Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

Упражнения с использованием эспандера

Рубрика: Упражнения для всех

Упражнения с эспандером позволяют развить и со­хранить силу основных групп мышц. В зависимости от уровня физического развития каждый занимающийся может оставить нужное ему число пружин или резино­вых шнуров. Нужно учесть, что усилия возрастают по мере растягивания эспандера. Например, при разгиба­нии руки вверх {на эспандере 4 пружины) нагрузка в начале движения равна 4—5 кг, в середине (кисть руки чуть выше головы) — 12—14 кг, а в момент полного вы­прямления руки (в зависимости от роста занимающегося и длины его рук) — 20—30 кг.

1.           Разгибание туловища до прогиба в пояснице. Эс­пандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шну­рами.

Ступню правой или левой ноги продеть в ручку эс­пандера, обеими руками взяться за другую ручку, накло­нить туловище вперед до горизонтального положения, согнуть руки и прижать ручку эспандера к груди. Ноги слегка согнуты в коленях. Не разгибая рук, выпрямить­ся до прогиба в пояснице и плавно вернуться в исход­ное положение. При разгибании — вдох, при наклоне — выдох. Повторить 10—15 раз. Темп медленный. Отдых 1—2 минуты. После отдыха то же самое повторить с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами 8—10 раз. Отдых 1—2 минуты.

2.           Разведение рук в стороны-назад. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Ноги на ширине таза. Руки с эспандером впереди, ладони внутрь. С силой развести руки в стороны-назад до сведения лопаток. Плавно вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп медленный и сред­ний. При разведении рук — вдох, при сведении — выдох. Отдых 1—2 минуты. После отдыха то же самое повторить 6—10 раз с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами. Отдых 1—3 минуты.

3.           Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. Два эспандера с двумя пружинами или тремя резиновы­ми шнурами.

Продеть ступни ног в ручки эспандера, ноги на шири­не таза. Руками взяться за свободные ручки хватом сни­зу. Туловище и ноги выпрямлены, руки опущены вниз ладонями вперед. Согнуть руки в локтях к плечам, плав­но вернуться в исходное положение. Повторить 8— 10 раз. Темп медленный и средний. При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох. После трехминутного отдыха то же самое повторить 8—10 раз с тем же чис­лом пружин. Отдых 1—3 минуты.

4.           Одновременное поднимание рук вперед-вверх. Два эспандера с одной пружиной или двумя резиновыми шну­рами.

Ступни ног продеть в ручки эспандеров. Взяться за свободные ручки хватом сверху. Руки вдоль туловища, ладони к бедрам. Поднять руки вперед-вверх как можно выше, сохраняя сопротивление пружин, вернуться в ис­ходное положение. Руки не сгибать, туловище держать прямо. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8— 10 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое проделать с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами б—8 раз. Отдых 1—3 минуты.

Если трудно выполнять это упражнение с двумя пру­жинами, можно обойтись и одной.

5.           Разгибание одной руки вверх. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Эспандер за спиной. Правая рука согнута у плеча ла­донью вперед. Левая рука слегка согнута, ручка эспан­дера между большим и указательным пальцами прижа­та к бедру. Разогнуть правую руку вверх до полного вы­прямления над головой, плавно вернуться в исходное положение. Повторить б—10 раз. Темп медленный и средний. При разгибании — вдох, при сгибании — вы­дох. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое про­делать с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами 6—8 раз каждой рукой. Отдых 2 минуты.

6.           Разгибание обеих рук в стороны. Эспандер с дву­мя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Ступни ног на ширине таза, эспандер за спиной, ру­ки у плеч ладонями наружу. Разогнуть руки в стороны до полного их выпрямления. Сохраняя сопротивление, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз. Темп медленный. При разгибании — вдох, при сгибании — выдох. Отдых 2 минуты. После отды­ха повторить то же упражнение 10—15 раз. Отдых 2 ми­нуты.

7.           Приседание. Два эспандера с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Ступни ног расставить на ширине плеч и продеть в ручки эспандера. Взяться за другие ручки хватом сни­зу. Туловище, руки и ноги выпрямлены. Согнуть руки в локтях к плечам. Присесть, не меняя положения рук. Вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп медленный и средний. Приседая — выдох, выпрям­ляясь — вдох. После двухминутного отдыха то же са­мое повторить б—10 раз. Отдых 2—3 минуты.

8.           Наклоны туловища вправо-влево. Эспандер с дву­мя пружинами или тремя резиновыми шнурами.

Ступню правой ноги продеть в ручку эспандера, слег­ка развернув наружу. Хватом снизу правой рукой взять­ся за другую ручку. Согнуть руку к плечу. Для больше­го удобства левой рукой прижимать правую руку к пле­чу. Наклонить туловище как можно ниже вправо, вы­прямиться. Ноги не сгибать. Повторить 6—10 раз. Темп медленный и средний. При наклоне — выдох, при вы­прямлении — вдох. После трехминутного отдыха то же самое повторить в левую сторону 6-—-10 раз. Отдых 3 ми­нуты.

9.           Опускание прямых рук через стороны вниз. Эспан­дер с двумя пружинами или тремя резиновыми шну­рами.

Ступни ног на ширине таза. Руки с эспандером над головой, ладони наружу. Разводя руки в стороны, эс­пандер опускать вниз (движение за спиной). Поднимая руки в стороны-вверх, вернуться в исходное положе­ние. Повторить 6—10 раз. Темп медленный и средний. Перед началом упражнения — вдох, при движении рук вниз — выдох, при поднимании рук — вдох и т. д. Пос­ле отдыха повторить то же самое 6—10 раз. Отдых 2 ми­нуты.

Выполняя упражнения с эспандером, не расслабляйте резко мышцы — это может привести к травме. Возврат в исходное положение следует делать плавно, с сопро­тивлением.

На одно занятие берите 4—5 упражнений. Например, сегодня с первого по пятое, а завтра с шестого по девя­тое и т. д.

10.          Разгибание и сгибание рук. Эспандер с двумя пружинами или резиновыми шнурами.

Эспандер за головой на высоте плеч. Левая рука вы­прямлена, правая согнута в локтевом суставе ближе к голове. Разогнуть правую руку, не меняя положения ле­вой руки, затем вернуться в исходное положение. Повто­рить 8—10 раз. После отдыха то же самое повторить 8—10 раз левой рукой. Дыхание произвольное. Темп средний.

11.          Разгибание и сгибание рук. Эспандер с одной или двумя пружинами или резиновыми шнурами.

Эспандер у груди, левая рука выпрямлена, правая согнута у груди хватом сверху. Не меняя положения ле­вой руки, разогнуть правую, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз. После отдыха то же самое повторить левой рукой 8—10 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

12.          Разгибание и сгибание ног. Эспандер с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами.

Лечь на спину. Правая нога согнута в колене, под­тянута к груди, стопа продета в ручку эспандера. Дру­гая ручка в согнутых руках у груди хватом сверху. Не меняя положения рук, разогнуть ногу, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз. После от­дыха то же самое повторить 10—15 раз левой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное.


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.