Физические упражнения во время беременности
Рубрика: Методики и упражнения лечебной физкультуры, Упражнения для беременных и послеродового периодаФизическая культура в каждой фазе беременности решает определенные задачи и имеет свои особенности.
Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель).
Задачи.
1. Обеспечить нормальную реакцию организма на перестройку его в связи с беременностью.
2. Улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
3. Подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.
В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, избегать внезапных толчков и особенно падений. Примерный комплекс гимнастических упражнений для первой фазы см. ниже.
Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель).
Задачи. Обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое и ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться. Исключить упражнения лежа на животе.
Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках (коленно-кистевое положение).
В занятиях гимнастикой с 17 до 24 недель беременности, кроме уже изложенных упражнений, включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.
В третьей фазе беременности (25—32 недели) задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого времени вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.
В четвертой фазе беременности (32—36 недель) гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах и позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и в коленно-кистевом положении. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.
Так как эта фаза совпадает с началом декретного отпуска и, возможно, многие только начнут заниматься физкультурой, то консультация врача строго обязательна. Желательно также позаниматься, хотя бы несколько раз, у инструктора.
В пятой фазе беременности (от 36 недель и до родов) необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. 70% упражнений следует выполнять в положении лежа на спине с опорой стопы или на боку.
Надо совершенствоваться в выполнении тех упражнений, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза, сгибание ног, повороты набок).
Во всех фазах беременности занятия следует начинать и заканчивать ходьбой. Число упражнений, включаемых в каждое занятие, не должно превышать 12.
ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В 1-й ФАЗЕ БЕРЕМЕННОСТИ
1. Ходьба обычным шагом — 30 сек., «острым» («Острым» шагом называется ходьба с максимальным подниманием бедра и вытягиванием ноги) шагом — 1 мин.
2. ИП — основная стойка. Наклонить голову вперед и руки расслабить — выдох. Откинуть голову и отвести руки назад — вдох. Наклонить голову направо, скользя руками по бедрам. То же налево — выдох. ИП — вдох. 4—6 раз. Темп очень медленный.
3. Поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак — вдох. Расслабить кисти рук, потряхивая ими 6—8 раз — выдох. Повторить 2—4 раза.
4. ИП — основная стойка. Приподнять правую руку немного вверх, левую — в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. 3—4 раза. То же другой ногой, меняя положение рук.
5. ИП — основная стойка. Присесть, руки вниз-назад. 4— 6 раз
6. ИП — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, кисти рук соединены сзади. Руки оттягиваются вниз, прогибание в грудной части позвоночника, втягивая одновременно задний проход — вдох. 4—6 раз
7. Подняться на носки, руки в стороны — вдох. По- луприсесть, руки вперед — выдох. 3—5 раз.
8. ИП — основная стойка, руки за голову. Наклониться вперед, руки вверх. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свешиваются. 4—6 раз.
9. ИП—сидя на полу, руки на пояс, ноги широко разведены. Коснуться правой рукой носка левой ноги. 4—6 раз в каждую сторону.
10. ИП — сидя, одна рука лежит на груди, другая — на животе. Глубокое грудное дыхание. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВО 2-й ФАЗЕ БЕРЕМЕННОСТИ
1. ИП — основная стойка. Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4—5 раз.
2. ИП — стоя на коленях (ноги немного разведены), руки в стороны — вдох. Поворот туловища вправо, коснуться правой рукой правой пятки — выдох. ИП — вдох, то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
3. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища—вдох. Наклон вправо, правая рука скользит к колену, левая рука за голову—выдох. То же в другую сторону. Повторить 4— 6 раз. Темп медленный.
4. ИП—коленно-локтевое. Прогнуть спину. Выгнуть спину кверху («кошачья спина»). 4-6 раз.
5. ИП—лежа на спине. Опираясь на руки, сесть. 2—4 раза. Темп медленный.
6 ИП — стоя на коленях. Сесть на пятки, упираясь руками в пол,— выдох. Отодвигая руки назад, поднять таз. Снова сесть на пятки—выдох. ИП — вдох. 3—4 раза. Темп медленный.
7. ИП — лежа на боку, упираясь на локоть, вторая рука на поясе, ноги вытянуты. Поднять таз — вдох. ИП — выдох. Повторить по 2—4 раза на каждом боку. Темп медленный.
В этой фазе беременности следует включать упражнения на гибкость следующего типа.
8. ИП — стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. 3— 4 раза в обе стороны. Темп средний.
ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В 3-й ФАЗЕ БЕРЕМЕННОСТИ
1. ИП — лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и притянуты к животу. Поочередное сгибание одной с одновременным выпрямлением второй ноги («велосипед»). Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп спокойный. Дыхание произвольное, следить за его глубиной.
2. ИП — лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода — вдох. Медленное возвращение к исходному положению с расслаблением заднего прохода — выдох. Повторить 4—б раз.
3. ИП — то же. Скрещивая ноги, поднять туловище и таз с максимальным сближением ягодиц и втягиванием заднего нрохода — вдох. ИП — выдох. Повторить 4—6 раз.
4. ИП — сидя, ноги прямые, руки упираются сзади, согнуть ноги* в коленях — выдох. Развести колени, соединив подошвы,— вдох. Соединить колени — выдох. ИП — вдох. 5—6 раз.
5. ИП — стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед — выдох. Поставить ее в сторону — вдох. ИП — выдох. После вдоха — то же другой ногой по 2—3 раза.
ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В 5-й ФАЗЕ БЕРЕМЕННОСТИ
1. ИП — лежа на боку. Согнуть ноги и подтянуть колени к животу по 3—4 раза на каждом боку.
2. ИП — лежа, ноги согнуты, ступни упираются в пол, Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. ИП. 3—4 раза.
3. ИП — лежа на спине. Развести ноги — выдох. 6—8 раз.
4. ИП — лежа, в руках скакалка, натянутая на стопы. Сгибая руки, натянуть скакалку и согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 4— 6 раз.
5. ИП — лежа на спине. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Поддерживая руками, развести колени в сторону — вдох. Соединить колени — выдох. 3—4 раза.
Если во время выполнения упражнений появится боль внизу живота (не мышечная), надо немедленно прекратить занятия.
В послеродовом периоде гимнастика способствует более быстрому возвращению органов и их функций в то состояние, в каком они находились до беременности, и предупреждает осложнения (загибы матки и f. п.). Заниматься следует лишь с разрешения врача. Нужно выполнять упражнения для всех мышечных групп, обращая особое внимание на укрепление брюшной стенки и мышц тазового дна. Не следует стремиться к чересчур быстрому эффекту от физических упражнений и доводить себя до большого утомления, это может отразиться на молокоотделении.
Спортом рекомендуем заниматься после устойчивого восстановления менструального цикла и прекращения кормления.
