Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Программа занятий домашней физкультурой, предложен­ная в этом разделе, предназначена для людей, которые только что переболели и за ними был организован «физкультурный» уход, а также для тех, кто относительно здоров и только сейчас, познакомившись с этой книгой, приступает к тренировкам.

Эта программа оздоровительных занятий рассчитана на 1 месяц.

Нечетные дни

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Массаж лица — 2 раза по 3 мин. (умываясь между приемами холодной водой).

Массаж грудной клетки (поглаживание, растирание спины перекрестно, поглаживание, поколачивание, поглаживание, рубление, поглаживание, пощипывание, поглаживание, похло­пывание, поглаживание, «гусеничка», поглаживание) — 15 мин.

ВЫЖим.стоя_сам.с откашливанием после вдоха (если есть мокрота).

2 серии: по 3 раза по 8—10 сек. на правую и левую ноги.

А, Б, В, Г, Д, А. По 5—6 раз.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания (делая выдох на 4—5 пар шагов) — 3 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

К. — до 15 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Л. 10 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой — 3 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

ВЫЖим.стоя_сам.2 серии: по 3 раза по 8—10 сек. на правую и левую ногу.

Комфортный душ — 5—8 мин. В последние 1—2 мин. уве­личить температуру воды до терпимо горячей.

Отдых в постели — 15 мин. В течение этого времени чере­довать полное расслабление с массажем лица — 3 мин., чтобы восстановить носовое дыхание (если это необходимо); Диафрагм.Дых.Л. — по 6—8 раз, выдыхая до предела.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Завтрак (по содержанию и объему как обед).

Днем. Если ваш ребенок ходит в детский сад, то, приведя его туда, разотрите тело малыша до пояса полотен­цем и смените майку и рубашку. Вечером, прежде чем идти с ним домой, вновь разотрите его тело полотенцем и еще раз переоденьте.

Если ваш ребенок уже школьник, то, как только его допустят к урокам физкультуры в школе, предупредите, чтобы сразу после занятий в спортзале он менял майку на сухую. Это поможет ему избежать простуды.

Взрослые, находясь на работе (если есть соответствующие условия), в обеденный перерыв должны растереться до пояса полотенцем, сменить белье, сделать массаж лица и восста­новить выжиманиями чистоту бронхов. В течение рабочего дня следует периодически упражняться в диафрагмальном дыхании (например, каждый час ДДс или ДДст 6—8 раз, достигая максимального выдоха и вдоха).

Возвратясь после трудового дня домой, необходимо не­медленно принять комфортный душ, растереться и тепло одеться (детям после комфортного душа нужно отдохнуть в постели — 15—30 мин.). Затем в течение всего времени до сна, как только возникнет необходимость, восстанавливать сво­бодное носовое дыхание и через каждый час тренировать дыхательную мускулатуру (Диафрагм.Дых.Л., ДДс, ДДст, ВЫЖст). Еще одна рекомендация — через каждые 2—3 часа после предвари­тельного растирания тела сухим банным полотенцем менять нательное белье.

Вечером за 45 мин. до сна:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Массаж лица — 2—3 раза по 3 мин. (умываясь между при­емами холодной водой).

Массаж грудной клетки — 15 мин.

ВЫЖим.стоя_сам.с откашливанием после вдоха (если есть мокрота).

2 серии: по 3 раза по 8—10 сек. на правую и левую ногу.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием — 3 мин.

А, Б, В, Г, Д, А. По 5 раз.

Спокойная ходьба — 2 мин.

Комфортный душ — 5—8 мин.

Укладывание в теплую постель (голову повязать косын­кой). Через 15 мин. растереть тело сухим банным полотенцем, сменить постельное и нательное белье.

Ночью через час после засыпания:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Массаж лица (если затруднено дыхание).

Растирание спины и подошв догоряча.

ВЫЖим.лежа_пом. (если затруднено дыхание и есть мокрота).

В дальнейшем своевременно поправлять одеяло на больном и через 3—4 час. сна сменить все постельное белье. И снова следить за тем, чтобы одеяло не было сброшено.

Четные дни

Утром:

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Надевание тренировочного костюма.

Массаж лица — 2—З-раза по 3 мин. (умываясь между при­емами холодной водой).

Массаж грудной клетки — 15 мин.

ВЫЖим.стоя_пом. с откашливанием после вдоха — 6—8 раз по 8—10 сек.

А, Е, Ж, 3, И, А. По 5 раз.

Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмаль­ного дыхания (делая выдох на 4—5 пар шагов) — 3 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

К. — до 15 раз.

