Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 25

Подготовительная часть

Хорошим упражнением, которое пробуждает мышцы и способствует оттоку застоявшейся венозной крови, яв­ляется потягивание лежа в постели. Сцепите пальцы рук «в замок», поднимите руки вверх и, развернув ла­дони вперед, потянитесь на вдохе, напрягая все мыш­цы, на выдохе расслабьтесь. Если артериальное давле­ние повышенное, то потягивание нужно делать на вы­дохе, если пониженное—на вдохе. Во время потягивания задерживайте дыхание до тех пор, пока это приятно. 3 — 4 раза.

Встать, опорожнить мочевой пузырь и кишечник и приступить к выполнению комплекса. Делать упраж­нения желательно босиком, учитывая покрытие пола (лучше — по паласу или ковру), реакцию организма, температуру в комнате и т. д. Занимаясь босиком, вы через активные точки на ступнях стимулируете функцию многих внутренних органов, в том числе желудочно-кишечного тракта и мочеполовых органов, а также за­каливаете организм.

Комплекс начать с ходьбы обычной, растирая ладо­нями руки (от ладоней к плечам), грудь (от центра к подмышечным впадинам), живот (по часовой стрелке), затем — ходьба с высоким подниманием бедра. 1—2 минуты. Продолжая ходьбу, выполнить круговые дви­жения руками в плечевых суставах вперед 12—24 раза, столько же назад и расслабить их. Не прекращая ходь­бы из и. п.— руки за головой—на каждый шаг на вы­дохе достать левым коленом правый локоть, а пра­вым— левый. По 8—12 раз. Дыхательное упражне­ние—2—3 раза.

Основная часть

Упражнение 1. И. п.— стоя. Выполнение: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2—наклониться и достать носки ног руками (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 2. И. п.— стоя, руки на поясе. Выпол­нение: наклоны головы вперед и назад. 20—40 раз. Повороты головы влево и вправо столько же раз.

Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. Вы­полнение: сделать вдох, затем, медленно выдыхая, наклониться немного вниз, ладони положить на бедра ближе к слегка согнутым коленям и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз втянуть низ живота и анус. Задержка дыхания должна быть непродолжительной, чтобы не появилось одышки. 4—6 раз. После каждого повторения нужно выполнить дыхательное упражне­ние.

Упражнение 4. И. п.—лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—поднять ру­ки вверх (вдох), 2—подтянуть левое колено руками к животу (выдох). То же другим коленом. 8—12 раз.

Упражнение 5. И. п.—лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. В ы п о л н ен и е; передвигать таз вле­во и вправо, растирая копчик. 16—24 раза. Затем в этом же и. п. руки положить на живот и подышать «животом»: на вдохе живот выпячивать, на выдохе втя­гивать живот и анус. 8—12 раз.

Упражнение 6. И. п.— лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. Выполнение: 1—поднять левую ногу и носком ноги постараться достать правую лежащую ладонь (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 7. И. п.— лежа на правом боку, правая рука под головой, правая нога согнута. Выполнение: 1—поднять вверх левую ногу и руку (вдох), 2—вер­нуться в и. п. (выдох). Повторить 12—16 раз. В этом же и. п., согнув обе ноги, сделать диафрагмальное ды­хание: на вдохе прогибать поясницу, сильно выпячивать анус и живот, на выдохе втягивать. 8—12 раз.

Те же упражнения сделать на левом боку.

Упражнение 8. И. п.— сидя. Выполнение: перед­вигаться на ягодицах вперед 1,5—2 метра, столько же назад. Лечь на спину, расслабить все мышцы и сделать дыхательное упражнение.

Упражнение 9. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение). Выполнение: диафрагмаль­ное дыхание, на вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояснице, на выдохе втягивать, прогибая спину вверх. 6—8 раз.

Сделать плавный вдох, затем медленный выдох и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота. Задержка дыхания должна быть непродолжительна, чтобы не было одышки. 4—б раз. Диафрагмальное дыхание, уделяя больше внимания выдоху. 4—6 раз.

Упражнение 10. И. п.— стоя, ноги врозь на ширине плеч. Выполнение: 1— поднять руки вверх (вдох), 2—глубоко присесть, руки вперед (выдох). 16—24 раза.

Упражнение 11. И. п. то же. Выполнение:.! — поворот туловища влево (вдох), 2—поворот вправо (вы­дох). А на другой день наоборот: поворот вправо (вдох), влево (выдох). По 12—20 раз.

Упражнение 12. И. п.— лежа на животе, руки в упоре около груди. Выполнение: 1—отжаться руками (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). Выполнять до легкой усталости. После этого встать и пробежать «трусцой», расслабляя руки и плечевой пояс. Бегать можно по комнате, но если есть возможность, то, ко­нечно, лучше на улице.

Заключительная часть

Любителям бега утром мы советуем бегать не более 10—15 минут. Начинать нужно с 1 минуты. Ни в коем случае не форсировать скорость.

Если по каким-то причинам нельзя бегать, советуем вместо бега походить босиком по мелкой гальке. Это можно и дома, насыпав ее в деревянное корыто. Галька должна быть гладкой, не колкой. Если же вы можете и побегать, то вначале нужно походить по гальке 3—4 минут, затем приступить к бегу.

После утренней гимнастики и бега нужно принять душ или облиться водой приятной температуры, а за­тем растереться жестким полотенцем.