Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физические упражнения во время беременности

Рубрика: Методики и упражнения лечебной физкультуры, Упражнения для беременных и послеродового периода

Физическая культура в каждой фазе беремен­ности решает определенные задачи и имеет свои осо­бенности.

Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 не­дель).

Задачи.

1. Обеспечить нормальную реакцию орга­низма на перестройку его в связи с беременностью.

2. Улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхатель­ной системы.

3. Подготовить мышцы живота и спины к предстоя­щим длительным статическим усилиям.

В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суста­вах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, рез­ким натуживанием, сотрясением, избегать внезапных толчков и особенно падений. Примерный комплекс гим­настических упражнений для первой фазы см. ниже.

Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель).

Задачи. Обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Сле­дует обращать внимание на глубокое и ритмичное дыха­ние, развивать гибкость и умение расслабляться. Иск­лючить упражнения лежа на животе.

Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках (коленно-кистевое положение).

В занятиях гимнастикой с 17 до 24 недель беремен­ности, кроме уже изложенных упражнений, включают­ся дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

В третьей фазе беременности (25—32 недели) задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровооб­ращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого времени вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведе­ние и сведение ног с сопротивлением.

В четвертой фазе беременности (32—36 недель) гим­настика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвиж­ности между костями таза, тазом и крестцом, в тазо­бедренных суставах и позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и в коленно-ки­стевом положении. Следует исключить наклоны тулови­ща вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Так как эта фаза совпадает с началом декретного отпуска и, возможно, многие только начнут занимать­ся физкультурой, то консультация врача строго обяза­тельна. Желательно также позаниматься, хотя бы не­сколько раз, у инструктора.

В пятой фазе беременности (от 36 недель и до ро­дов) необходимо закрепить навыки в глубоком и рит­мичном дыхании при выполнении упражнений, в уме­нии расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполне­нии физических упражнений. 70% упражнений следует выполнять в положении лежа на спине с опорой стопы или на боку.

Надо совершенствоваться в выполнении тех упраж­нений, которые соответствуют положениям, принимае­мым роженицей во время родов (подъемы таза, сгиба­ние ног, повороты набок).

Во всех фазах беременности занятия следует начи­нать и заканчивать ходьбой. Число упражнений, вклю­чаемых в каждое занятие, не должно превышать 12.

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В 1-й ФАЗЕ БЕРЕМЕННОСТИ

1. Ходьба обычным шагом — 30 сек., «острым» («Острым» шагом называется ходьба с максимальным подни­манием бедра и вытягиванием ноги) шагом — 1 мин.

2. ИП — основная стойка. Наклонить голову вперед и ру­ки расслабить — выдох. Отки­нуть голову и отвести руки назад — вдох. Наклонить го­лову направо, скользя руками по бедрам. То же налево — выдох. ИП — вдох. 4—6 раз. Темп очень медленный.

3. Поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак — вдох. Расслабить кисти рук, потряхивая ими 6—8 раз — выдох. Повторить 2—4 раза.

4. ИП — основная стойка. Приподнять правую руку не­много вверх, левую — в сторо­ну; левую ногу отвести назад и поднять. 3—4 раза. То же другой ногой, меняя положение рук.

5. ИП — основная стойка. Присесть, руки вниз-назад. 4— 6 раз

6. ИП — стоя, ноги расстав­лены на ширину плеч, кисти рук соединены сзади. Руки от­тягиваются вниз, прогибание в грудной части позвоночника, втягивая одновременно задний проход — вдох. 4—6 раз

7. Подняться на носки, руки в стороны — вдох. По- луприсесть, руки вперед — вы­дох. 3—5 раз.

8. ИП — основная стойка, руки за голову. Наклониться вперед, руки вверх. Рассла­бить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свеши­ваются. 4—6 раз.

9. ИП—сидя на полу, руки на пояс, ноги ши­роко разведены. Коснуть­ся правой рукой носка левой ноги. 4—6 раз в каждую сторону.

10. ИП — сидя, одна рука лежит на груди, другая — на животе. Глубокое грудное ды­хание. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В 1-й ФАЗЕ БЕРЕМЕННОСТИ

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВО 2-й ФАЗЕ БЕРЕМЕННОСТИ

1. ИП — основная стойка. Полное последовательное рас­слабление (голова, плечи, все туловище). 4—5 раз.