Спокойная ходьба — 1 мин.

Бег трусцой — 3 мин.

Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха — 2 мин.

ВЫЖим.стоя_пом. с откашливанием после вдоха — 6—8 раз по 8—10 сек.

Комфортный душ — 5—8 мин. В последние 1—2 мин. уве- тичить температуру воды до терпимо горячей.

Отдых в постели — 15 мин. В течение этого времени при необходимости чередовать полное расслабление с массажем лица до восстановления носового дыхания, выполнить 2 серии Диафрагм.Дых.Л. по 6—8 раз, выдыхая до предела.

Растирание тела сухим банным полотенцем.

Одевание для бодрствования.

Завтрак (по содержанию и объему как обед).

Днем, вечером и ночью программа физкуль­турных мероприятий та же, что и в нечетные дни.

Методические замечания. Если во время мас- :ажа грудной клетки обнаружится подвижка мокроты, его необходимо прервать на 2—3 мин. для дренажа бронхов (ВЫЖим.стоя_пом. или ВЫЖст). При нарушении носового дыхания в ходе зарядки сделайте массаж крыльев носа (3—4 раза по 30 сек.), умываясь между приемами холодной водой.

При обильной мокроте следует прибегать к дренажу бронхов и ночью (после растирания спины догоряча, ВЫЖим.лежа_пом. с откашливанием).

При внезапной потливости ночью необходимо применить комфортный душ. Это предупредит рецидив простуды и сделает сон более глубоким и полезным.

Закончив занятия по предложенной программе, пройдите медицинское обследование. Надеюсь, что врач разрешит вашему ребенку или вам приступить к систематическим тре­нировкам на свежем воздухе.

Пояснения упражнений:

ВЫЖим.лежа_пом. (выжимание лежа, с посторонней помощью).

На голени давит родитель (с разумной силой):

Исходное положение — лежа на спине. 1 — подтянуть бедра к груди, руками обхва­тить голени (мощный выдох). 2—7 — с силой прижимая руками голени, продолжить и завершить выдох. 8—вернуть­ся в Исходное положение (вдох, максимально выпячивая живот). Затем хорошо откашляться.

При особых трудностях с выделением мокроты следует на предельной глубине выжимания 2—3 раза кашлянуть.

ВЫЖим.стоя_сам.(выжимание стоя, самостоятельно).

Исходное положение — выпад правой ногой, левая нога, выпрямленная, сзади, носком наружу, правая рука, согнутая в локте под прямым углом, на уровне подреберья плотно прижата к телу, левая рука прижата к правой и кистью держит локоть правой руки.

1 — резкий наклон вперед, прижимаясь левой рукой к верхушке правого бедра (мощный выдох). 2—7 — продолжить и завер­шить выдох. 8 — вернуться в Исходное положение (вдох и откашли­вание). То же левой ногой.

ВЫЖим.стоя_пом. (выжимание стоя, с посторонней помощью).

С помощью родителя, которая оказывается начиная с 4—5 сек. самостоятельного выжимания (родитель, стоя со стороны ноги ребенка, сделавшей выпад, захватывает ее бедро рукой. Продолжительность помощи зависит от возможностей ребен­ка. При возвращении ребенка в Исходное положение захват следут «распу­стить». Затем ребенок делает вдох и как следует откашливается):

Исходное положение — выпад правой ногой, левая нога, выпрямленная, сзади, носком наружу, правая рука, согнутая в локте под прямым углом, на уровне подреберья плотно прижата к телу, левая рука прижата к правой и кистью держит локоть правой руки.

1 — резкий наклон вперед, прижимаясь левой рукой к верхушке правого бедра (мощный выдох). 2—7 — продолжить и завер­шить выдох. 8 — вернуться в Исходное положение (вдох и откашли­вание). То же левой ногой.

А.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч и максимально отведены назад, ладони повернуты вперед, пальцы разведены. 1 — руки быстро скрестить перед грудью, так чтобы локти оказались под подбородком, а кисти сильно (до боли!) хлестнули по лопаткам (громкий мощный выдох). 2 — плавно вернуться в Исходное положение (ес­тественный вдох).

Б.

Исходное положение — стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх-в стороны. 1 — опускаясь на стопы, наклон вперед согнувшись, руки через стороны скрестить перед грудью, хлест кистями по лопаткам (громкий мощный выдох). 2—3 — руки плавно развести в стороны и свести скрестно перед грудью, хлест кистями по лопаткам — 2—3 раза (громкий мощный выдох). 4 — вернуться в Исходное положение (естественный вдох).

