Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Ходьба, бег, танцевальные шаги широко используются в занятиях художественной гимнастикой для совершенствования физических качеств, развития музыкальности, чувства ритма, эмоционального воздействия на занимающихся.

Вначале изучают простейшие виды ходьбы, затем аналогичные ви­ды бега. Значительно облегчают овладение тем или иным танце­вальным шагом подводящие упражнения, их используют в начале обу­чения.

Мягкий шаг выполняют перекатом е носка на всю ступню, незначительно сгибая ногу в коленном суставе. Мягкий бег выполняется так же, как и шаг, но с минимальными колебаниями по вертикали.

Ходьба на носках, в полу приседе и приседе выполняется на сгибе пястнофаланговых суставов, спина прямая, пятки высоко подняты над полом.

Легкий бег исполняется на носках.

Высокий шаг выполняют с подниманием бедра вперед, голень вертикальна, носок оттянут. Движение свободным сильным взмахом бедра и рук в направлении, противоположном одноименной ноге. При хорошей координации движений занимающиеся исполняют высокий шаг с последующим подъемом на носок. Высокий бег представляет собой непрерывные, последовательные прыжки с одной ноги на другую со сгибанием свободной ноги вперед.

Острый шаг — шаг левой, согнуть правую вперед, касаясь пола около левого носка. Характер движения отрывистый, четкий, продвижение вперед небольшое. Упражнение развивает подвижность в голеностопном суставе. Острый бег представляет собой не­прерывные прыжки с одной ноги на другую с небольшим продвижением вперед и выпрямлением толчковой ноги в фазе полета, маховая нога сгибается вперед.

Перекатный шаг начинается скольжением левого носка вперед и одновременным подъемом на носок правой ноги. Следующая фаза движения — перенос тяжести тела на левую ногу перекатом с носка на всю стопу в небольшой полуприсед. Затем движение выпол­няют с другой ноги. Характер движения слитный, плавный, спокой­ный. Перекатный шаг — подготовительное упражнение к вальсово­му шагу. Для освоения перекатного шага нужно сначала овладеть мягким шагом. Перекатный бег выполняется эластичными толчками вперед с небольшими колебательными движениями по вер­тикали.

Широкий шаг — поочередные выпады (левой, правой).

Широкий бег выполняется энергичным толчком вверх, сги­бая маховую ногу вперед, с небольшим наклоном туловища вперед.

Скрестный шаг всторону — с полуповоротом напра­во выпад левой ногой вперед, правую назад на носок, с полуповоротом налево шагом правой в сторону, стойка на носках ноги врозь, с полу­поворотом налево выпад левой назад, правую вперед на носок, с полу­поворотом направо шагом правой в сторону стойка на носках ноги врозь.

Приставной шаг — вперед, в сторону, назад. И. п.— III позиция, правая впереди, руки на пояс. 1 — скользящий шаг правой, левую назад на носок. 2 — приставить левую к правой в и. п. Анало­гично приставной шаг выполняется в сторону и назад. Приставной шаг является подводящим упражнением к шагу галопа и польки.

Переменный шаг — вперед, в сторону, назад. И. п.— III позиция, правая впереди, руки на пояс. 1 — приставной шаг пра­вой вперед. 2 — шаг правой, левую назад на носок. 3 — приставной шаг левой вперед. 4 — шаг левой, правую назад на носок. Переменный шаг назад в сторону изучается по той же схеме. Переменный шаг — подводящее упражнение к шагу польки.

Шаг галопа — вперед, в сторону, назад. И. п.— III позиция, правая впереди, руки на пояс. «И» — небольшой полуприсед на ле­вой, правую вперед-книзу; 1 — шагом правой прыжок, выпрямив­шись вверх. Аналогично выполняется шаг галопа в сторону и назад.

Шаг польки — вперед, назад, в сторону. И. п.— III по­зиция, правая впереди, руки на пояс. «И» — небольшой подскок на левой, правую вперед-книзу. 1 — шаг галопа с правой. «И» — 2 — шаг правой, небольшой подскок на ней, левую вперед-книзу. 3 — шаг га­лопа с левой. 4 — шаг левой, небольшой подскок на ней, правую впе­ред-книзу. Шаг польки назад в сторону изучается по той же схеме.

Основной шаг русской пляски — вперед, назад. И. п.— III позиция, правая впереди, руки на пояс. 1 — шаг правой. «И» — шаг левой. 2 — шагом правой полуприсед на ней, левую вперед- книзу, поворот головы налево. 3 — шаг левой. «И» — шаг правой. 4 — шагом левой, полуприсед на ней, правую вперед-книзу, поворот головы направо. Аналогично изучается основной шаг русской пляски назад.

