Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Физкультурная минута. Относится к так называемым малым фор­мам активного отдыха, проводится в течение 1—2 мин и состоит из 2—3 физических упражнений; может быть общего и локального (мест­ного) воздействия.

В физкультурных минутах общего воздействия первое упражнение пиычпо связано с распрямлением спины, отведением плеч назад, т. е. дается упражнение в потягивании. Но оно не всегда выполняется с глу­боким дыханием, что вызвано санитарно-гигиеническими условиями работы. Во втором упражнении рекомендуется выполнять наклоны или повороты туловища в сочетании с движениями рук и ног; в тре­тьем — маховые движения. В физкультурной минуте локального воздействия упражнение в потягивании может отсутствовать, т. е. сразу выполняется упражнение направленного воздействия.

Все упражнения направлены на отдых тех мышечных групп, в ко­торых ощущается усталость. Как правило, используются упражнения на расслабление, так как активное расслабление способствует луч­шему кровоснабжению мышц, дает возможность быстрее и полнее восстановить их работоспособность и снять развившееся в них утомле­ние. Обычно вместе с упражнениями на расслабление используются некоторые приемы самомассажа, что усиливает восстановительный эффект.

Лицам одной профессии рекомендуются несколько комплексов физ­культурных минут, которые можно использовать для активного от­дыха при локальном утомлении различных мышечных групп и при различном характере проявления общего утомления, так как утомле­ние локализуется в разные периоды работы в различных частях ор­ганизма. Например, у токаря после двух-трех часов работы начинает ощущаться усталость мышц шеи и спины, возникает потребность вы­прямить туловище, а во второй половине рабочего дня начинают уста­вать ноги.

Содержание и количество физкультурных минут для людей разных профессий не будет одинаковым, так как это зависит от особенностей и характера развивающегося утомления. Физкультурные минуты ис­пользуются в течение рабочего дня 3—5 раз по мере необходимости и независимо от того, проводятся или нет в течение рабочего дня физ­культурная пауза или вводная гимнастика. Большей частью они вы­полняются индивидуально, когда требуется отдых отдельных мышц.

Особенностью использования физкультурных минут в режиме ра­бочего дня является возможность их применения практически при любых условиях труда. Там, где по санитарно-гигиеническим усло­виям не допускается проведение на рабочих местах физкультурной паузы, обычно связанной с усилением дыхания и кровообращения, необходимо использовать 2—3 физических упражнения, которые сни­жают или снимают утомление с наиболее загруженных систем орга­низма или мышечных групп. Это очень важно, так как работающие в неблагоприятных условиях особенно нуждаются в эффективном от­дыхе.

Физкультурные минуты можно применять и в тех случаях, когда по условиям организации труда него технологии исключается органи­зованный регламентированный перерыв. На производстве или в це­хах, где нельзя останавливать оборудование, физкультурная пауза, как форма активного отдыха неприемлема, а физкультурные минуты могут использоваться индивидуально с большой эффективностью, не нарушая общего ритма работы без остановки станков и оборудова­ния.

Упражнения физкультурных минут можно выполнять тогда, когда ощущается потребность в отдыхе, и подбирать их в соответствии с характером утомления в данный момент. Приведем примерные комп­лексы физкультурных минут, которые могут использоваться учащи­мися как в период обучения в ПТУ, так и при последующей трудовой деятельности.

Физкультурная минута общего воздействия для работающих сидя в благоприятных санитарно-гигиенических условиях

Упражнение 1. И. п.— полунаклон вперед. 1—2 — руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, посмотреть вверх, по­тянуться. 3 — руки за спину, опуститься на полную ступню. 4 — вер­нуться в и. п., руки свободно опустить вниз. Повторить 4 раза.

Упражнение 2. И. п.— ноги на ширине ступни. 1 — пружинящий полуприсед, руки вперед. 2—3 — два пружинящих наклона вперед, руки свободно назад. 4 — вернуться в и. п. Повторить 4 раза.

Упражнение 3. И. п.— стоя, руки на поясе. 1 — взмах левой но­гой вперед. 2 — левую ногу назад, выпад правой вперед (согнуть пра­вую ногу). 3 — взмах левой ногой вперед. 4 —- вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 4 раза.

Физкультурная минута для снятия усталости мышц кисти

Упражнение 1. И. п.— основная стойка. 1—2 — отвести плечи на­зад, руки за спину. 3—4 — несколько наклонившись вперед, уронить руки вниз, расслабить мышцы, потрясти кистями. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 2. И. п.— руки на уровне пояса, правая кисть над ле­вой. 1—4 — последовательное волнообразное сгибание и разгибание в фаланговых суставах левой кисти при надавливании правой. Вы­полнить 3—4 раза. То же — другой рукой. Опустить руки вниз и свободно потрясти кистями.

Упражнение 3. И. п.— основная стойка. 1, 2 — согнуть руки к плечам, кисти сжать в кулак. 3—4 опустить руки вниз, свободным движением отвести их назад, кисти расслабить. Повторить 4—5 раз.