2. ИП — стоя на коленях (ноги немного разведены), ру­ки в стороны — вдох. Поворот туловища вправо, коснуться правой рукой правой пятки — выдох. ИП — вдох, то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

3. ИП — лежа на спине, ру­ки вдоль туловища—вдох. На­клон вправо, правая рука скользит к колену, левая рука за голову—выдох. То же в другую сторону. Повторить 4— 6 раз. Темп медленный.

4. ИП—коленно-локтевое. Прогнуть спину. Выгнуть спи­ну кверху («кошачья спина»). 4-6 раз.

5. ИП—лежа на спине. Опираясь на руки, сесть. 2—4 раза. Темп медленный.

6 ИП — стоя на коленях. Сесть на пятки, упираясь ру­ками в пол,— выдох. Отодви­гая руки назад, поднять таз. Снова сесть на пятки—выдох. ИП — вдох. 3—4 раза. Темп медленный.

7. ИП — лежа на боку, упи­раясь на локоть, вторая рука на поясе, ноги вытянуты. Под­нять таз — вдох. ИП — выдох. Повторить по 2—4 раза на каждом боку. Темп медленный.

В этой фазе беременности следует включать упражнения на гибкость следующего типа.

8. ИП — стоя лицом к сто­лу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. 3— 4 раза в обе стороны. Темп средний.

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВО 2-й ФАЗЕ БЕРЕМЕННОСТИ

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В 3-й ФАЗЕ БЕРЕМЕННОСТИ

1. ИП — лежа на спине, но­ги согнуты в коленных и та­зобедренных суставах и при­тянуты к животу. Поочередное сгибание одной с одновремен­ным выпрямлением второй но­ги («велосипед»). Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп спокойный. Дыхание произ­вольное, следить за его глуби­ной.

2. ИП — лежа на спине, но­ги согнуты, ступни на полу. Поднять туловище и таз с од­новременным втягиванием зад­него прохода — вдох. Медлен­ное возвращение к исходному положению с расслаблением заднего прохода — выдох. По­вторить 4—б раз.

3. ИП — то же. Скрещивая ноги, поднять туловище и таз с максимальным сближением ягодиц и втягиванием заднего нрохода — вдох. ИП — выдох. Повторить 4—6 раз.

4. ИП — сидя, ноги прямые, руки упираются сзади, согнуть ноги* в коленях — выдох. Развести колени, соединив подошвы,— вдох. Соединить колени — выдох. ИП — вдох. 5—6 раз.

5. ИП — стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу впе­ред — выдох. Поставить ее в сторону — вдох. ИП — выдох. После вдоха — то же другой ногой по 2—3 раза.

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В 5-й ФАЗЕ БЕРЕМЕННОСТИ

1. ИП — лежа на боку. Со­гнуть ноги и подтянуть колени к животу по 3—4 раза на каждом боку.

2. ИП — лежа, ноги согну­ты, ступни упираются в пол, Поднимая таз, развести коле­ни и расслабить мышцы про­межности. ИП. 3—4 раза.

3. ИП — лежа на спине. Раз­вести ноги — выдох. 6—8 раз.

4. ИП — лежа, в руках ска­калка, натянутая на стопы. Сгибая руки, натянуть скакал­ку и согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 4— 6 раз.

5. ИП — лежа на спине. Со­гнуть ноги в коленных и тазо­бедренных суставах. Поддер­живая руками, развести колени в сторону — вдох. Соединить колени — выдох. 3—4 раза.

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В 5-й ФАЗЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Если во время выполнения упражнений появится боль внизу живота (не мышечная), надо немедленно прекратить занятия.

В послеродовом периоде гимнастика способствует более быстрому возвращению органов и их функций в то состояние, в каком они находились до беременности, и предупреждает осложнения (загибы матки и f. п.). Заниматься следует лишь с разрешения врача. Нужно выполнять упражнения для всех мышечных групп, об­ращая особое внимание на укрепление брюшной стенки и мышц тазового дна. Не следует стремиться к чересчур быстрому эффекту от физических упражнений и дово­дить себя до большого утомления, это может отразиться на молокоотделении.

Спортом рекомендуем заниматься после устойчиво­го восстановления менструального цикла и прекращения кормления.


Подробная информация зеркало betwinner у нас на сайте.

Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.