Скрестный шаг в сторону — «припадание». И. п.— III позиция, правая впереди, руки на пояс. «И» — стойка на левом носке, правую в сторону-книзу. 1 — шагом правой в сторону, полу­присед на ней, левую согнуть назад, касаясь носком опорной ноги, небольшой наклон туловища вправо, поворот головы направо.

Шаг вальса — вперед, назад, в сторону. И. п.— III позиция, правая впереди, стойка на носках, руки на пояс. «И» — стойка на носке левой, правую вперед-книзу. 1—шагом правой полуприсед на ней, левую вперед-книзу, поворот головы налево. 2 — шаг левой на носок. 3 — шаг правой на носок. На следующий такт выполня­ется шаг вальса вперед с другой ноги. Аналогично изучается шаг валь­са назад.

Шаг вальса в сторону. И. п.— III позиция, правая впе­реди, руки на пояс. «И» — стойка на носке левой, правую в сторону- книзу. 1 — шаг правой в сторону, полуприсед, на ней, левую сог­нуть назад, касаясь носком опорной ноги, небольшой наклон тулови­ща и поворот головы направо. 2 — стойка на носке левой скрестно за правой, правую вперед-книзу. 3 — приставить правую к левой в и. п., на следующий такт шаг вальса выполняется влево.

Шаг вальса в сторону с поворотом на 360° ис­полняется на два музыкальных такта в ³/₄.

Первый такт — И. п.— III позиция, правая впереди, руки на пояс. «И» — стойка на носке левой, правую в сторону-книзу. 1 — с поворотом направо шаг правой, полуприсед на ней, левую вперед- книзу. 2 — с поворотом направо шаг левой в сторону в стойку на нос­ке, правую в сторону-книзу. 3 — приставить правую к левой в стой­ку на носках; второй такт — «И» — стойка на носке правой, левую в сторону-книзу. 1 — шаг левой в сторону, полуприсед на ней. 2 — с поворотом направо, шаг правой назад на носок. 3 — с поворотом направо, приставить левую к правой в стойку на носках.

Пружинные движения.

Пружинные движения — особая форма силовых упражнений, выполняются ногами, руками и всем телом. Они развивают силу и эластичность мышц, помогают выполнять движение мягко и слитно, способствуют овладению сильным толчком и мягким приземлением.

Техника пружинных движений заключается в равномерном и одно­временном сгибании и разгибании частей тела в суставе или суста­вах. Равномерное непрерывное протекание движения достигается пе­ремещением центра тяжести тела как вниз, так и вверх, без остановки в крайних положениях. Изучение начинается с самых простых форм — пружинных движений ногами. Затем следуют пружинные переносы тяжести тела с ноги на ногу на месте и с продвижением. Для лучшего освоения техники пружинных движений полезно разучивать их у опоры и выполнять в медленном темпе.

Пружинные движения руками выполняются с действительным пре­одолением сопротивления рук партнерши, тяжести своего тела с опо­рой на гимнастическую стенку, скамейку.

Разновидности упражнения: пружинная ходьба; пружинный бег; целостные пружинные движения в стойке на носках, носке одной ноги; в сочетании с поворотом скрестно на 180°, 360° в приседе.

Упражнение в расслаблении.

В зависимости от количества мышц, охваченных расслаблением, при выполнении упражнений различают расслабление полное (туловища) и частичное (мышц шеи, рук, ног).

Сокращение мышц, которые в данный момент при выполнении определенного упражнения должны быть расслаблены, ведет к ско­ванности, угловатости движений и излишней затрате энергии. Для при­обретения умений и навыков произвольно расслаблять мышцы нужна специальная подготовка. Упражнения в чередовании сокращения и расслабления мышц улучшают координацию движений, мышечную чувствительность, способность быстрее осваивать технику спортив­ных движений.

Упражнения на расслабление стимулируют процессы восстанов­ления, поэтому их следует применять после значительных напряжений. Необходимо также выполнять их между упражнениями силовыми и на растягивание, чтобы избежать травмы и добиться большего эф­фекта в увеличивании амплитуды движений.

Учиться расслаблять мышцы начинают с упражнений для всего тела (лучше всего в положении лежа, где не нужны мышечные усилия для сохранения равновесия). Затем осваивают упражнения на рас­слабление для рук, туловища, ног в исходных положениях, не тре­бующих значительных усилий (сидя на полу, гимнастической ска­мейке и т. д.). После этого можно перейти к более сложным упражне­ниям.

