко присесть, опустив голову, об­хватив колени руками, медленно выпрямиться, вернув­шись в и. п.

2. Стоя на коленях, руки на талии. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе, отклоняя корпус на­зад (не помогая себе руками), медленно встать и вер­нуться в и. п. Вдох.

3. Сидя на пятках, глубокий вдох — полный выдох. На паузе отклониться назад до касания лопатками по­ла, вернуться в и. п. Вдох.

4. Упор лежа. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе толчком ног принять упор присев и вернуться в и. п. Вдох.

5. Сидя, упор сзади, глубокий вдох — полный вы­дох. На паузе, прогибаясь, принять упор лежа сзади и вернуться в и. п. Вдох.

6. Сидя, ноги прямые, ладони под бедрами. Глубо­кий вдох — полный выдох. На паузе медленно накло­ниться лицом к коленям, вернуться в и. п. Вдох.

7. Лежа на спине, прямые ноги раздвинуты. Глубо­кий вдох — полный выдох. Сгибаясь, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в и. п. Вдох.

8. Лежа на животе. Прогибаясь, взяться руками сза­ди за лодыжки, глубокий вдох — полный выдох. На паузе максимально прогнуться, расслабившись, вернуть­ся в и. п. Вдох.

Каждое из этих упражнений должно завершаться свободным дыханием до полного его выравнивания. Не форсируйте выполнение, достаточно 1—2 повторений в начале ваших занятий, не более 6—8 под конец ме­сяца.

Упражнения рассчитаны только на здоровых людей — без нарушений мозговой и сердечной деятельности.

Не следует через силу задерживать паузу, превозмогая естественное желание перевести дух.

Умеренность, постепенность, внимание к своему на­строению и самочувствию — вот важнейшие условия успеха. Если после занятия ощущается усталость, снизьте число повторений, исключите наиболее трудные для вас упражнения.

М. Тартаковский

« Как правильно дышать --|||-- Комплекс Дыхательная гимнастика »