Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Для осуществления активного режима страдающим ожи­рением рекомендуют дозированную ходьбу и оздоровитель­ный бег — простые и естественные физические упражнения, которыми можно заниматься самостоятельно в любое время года, соблюдая при этом методические рекомендации и перио­дически проходя медицинский контроль у врача. Именно ле­чащий врач решает вопрос о целесообразности занятий оздо­ровительной ходьбой или бегом.

Ходьбу можно легко дозировать по скорости: очень мед­ленная — 60—70 шагов в 1 мин (2,5—3 км/ч); медленная — 70—90 шагов (3—4 км/ч); средняя— 90—120 шагов (4 5,6 км/ч); быстрая — 120—140 шагов (5,6—6,4 км/ч), очень быстрая — свыше 140 шагов в мин. Оздоравливает только достаточно быстрая ходьба не менее 1 ч. Если заниматься только одной ходьбой, то оптимальной оздоровительной нор­мой считают (Ю. И. Кузнецов, JL Н. Батхин, 1984) 1,5—2- часовые прогулки со скоростью 4—5 до 6 км/ч, т. е. в темпе, вызывающем учащение пульса в пределах 30—40 % резерва сердца (PC). Начинать следует с медленной ходьбы в тече­ние 30 мин, выполняя ее на протяжении 1—2 нед, затем пе­рейти к среднему темпу и увеличить время прогулки до 45 мин. Только после предварительной подготовки можно перейти к быстрой ходьбе в течение 60 мин, ежедневно при­бавляя к пройденному расстоянию 300—400 м. В первые 2 мес не следует стремиться к прогулке свыше 3 км. Каждую прогулку надо начинать и заканчивать в спокойном темпе.

Прекрасный оздоровительный эффект можно получить при занятиях бегом. Помимо снижения массы тела в связи с достаточно высоким расходом энергии (примерно 1 ккал или 4,1 кДж/кг на 1 км пути) при оздоровительном беге снижа­ется уровень холестерина в крови, улучшается функция пе­чени. Вибрация печени и кишок стимулирует отток желчи и усиливает перистальтику. Бег улучшает кровообращение в нижних конечностях за счет сокращения мышц голени, бед­ра и активного выталкивания крови по направлению к серд­цу, что облегчает его работу и способствует профилактике варикозного расширения вен. При беге на длительное время сохраняется расширение просвета огромного сосудистого рус­ла — это вызывает стойкое понижение и нормализацию арте­риального давления. Кроме того, бег повышает защитные си­лы организма и работоспособность.

Занятия оздоровительным бегом противопоказаны при:

— гипертонической болезни II—III стадии;

— облитерирующем эндартериите;

— глаукоме и прогрессирующей близкорукости;

— частых обострениях желчнокаменной и почечнокаменной бо­лезни;

— ожирении III—IV степени;

— сахарном диабете, не компенсирующемся инсулином;

— тотальном остеохондрозе, спондилоартрозе, артритах нижних конечностей, сопровождающихся болью.

Начиная заниматься бегом, важно научиться правильно дышать. Дыхание должно быть как можно свободнее, с ак­центом на удлинение выдоха по сравнению с продолжитель­ностью вдоха. При беге важнейшим фактором является до­зировка нагрузки по продолжительности и интенсивности. При недостаточной интенсивности и продолжительности бега занятия малоэффективны. Повышение оптимальной интен­сивности и продолжительности оздоровительного бега может спровоцировать обострение патологического процесса сопут­ствующих заболеваний.

Методика оздоровительного бега, разработанная сотруд­никами ВНИИФКа в Лужниках, заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега. Например, 50 м бега плюс 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Бег обязательно на первых порах должен чередоваться с ходьбой, чтобы в результате напряженной циклической ра­боты, каковой является бег, не наступало расстройства ды­хания и кровообращения. Однако длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна, зависит от состояния здоровья и физической подготовленности. Оптимальное соотношение от­резков ходьбы и бега нужно подбирать, ориентируясь на по­казатели ЧСС и дыхания. Отрезки бега в процессе тренировки увеличивают непроизвольно и незаметно для самого занима­ющегося.

Из большого количества методик бега можно предло­жить:

1. Легкий равномерный бег — от 15 до 30 мин при пуль­се 120—130 в 1 мин. Для начинающих бегунов является ос­новным и единственным средством тренировки. Кроме того, такой бег используют в разгрузочные дни подготовленные бегуны в качестве облегченной тренировки.