Разновидности упражнения: раскачивание расслабленной части тела при помощи однократных и многократных пружинных движений туловищем или ногами.

Волны а взмахи.

Волны и взмахи — специфические элементы, придающие движе­ниям слитность, мягкость, плавность, законченность. Они выпол­няются руками, туловищем и всем телом (рис. 27). Основное требова­ние к технике волн и взмахов — последовательное участие различных звеньев тела в движении.

 

Рис. 27. Волна туловищем

Волна рукой начинается в плечевом суставе, затем плавно переходит в локтевой сустав и к пальцам. При этом внимание надо сосредоточить на последовательном разгибании и сгибании в суста­вах. Осваивают волну вначале одной, потом другой, а затем обеими руками.

Разновидности упражнения: из различных исходных положений, одновременно, последовательно, в сочетании с движением телом, тан­цевальными шагами, поворотами.

Для исполнения волны туловищем надо обладать подвижностью суставов во всех отделах позвоночника и особенно в грудном. Тех­ника волны туловищем по структуре движения очень близка целост­ной волне.

Целостная волна выполняется в передне-заднем или бо­ковом направлениях. При этом основное внимание обращается на вы­ведение тазового пояса и грудной части позвоночника последовательно вперед или в сторону. Волна заканчивается выпрямлением шейного от­дела позвоночника и суставов ног. Изучать целостную волну рекомен­дуется после освоения волны туловищем, стоя на всей ступне, в стой­ке на носках лицом и боком к опоре. После этого целостная волна ис­полняется без опоры.

Разновидности упражнения: целостная волна на шаге вперед, в сторону; целостная волна в равновесие, поворот.

Взмах — наиболее сложное движение, выполняется волнообраз­но всем телом снизу вверх. Характер взмаха зависит от начального толчка: чем резче толчок, тем быстрее протекает взмах, и чем он силь­нее, тем больше амплитуда.

Разновидности упражнения: целостный взмах на шаге вперед, в сторону; целостный взмах, переходящий в открытый прыжок; це­лостный взмах в присед.

Равновесие

Равновесие — это устойчивое положение тела при различных статических или динамических упражнениях. Сохранение устойчиво­сти при выполнении упражнений художественной гимнастики — одно из важнейших требований к технике исполнения движений. Устой­чивость тела зависит от того, в каком направлении совершаются дви­жения конечностями. При несимметричных движениях от вертикаль­ной плоскости смещается линия общего центра тяжести тела к краю опоры и ухудшаются условия сохранения равновесия. Поэтому все звенья тела должны перемещаться точно по траекториям, обеспечи­вающим наиболее выгодное положение общего центра тяжести тела над площадью опоры. Степень устойчивости определяется по углу устойчивости (углу между линией, соединяющей общий центр тяже­сти тела с краем площади опоры). Способность к сохранению равнове­сия зависит от уровня развития физических качеств: ловкости, гиб­кости, статической выносливости. Изучение начинают с простейших элементов — стойки на носках, чередования ходьбы и легкого бега с остановками в стойке на носках с различным положением рук, хоре­ографических упражнений у опоры и без опоры. Затем целесообразно выполнить перечисленные упражнения с закрытыми глазами.

Рис. 28. Вертикальное равновесие                       Рис.   29. Переднее равновесие

В художественной гимнастике принято различать следующие виды равновесий:

вертикальное — стоя на одной, другая вперед, в сторону или назад, руки в различных положениях (рис. 28);

переднее — стоя на одной, другая назад, наклон вперед, руки в стороны (рис. 29);

заднее — стоя на одной, другую вперед, с максимальным наклоном туловища назад, руки в стороны (рис. 30);

боковое — стоя на одной, другую в сторону, с максимальным на­клоном туловища в противоположную сторону, руки вверх (рис. 31).

Разновидности упражнения: основные виды равновесий, выпол­няемых с разбега, с прыжка, после поворотов, танцевальных шагов. Трудность их исполнения заключается в преодолении действия инер­ции.

Рис. 30. Заднее равновесие                                 Рис.  31.   Боковое   равновесие

Повороты.

Повороты относятся к упражнениям в динамическом равновесии, выполняемым на носках, носке одной ноги, с продвижением и на месте, с различным положением туловища, свободной ноги, рук. Технической основой поворотов является создание момента вращения с сохранением устойчивости тела. При этом движения совершаются вокруг вертикальной оси как всем телом, так и его отдельными звень­ями; причем точки, относящиеся к оси вращения, остаются неподвиж­ными, а все остальные точки описывают окружности.

