Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Этот многофункциональ­ный общеоздоровительный комплекс упражнений пред­назначен для «установления связи верха и низа», т. е. со­действия беспрепятственному перемещению нисходящих и восходящих «пневменных по­токов» по канальным путям. Как лечебно-профилактическое средство рекомендуется при повышенном давлении, хронических сердечных и же­лудочно-кишечных заболева­ниях.

«Открытие и закрытие трех областей даньтянь» (сань даньтянь кай хэ ши)

Выполните упражнение на «расслабление и погруже­ние в состояние покоя», «три вдоха и выдоха», «три откры­тия и закрытия», опустите ру­ки по сторонам туловища.

Коротким шагом правой (или левой — это зависит от обстоятельств, которые разъ­яснены ниже) вперед пос­тавьте ее на носок, затем на всю ступню. Одновременно начните поднимать кисти рук: сначала по дуге вперед — вверх, соедините их кончика­ми пальцев напротив области даньтянь (или обратив кончи­ки пальцев друг к другу без контакта между ними — см. объяснение ниже) — в 3—5 цунях от нее (около 15 см), и далее вверх вдоль переднесре­динного меридиана. Ладони округлены, пальцы чуть сог­нуты (рис. 35). Подняв кисти рук на уровень точки иньтан между бровями, поверните их пальцами несколько кверху, точки лаогун по касательной обращены к точке иньтан, нес­колько больше округлите ла­дони.

Тяжесть тела начните пе­реносить на правую ногу, пят­ка левой несколько оторвана от земли. Одновременно по­верните кисти ладонями друг к другу (рис. 36), затем в сто­роны, тыльными поверхностя­ми друг к другу. Руки округ­лены в локтевых и лучезапяст­ных суставах.

Разведите кисти в стороны на расстояние, несколько пре­вышающее ширину плеч, по­ворачивая их ладонями чуть кверху, несколько расправляя ладонь и слегка выпрямляя пальцы («открытие верхней области даньтянь» — рис. 37). Поворачивая кисти ладонями друг к другу, округляя ладо­ни и пальцы, соедините кон­чики пальцев левой и правой рук в тот момент, когда сред­ние пальцы окажутся в горизонтальном положении (они смыкаются точно напро­тив точки иньтан — рис. 38), выполнив таким образом «за­крытие» верхней области дань­тянь. При выполнении «за­крытия» тяжесть тела пол­ностью перенесите на правую ногу.

Затем, оставив в прежнем положении или разомкнув ру­ки (см. объяснение ниже), медленно опустите их ладоня­ми книзу до точки шаньчжун в подгрудинной ямке, одновре­менно распределяя тяжесть тела на обе ноги (рис. 39). Да­лее опустите кисти рук вдоль переднесрединного канала к точке цихай (рис. 40) и ана­логичным образом выполните «открытие» средней области даньтянь, одновременно пере­нося тяжесть тела вновь на правую ногу, затем «закры­тие», по завершении которого тяжесть тела должна быть полностью перенесена на впе­реди стоящую ногу (рис. 41, 42). Закончив «закрытие», несколько по дуге поднимите кисти к точке шаньчжун, по­ворачивая их ладонями к се­бе (рис. 43).

Медленно согните ноги в коленях, так чтобы бедро впе­реди стоящей ноги было па­раллельно земле, перенесите на эту ногу тяжесть тела, кор­пус прямой. Одновременно опустите кисти, поворачивая их ладонями вниз, на уровень лобка (уровень проекции точ­ки хуэйинь в промежности — рис. 44).

Выполните «открытие» и «закрытие» нижней области даньтянь (рис. 45, 46). Мед­ленно поднимитесь, не меняя положения ног, опустите руки по сторонам туловища (пред­ставьте себе солнце, медленно встающее над морской гла­дью). Распределив тяжесть тела на обе ноги, от живота вдоль переднесрединного ка­нала поднимите кисти рук на уровень точки шаньчжун, по­ворачивая их ладонями к себе, затем медленно «уроните» их к средней области даньтянь и _ свободно опустите по сторо­нам туловища (рис. 47).

Повернитесь на передней части ступни сзади стоящей (левой) ноги (туловище пово­рачивается вслед за поворо­том стопы) и носке правой влево на 90° (рис. 48), затем сде­лайте шаг правой вперед на носок, опустите ее на всю ступню (рис. 49) и повторите цикл. Затем выполните его еще дважды, каждый раз по­ворачиваясь налево на 90 °. По­вернувшись по завершении четвертого цикла лицом в ту же сторону, что в начале вы­полнения комплекса, выпол­ните цикл упражнений с выд­винутой вперед левой ногой четыре раза, по окончании каждого цикла поворачиваясь на 90 ⁰ вправо. Закончив чет­вертый цикл, повернитесь вправо, сделайте левой шаг вперед.