2. Кроссовый бег по пересеченной местности с небольшим подъемом — от 30 до 90 мин при пульсе 144—156 в 1 мин 1 раз в неделю. Рекомендуется для развития выносливости только хорошо подготовленным бегунам до 50-летнего воз­раста.

3. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 в 1 мин 1 раз в неделю. Применяют для развития и поддержания общей выносливости.

Величина работы складывается из объема и интенсив­ности нагрузки. Объем нагрузки измеряют количеством про­бегаемых километров.

Для подготовки организма к предстоящей мышечной де­ятельности необходима разминка от 10 до 15 мин. Чем длин­нее дистанция бега, тем меньше разминка. Она может начи­наться с медленного бега, включая несколько упражнений на гибкость.

Во время бега организм должен полностью обеспечивать­ся кислородом. Образование кислородной задолженности в подобных случаях недопустимо, так как у лиц среднего возраста это может привести к спазму коронарных сосу- дов.

При ЧСС 130—150 в 1 мин выполняется аэробная работа, т. е. кислородный долг не образуется, а развивается устойчи­вое функциональное состояние, при котором работа может выполняться длительное время.

Таблица 7. Дистанция для преодоления за 6 мин, км/ч

Степень подготовленности	Возраст, годы
	30-39	40-49	50-59	старше 60 лет
Плохая	1,0	0,9	0,8	0,6
Удовлетворитель­ная	1,2	1,1	1,0	0,9
Хорошая	1,3	1,2	1,1	1,0

У пожилых людей или имеющих отклонения в деятель­ности сердечно-сосудистой системы пульс во время занятий не должен превышать 120 в 1 мин.

Самым доступным и объективным критерием величины тренировочной нагрузки является пульс. Нижней границей индивидуального учащения ЧСС, обеспечивающей оздорови­тельно-тренировочный эффект занятий физическими упраж­нениями, считается прибавка к ЧСС в покое 50 % резерва сердца (ВОЗ, 1973).

Резерв сердца (PC) — разница между ЧСС в покое и циф­рой предельно возможного учащения пульса под влиянием интенсивной физической нагрузки в данном возрасте. Воз­растной максимум ЧСС рассчитывают путем вычитания из цифры 200 числа лет исследуемого.

В первые дни занятий бегать следует в умеренном темпе. Наиболее эффективны беговые тренировки максимальной ин­тенсивности, вызывающие учащение пульса в пределах 80— 90 %. К такой работе могут переходить люди только с раз­решения врача в возрасте до 60 лет и не страдающие сердеч­но-сосудистыми заболеваниями. После бега пульс должен постепенно восстановиться к исходной величине примерно к 20-й минуте. Если этого не происходит, то, очевидно, на­грузка была велика и ее необходимо уменьшить. Лицам, же­лающим заняться оздоровительным бегом и тренироваться с адекватной интенсивностью нагрузки, ленинградские ученые рекомендуют упрощенный тест Купера — 6-минутный бего­вой тест (табл. 7).

Дополнительным критерием правильности избранного бе­га является подсчет пульса сразу после окончания теста и продолжительность его восстановления. Максимально воз­можный для данного человека темп бега должен сопровож­даться учащением пульса до возрастного максимума и вос­становлением его до 8-й минуты. Если после 6-минутного бега пульс оказывается ниже возрастного максимума и восстанав­ливается раньше 8-й минуты, то это значит, что скорость бега была ниже возможной. Через 2—3 дня тест следует повто­рить в более быстром темпе. Если пульс выше возрастного максимума и своевременно не восстановился, то несмотря на хорошее состояние тест оценивают как плохой.

Менее точным, чем данные ЧСС, но более удобными явля­ются показатели дыхания, поскольку они позволяют непре­рывно контролировать скорость в процессе бега. Доказано, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью удовлетво­ряет поступление в легкие необходимое количество кислоро­да, ЧСС не превышает 130 в 1 мин. Момент, когда бегун вы­нужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса примерно до 150 в 1 мин — верхняя граница аэробной зоны. Поэтому как только при­шлось вдохнуть через рот — сразу снижайте скорость бега или переходите на ходьбу.

« Закаливание при ожирении --|||-- Самомассаж живота при ожирении »