Сохранение устойчивости тела на уменьшенной опоре во время вращательных движений зависит от умения держать туловище в вер­тикальном положении, располагая общий центр тяжести тела над площадью опоры. Сохранению устойчивости тела способствуют свое­временный поворот головы и фиксация взгляда на каком-либо ориен­тире, находящемся на уровне глаз, а также правильное положение плечевой оси, которая должна проходить параллельно носку опор­ной ноги.

Существует два способа выполнения поворотов: толчком от опоры и толчком от опоры со свободным полетом.

При изучении поворотов последовательно осваивают подводящие упражнения — упражнения в равновесии и на устойчивость тела в том положении, в котором будет совершаться поворот. Простейшие пово­роты на 90, 180, 360° сначала выполняют у опоры (повороты пристав­лением, переступанием, скрестные повороты). Сложные повороты на 540, 720° изучают вначале у опоры на 90, 180° из позиций 1,11, IV, V, а потом выполняют без опоры.

Отличная техника поворотов характеризуется строгой точностью движений по пространственным и временным заданным параметрам, а также по мышечным усилиям.

Распространенные ошибки: смещение относительно передне-задней (вперед, назад) и горизонтальной (влево, вправо) осей, подскоки на опорной ноге, недоворот стопы, плеч, балансировка руками, туловищем, свободной ногой.

Разновидности упражнения: повороты, исполняемые в сочета­нии с бегом, танцевальными шагами наклонами, равновесиями, прыжками,    волнами, взма­хами, полуакробатическими элементами.

Прыжки.

Прыжки делятся на две группы: толчком одной и дву­мя ногами;          выполняются с места и с разбега (рис. 32).

В технике прыжков разли­чают четыре фазы: разбег, от­талкивание, полет, приземле­ние. Подготовка к отталкиванию — разбег выполняется на носках. Бег    на носках поз­воляет быстрее развить ско­рость, используя рессорное свойство стопы. Для разбега применяют танцевальные шаги: галопа, польки, вальса и т. д.

 

Рис. 32.          Прыжки:        а — шагом, 6 —      кольцом

Распространенные ошибки: неопределенное поло­жение рук при разбеге, постановка ног на всю стопу, бег на полусог­нутых ногах, развертывание стоп сильно наружу, излишнее напряже­ние мышц туловища.

В фазе отталкивания выпрямление толчковой ноги (ног) отделя­ет тело от места опоры. Этому также способствуют движения свобод­ных конечностей (рук, маховой ноги). Толчок должен быть энергич­ным, коротким и акцентированным. Толчки разделяют на стопо­рящие (когда общий центр тяжести тела до конца активного от­талкивания не достигает опорной вертикали, увеличивая поступа­тельное движение тела вверх); нестопорящие (когда общий центр тяжести тела в начале отталкивания находится за опорной вер­тикалью, увеличивая горизонтально-поступательное движение тела).

Фаза полета длится с момента отрыва от опоры до момента при­земления; характеризуется высотой и продолжительностью лёта, которые зависят от угла вылета, силы толчка, скорости вылета. В фазе полета принимается и фиксируется форма прыжка.

Приземление осуществляется перекатом с носка на всю стопу в мягкий, эластичный полуприсед. В момент приземления скорость дви­жения общего центра тяжести снижается за счет сгибания в тазобед­ренном, коленном и голеностопном суставах при нарастании напря­жения мышц. При выполнении серии прыжков фаза приземления слу­жит одновремено и подготовительной фазой для следующего прыжка.

Прыжки требуют хорошей физической подготовленности: разви­тия силы, быстроты, гибкости, выносливости, прыгучести и коорди­нации движений. По форме самые простые — прыжки на двух ногах

 

Рис. 33. Упражнения со скакалкой:

а)  круг скакалкой, сложенной вдвое, б — прыжок шагом, вращая скакалку вперед

на месте и с продвижением; прыжки с ноги на ногу. Более сложные — прыжки на одной ноге. Прыжки изучают вначале раздельно с оста­новки для более основательного освоения отдельных фаз. Затем переходят к слитному выполнению двух-трех прыжков. В качестве под­водящих упражнений при обучении прыжкам используют приседы и полуприседы, пружинные движения ногами у опоры и без опоры.

 

Рис. 34. Отбив мяча сбоку Рис. 35. Перекат по руке Рис. 36.

Разновидности упражнений: прыжки в сочетании с равновесиями, наклонами, полуакробатическими элементами, со скакалкой.

« Упражнения хореографической подготовки --|||-- Упражнения художественной гимнастики с предметами »