Физкультурная минута для снятия усталости мышц плечевого пояса

(Комплекс может выполняться в положении стоя и положении сидя)

Упражнение 1. И. п.— основная стойка. 1 — поднять плечи вверх; 2 — свободно опустить плечи вниз. 3 — полунаклон вперед, руки сво­бодно опустить вниз. 4 — вернуться в и. п. Повторить 4 раза.

Упражнение 2. И. п.— стоя, руки к плечам. 1—4 — сделать четы­ре круговых движения плечами назад. Повторить 2—3 раза. Опустить руки вниз, свободно потрясти руками.

Упражнение 3. И. п.— стоя, руки тыльной стороной ладони на пояс. 1—локти отвести вперед. 2 — локти отвести назад. 3—4 — опустить руки вниз, плечи расслабить. Повторить 4 раза.

Физкультурная минута для снятия усталости мышц шеи

Упражнение 1. И. п.— основная стойка. 1 — опустить голову впе­ред, подбородком касаясь груди. 2—3 — задержать голову в этом по­ложении. 4 — поднять голову. Повторить 4 раза.

Упражнение 2. И. п.— стоя, ладони на задней поверхности шеи. Поглаживание задней поверхности шеи ладонями, начиная сверху и переходя на плечо. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 3. И. п.— основная стойка. 1 — наклон головы впра­во. 2 — удержать голову в этом положении. 3 — наклон головы вле­во. 4 — удержать голову в этом положении. Повторить 2—3 раза в медленном темпе.

Физкультурная минута для снятия усталости мышц спины

Упражнение 1. И. п.— стоя, голова опущена. 1—3 медленно раз­гибаясь, руки к плечам, свести лопатки, голову назад. 4 — вернуться в и. п. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 2. И. п.— ноги на ширине плеч, руки за спину. 1— 2 — поворот влево. 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторо­ну. Повторить 3 раза.

Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги на ширине ступни. 1—2 — нак­лон назад, руки сцеплены в замок за спиной. 3 — наклон вперед, спина круглая, руки свободно опущены. 4 — выпрямиться. Повто­рить 4 раза.

Физкультурная минута для снятия усталости мышц ног

Упражнение 1. И. п.— сидя на крае стула, табурета, ноги вытяну­ты вперед на ширине ступни. 1 — развести носки ног кнаружи. 2 — свести носки ног вовнутрь. Повторить 6 раз.

Упражнение 2. И. п.— сидя на крае стула (табурета), голова опу­щена. 1—2 — выпрямить ноги вперед и, опираясь руками сзади о стул, прогнуться. 3—4 вернуться в и. п.

Упражнение 3. И. п.— сидя, ноги согнуты под прямым углом. Самомассаж икроножных мышц и мышц передней поверхности бедра приемом «потряхивание». Повторить 6—8 раз.

Физкультурная минута для устранения застойных явлений в области таза при работе сидя (выполняется сидя)

Упражнение 1. И. п.— сидя на стуле (табурете), руками взяться за передний край стула. 1 — слегка приподнять таз. 2 — вернуться в и. п. Повторить 6 раз.

Упражнение 2. И. п.— сидя на стуле (табурете). 1 напрячь мыш­цы тазового дна и нижней поверхности бедра. 2 — расслабить мыш­цы. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 3. И. п.— сидя на стуле (табурете). 1. — втянуть жи­вот, сильно напрягая мышцы. 2 — расслабить мышцы живота, вы­пятив его вперед. Повторить 8—10 раз.

Физкультурная минута для снятия большого нервного напряжения

Упражнение 1. И. п.— сидя на стуле, носками ног зацепиться за передние ножки стула с внутренней стороны. 1 — руками взяться за спинку стула у сиденья, прогнуться, напрячь все мышцы. 2—3 — удержать это положение. 4 — вернуться в и. п. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 2. И. п.— сидя глубоко на стуле. 1 — руки сцепить сзади за спинкой стула, ноги выпрямить вперед, параллельно полу. 2—3 — удержать это положение. 4 — вернуться в и. п. Повторить 4— 6 раз, затем расслабиться и посидеть 10—15 с.

Упражнение 3. И. п.— сидя на стуле. 1—2 — взявшись руками за передний край стула, сильно тянуть его на себя, упираясь ногами в пол. 3—4 — расслабиться, опустить голову вниз. Повторить 4—6 раз.

Микропауза отдыха. Это самая короткая форма активного отдыха во время работы, которая длится 20—30 с. Выполняется одно упраж­нение или один прием, в которых используются мышечные напряже­ния динамического или статического характера, расслабление мышц, движения глазами, головой, дыхательные упражнения, приемы само­массажа, умывание, ходьба по помещению и пр.

На протяжении учебного или рабочего дня микропаузы могут при­меняться многократно, по мере необходимости, индивидуально, на­ряду с другими формами производственной гимнастики

« Производственная гимнастика --|||-- Формы послерабочего восстановления »