В.

Исходное положение — стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх-назад, пальцы сплетены, 1 — опускаясь на стопу, наклониться вперед, хлест руками вперед-вниз-назад, как рубка топором (громкий мощный выдох). 2 — плавно вернуться в Исходное положение (естественный вдох).

Г.

Исходное положение — стоя, слегка наклонившись вперед и присев, ноги как бы на ширине «лыжни», правая рука впереди (кисть «сжимает лыжную палку»), левая далеко сзади (кисть рас­крыта — «лыжная палка на ремне»). 1 — плавно при­сесть, правую руку вниз-назад к бедру (мощный выдох, завершаемый в момент сведения рук у бедер); затем выпря­миться, левую руку вперед («кисть сжимает лыжную палку»), правую далеко назад, кисть раскрыть (естественный вдох). 2 — то же, но в обратную сторону.

Д.

Исходное положение — стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине «лыжни», руки впереди на ширине плеч, кисти «сжимают лыжные палки». 1 — опускаясь на стопы, слегка присесть и наклониться вперед, до касания животом бедер, руки вниз-назад до отказа, кисти раскрыть (мощный громкий выдох). 2—3 — оставаясь в наклоне, пружи­нить ногами (натуживаясь завершить выдох). 4 — вернуться в Исходное положение (естественный вдох).

Е.

Исходное положение — стоя слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, правая рука вперед-вверх, кисть сжата как для «гребка», левая рука симметрично сзади, кисть расслаблена. 1—2 — че­тыре быстрых круговых движения руками, как при плавании кролем на груди (мощный выдох с натуживанием). 3—4 — два медленных круговых движения руками (естественный вдох).

Ж.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, правая рука вверху, ладонь повернута вправо и сжата как для «гребка», левая рука внизу, расслаблена и повернута ладонью назад. 1—3 — три круговых движения руками, как при плавании кролем на спине, выполняя повороты туловища вслед за «гребущей» рукой (мощный выдох с натуживанием). 4 — одно круговое движение руками (естественный вдох).

З.

Исходное положение — стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки вперед-вверх, кисти сжаты как для «гребка». На каждый счет — «гребок», как при плавании бат­терфляем, затем, опускаясь на стопы, руки вниз-назад к бедрам, легко согнув ноги в суставах и увеличив наклон, вернуться в Исходное положение (мощный выдох); руки через стороны вверх- вперед, кисти расслаблены, вернуться в Исходное положение (естественный вдох).

И.

Исходное положение — стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки вверху, ладонями наружу, кисти сжаты как для «гребка». На каждый счет — опускаясь на стопы, руки назад-в стороны- вниз к бедрам (мощный выдох); поднимаясь на носки, руки вперед-вверх, кисти расслабить, вернуться в Исходное положение (естествен­ный вдох).

К.

Исходное положение — упор лежа. 1 — упор присев (мощный выдох). 2 — вернуться в Исходное положение (естественный вдох). Оба движения выполнить за 1 сек.

Л (пляска).

Исходное положение — стоя, левая нога слегка согнута, носок влево, правая впереди, на пятке, носок вправо, голова поднята, руки согнуты в локтях, кисти — как у танцоров. 1 — подпрыгнуть и присесть, пятки вместе, носки врозь (мощ­ный выдох). 2 — подпрыгнуть, меняя положение ног, вернуться в Исходное положение (естественный вдох). Оба движения выпол­нить за 1 сек.

М.

Исходное положение — стоя левым боком к опоре, правая нога сзади, согнута в колене, стопа слегка приподнята, левой рукой держась за опору на уровне плена. На каждый счет — предельно возможный мах левой ногой вперед-вверх, до касания бедром груди и плеча (мощный выдох) и предельно возмож­ный мах той же ногой назад, сгибая голень (естественный вдох). Оба движения выполнить за 1 сек. То же правой ногой.

Диафрагм.Дых.Л. (диафрагмальное дыхание лежа).

Исходное положение — лежа на спи­не. 1—3 — мощный, предельной глубины выдох, резко втягивая живот. 4 — вдох, предельно выпячивая живот. Затем хорошо откашляться.

По мере укрепления дыхательной мускулатуры рекомен­дуется удлинять время активного диафрагмального выдоха до 15 сек.

Аналогично следует упражняться в Исходное положение стоя (ДДст) и сидя (ДДс).

« ВТОРОЙ ЭТАП. ОСНОВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА --|||-- Физкультура при бронхиальной астме »