Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 23

Упражнение 1. И. п.— лежа на спине, ноги прямые. Сцепив пальцы «в замок», поднять руки вверх, развер­нув ладони вперед, и потянуться на вдохе, а затем рас­слабиться.

Если у вас повышенное артериальное давление, то потягивание надо делать на выдохе, если пониженное — на высоте вдоха. Во время потягивания задерживайте дыхание до тех пор, пока это приятно. 3—4 раза.

Подняться, опорожнить мочевой пузырь и кишечник, после чего продолжить занятия.

Упражнение 2. И. п.— лежа на спине. Выполне­ние: 1 — согнуть правую ногу, 2—согнуть левую ногу, 1-вернуть правую в и. п., 4—вернуть левую в и. п. По 8—12 раз.

Упражнение 3. И. п. то же. Выполнение: 1—по­вернуть голову вправо (вдох), 2—повернуть влево (вы­дох), 3—откинуть на подушку, выпятив грудь (вдох), 4-опустить       вниз (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 4. И. п. то же. Сгибание и разгибание пальцев рук и ног до легкого утомления.

Упражнение 5. И. п. то же. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—расслабленно опустить их вдоль туловища (выдох). 2—3 раза.

Упражнение 6. И. п. то же. Выполнение: 1 — под­нять руки вверх (вдох), 2—подтянуть левое колено к груди руками (выдох). То же другим коленом. По 8— 12 раз.

Упражнение 7. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты. Выполнение: 1—развести колени врозь (вдох), 2— вернуться в и. п. (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 8. И. п. то же. Выполнение: 1—раз­вести руки в стороны, развернуть грудь, (вдох), 2—при­поднять голову и плечи, руками достать колени (вы­дох). 8—12 раз.

Упражнение 9. И. п. то же, руки на животе. Диаф­рагмальное дыхание. При вдохе живот и анус выпя­чивать, при выдохе втягивать. 8—12 раз.

Упражнение 10. И. п.—лежа, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: передвигать таз влево и впра­во, как бы растирая копчик. По 12—16 раз в каждую сторону. Затем сделать 2—3 раза дыхательное упраж­нение и приступить к поглаживанию живота по ходу часовой стрелки, от правой паховой складки к правому подреберью, затем чуть выше пупка к левому подре­берью и вниз к левой паховой складке, по лобковой части н т. д. 20—30 раз, темп средний.

Упражнение 11. И. п.—сидя на краю кровати. Вы­полнение: 1— поднять руки вверх (вдох), 2— поло­жить их на колени и наклониться вперед, не опуская головы вниз (выдох). 8—12 паз.

Упражнение 12. И. п.—сидя на краю кровати, ноги прямые, руки на бедрах. Сгибание и разгибание стоп и кистей рук. 10—12 раз. Затем босыми стопами катать лежащую на полу палку в течение 1—2 минут.

Упражнение 13. Ходьба обычная по комнате в чере­довании с дыхательными упражнениями: на 1—2 шага вдох, поднимая руки вверх, на 2—3—4 шага выдох, рас­слабленно опуская их. 2—3 раза.

В заключение — водные процедуры.