Первая серия циклов приз­вана обеспечить тонизирую­щее воздействие, следующая— седативное. Тонизирующее воздействие на мужской ор­ганизм оказывает прикоснове­ние к земле пятки левой ноги, на женский — правой. Здесь комплекс представлен в «жен­ском» варианте: стоя ли­цом на восток, шаг правой, за­тем выполнение упражнений с последовательными поворота­ми влево — на север — за­пад — юг. Далее упражнение выполняется в обратном нап­равлении с выставленной впе­ред левой ногой (юг — за- пад — север — восток). «Мужской» вариант предус­матривает начало выполнения упражнения лицом на север, шаг левой и повороты вправо (север — восток — юг — за­пад), затем с выставленной вперед правой ногой влево (за­пад — юг — восток — север). Порядок выполнения комп­лексов обусловлен теоретичес­кими положениями, которые сводятся к следующему.

В традиционных китайских классификационных схемах печень соотносится с восто­ком, сердце — с югом, лег­кие — с западом, почки — с севером. Это подразумевает «однородность пневменных энергий» соответствующих органов, меридианов и сторон света. Движение солнца с вос­тока на запад («естественный» ход — чжэн) матрицируется в схеме взаимодействия «пнев­мы» востока и печени — «молодого ян» (шаоян), сердца и юга — «старого ян» (лаоян), легких и запада (солнце кло­нится к западу) — «молодое инь» (шаоинь), почек и се­вера (солнце переходит на се­верную сторону неба) — лаоинь («старое инь»). В про­цессе выполнения упражне­ний «внутренняя энергия» то­го или иного органа «подпиты­вается внешней энергией», приходящей с соответствую­щей стороны света, и в «ес­тественной» последователь­ности «смягчается» следую­щей за ней в поступательном процессуальном ряду «энер­гетической» субстанцией. На­пример, быстрый подъем «юж­ной пневмы сердца» — лао­ян — балансируется стремя­щейся вниз «северной пневмой почек» — лаоинь, а «плав­ность», постепенность такого регулирования обеспечивает­ся промежуточной субстан­цией легких — запада (шао­инь) . Выполнение комплекса в обратном (фань) направлении повторяет процессы «возбуж­дения» и «смягчения» той или иной субстанции в обратной последовательности, «против хода солнца». Доминирование седативного эффекта обеспе­чивается также выставлением

вперед другой ноги и, таким образом, меньшей нагрузкой на ту, раздражение пятки ко­торой оказывает более силь­ное тонизирующее воздейст­вие на ножные каналы.

Активизация различных пневменных субстанций, их «смягчение» и «уравновешива­ние» потоков ци достигаются также посредством серии пе­реносов тяжести тела с одной ноги на другую (соответствен­но, большим воздействием то на одну, то на другую стопу) и, главное, воздействием на рас­положенные по вертикали «энергетические резервуа­ры» — даньтянь.

Например, «открытие и закрытие верхней области даньтянь» обеспечивает уда­ление через точку иньтан «не­здоровых» субстанций ци и поступление через нее же «внешней пневмы» ян в верх­нюю область даньгянь (для ее «захвата» кисти при выполне­нии «открытия» поворачива­ются ладонями несколько кверху).

Движение ладоней к верх­ней области даньтянь стиму­лирует «подъем» «пневмен­ных» субстанций ян организ­ма к голове, что, по традици­онным представлениям, спо­собствует «транквилизации (успокоению) сознания». Ма­нипуляции с точкой иньтан улучшают кровоснабжение лобных долей головного моз­га, поэтому это упражнение обеспечивает также повыше­ние ментальной активности.

Чтобы избежать обостре­ния «синдрома ян», «застоя» «пневменных» субстанций в области головы, после «закры­тия» верхней области дань­тянь следует движение, содействующее «опусканию пневмы» в среднюю область даньтянь. После «удаления» из нее «испорченной» пневмы и поглощения «порции све­жей» следующим движением вверх к точке шаньчжун не­сколько ускоряется движение ци вверх, затем руки опус­каются, «уводя пневму» в нижнюю область даньтянь — главное хранилище «семе­ни» — цзин. Ее «открытие и закрытие» выполняются без форсирующего воздействия дыхательных упражнений, чтобы избежать случайной по­тери организмом животворно­го «семени».

Следующее движение пос­ле «закрытия» нижней облас­ти даньтянь начинает «подъ­ем» «пневменных» субстан­ций.

«Опускание» и «подъем» пневмы обеспечиваются так­же движениями корпуса. При­седание следует начинать только в тот момент, когда кисти рук достигнут средней области даньтянь. Каналы и само тело могут ассоцииро­ваться с «трубами»: приседа­ние стимулирует отток «пнев­мы» ян вверх и тормозит «опу­скание» субстанций инь. Ког­да приседание закончено, суб­станции инь «по инерции» уст­ремляются вниз, чему помога­ет движение руками к ниж­ней области даньтянь. Движе­ние руками вверх начинается лишь в тот момент, когда вы полностью поднялись из поло­жения приседа и распредели­ли тяжесть тела равномерно на обе ноги. В момент подъема «течение» субстанций инь вниз ускоряется, субстанций ян вверх — замедляется. По окончании подъема «пневма» ян ускоряет течение вверх, что стимулируется движениями кистей, которые в этот момент начинают подниматься.

При повышенном давлении (стенический синдром ян), когда следует избегать чрез­мерной активизации «подъ­ема» субстанций ян, опускай­те и поднимайте кисти рук ла­донями вниз (рис. 50), причем скорость поднятия рук долж­на быть выше скорости опус­кания. Кисти при движении вверх должны находиться нес­колько дальше от туловища (5 цуней и более, до 30 см) и чуть разведены в стороны от средней линии. Во время дви­жения ими вниз держите их ближе к туловищу (3 цуня или ближе), не размыкая кончи­ки средних пальцев после «закрытия» верхней области даньтянь или сомкнув их на уровне точки шаньчжун перед выполнением упражнения у нижней области даньтянь. Во время перемещения кистей вниз или вверх сосредотачи­вайтесь на точках юнцюань (см. рис. 11) на сводах стоп.

Если у вас пониженное кровяное давление и другие явные проявления синдрома инь, поднимайте и опускайте кисти ладонями кверху (рис. 51), выполняя поднятие мед­леннее и ближе к туловищу, чем опускание (при движении кистей вверх кончики средних пальцев могут касаться друг друга), сосредотачиваясь на точках иньтан.

При отсутствии гиперто­нии, гипотонии и других яв­ных проявлений синдромов ян или инь, но при наличии ка­ких-либо хронических или вя­лотекущих заболеваний лучше во время поднятия и опуска­ния кистей держать их ладо­нями к туловищу и несколько друг к другу (рис. 52) (при поднятии — дальше от туло­вища) , соединив кончики средних пальцев и сосредота­чиваясь на соответствующей области даньтянь, по направ­лению к которой выполняет­ся движение. Движения рука­ми вниз и вверх выполняются с одинаковой скоростью. В принципе здоровые люди или те, кто страдает незначитель­ными нервными расстройства­ми (среди горожан едва ли не большинство), выполняют движения руками вверх и вниз примерно таким же образом, но поворачивая кисти ладоня­ми соответственно кверху и книзу.

Перемещая кисти рук вверх или вниз, старайтесь, чтобы кончики пальцев не бы­ли направлены к груди или шее — это может вызвать тошноту, головокружение или ощущение тяжести в груди. Не стоит лишний раз обра­щать кончики пальцев к голо­ве. Пальцы во время движе­ния кистями вверх и вниз не­сколько выпрямляются и вновь чуть округляются при подведении их к той или иной области даньтянь. Поднимая руки, следите, чтобы при этом не поднимались плечи, руки должны быть округло согну­ты в локтевых и лучезапяст­ных суставах, локти постоян­но опущены и несколько «за­вернуты» вперед. Во время «открытия» и «закрытия» точ­ки лаогун в центрах ладоней должны находиться на одной горизонтальной линии с цент­ральной точкой соответст­вующей области даньтянь. При смещении центра тяжес­ти на впереди или сзади сто­ящую ногу корпус может чуть наклоняться соответственно вперед либо назад, но не в сто­роны. При этом голова сох­раняет строго вертикальное положение. Не следует наме­ренно наклонять корпус — это приводит к излишнему мы­шечному напряжению. Цао Чжунган вообще считает нак­лоны корпуса недопустимы­ми — корпус чуть подается вперед.

На первом этапе освоения упражнения не пытайтесь ко­ординировать дыхание с дви­жениями, применяйте естест­венное диафрагмальное дыха­ние. Уверенно овладев движе­ниями, сопровождайте «отк­рытие» длительным выдохом через неплотно сжатые губы, отнимая кончик языка от аль­веол, «закрытие» — длитель­ным вдохом через нос, вернув кончик языка на альвеолы. При выполнении «открытия» и «закрытия» нижней об­ласти даньтянь дыхание ес­тественное диафрагмальное, не координируемое с движе­ниями. Вначале сосредота­чивайтесь на выполняемых движениях, впоследствии сох­раняйте состояние полной от­решенности — «покоя». Если этого не удается добиться сра­зу, мысленно ведите отсчет движений: 1—поднятие кис­тей, 2— «открытие», 3— «зак­рытие», 4— опускание кис­тей и т. д.

Выполняемые движения способствуют обмену и вза­имодействию «пневмы» верх­ней и нижней, «правой» и «ле­вой» частей тела. Считается, что «пневма» почек тяготеет к локализации в нижней части тела, «пневма» сердца — в верхней, «пневма» печени — слева, «пневма» легких — справа. Повороты, «открываю­щие» и «закрывающие» дви­жения руками, приседания и подъемы благоприятствуют «смешению» трансмутаций ци и их взаимодействию, которое может быть описано в кате­гориях «пяти элементов»: ци сердца корреспондирует с «ог­нем» и соответствующим об­разом взаимодействует с «во­дой» ци почек, а «пневмы» пе­чени и легких соотносятся как «дерево» и «металл».

« «Медленная ходьба» (хуань бусин цзоу) --|||-- «РЕГУЛИРОВАНИЕ ДЫХАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ ПНЕВМЫ» (ТЯО СИ БУ ЦИ ГУН) »