Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Это упражнение называют также «тремя выдохами и вдо­хами областью даньтянь» (даньтянь сань сюй си ши).

Исходное положение как в предыдущем упражнении (см. рис. 25).

Наложите кисть левой ру­ки ладонью на живот, совмес­тив точку юйцзи на большом пальце с внешней стороны (под суставом первой фалан­ги, на сухожилии — см. рис. 4) с пупком, а точку лаогун в центре ладони (см. рис. 12) с точкой цихай в 1,5 цуня [Цунь — мера длины. Ме­дицинский цунь — величина, для каждого человека индивидуаль­ная: длина второй фаланги сред­него пальца. Она определяется в согнутом положении пальца по расстоянию между верхними концами складок кожи. У жен­щин индивидуальный цунь опре­деляется по правой руке, у муж­чин — по левой] книзу от пупка (см. рис. 2). На кисть левой руки положите кисть правой точкой лаогун на место проекции аналогичной точки нижележащей кисти на ее тыльной поверхности — рис. 26 (женщины накладыва­ют на живот правую руку, ле­вую сверху). Сосредоточьтесь на точке цихай (средняя об­ласть даньтянь). Сделайте «мягкий, тонкий, ровный и длительный» выдох через рот, отняв кончик языка от аль­веол и постепенно выпуская воздух тонкой струйкой через неплотно сомкнутые губы с некоторым свистящим призвуком. Этот звук китайцы передают иероглифом «сюй», обозначающим и сам тип вы­доха: воздух выпускается че­рез крохотное округлое отвер­стие между губами (но избе­гайте выпячивания губ и «на­дувания» щек).

Одновременно медленно чуть согните ноги в коленях, так чтобы их проекция нес­колько вышла за линию нос­ков, но центр тяжести не сме­щался по горизонтали (рис. 27. Закончив выдох, остава­ясь в прежнем положении, верните кончик языка на аль­веолы и сделайте неспешный вдох через нос. Завершив вдох, поднимитесь и восстано­вите естественный режим ды­хания (в течение примерно минуты), дождитесь, чтобы оно стало почти «беззвуч­ным». Выполните упражнение еще дважды.

Во время выдоха предс­тавьте себе, что легкие очи­щаются от «испорченной», «грязной пневмы», или сосре­доточьтесь на соблюдении правил выполнения «мягкого, тонкого, ровного и длительно­го» выдоха. Поднимайтесь только после завершения вдо­ха — иначе возможны повы­шение давления, неприятные ощущения в области груди и т. п. «Фокус внимания» пос­тоянно на области даньтянь.

По мнению китайских тео­ретиков цигуна, это упражне­ние в целом содействует «опусканию пневмы», устра­нению стенического синдрома ян, «транквилизации созна­ния» и одновременно сба­лансированности движения «пневменных энергий» инь и ян в организме. Чередование продолжительного выдоха, со­провождающегося возбужде­нием парасимпатического от­дела нервной системы, расши­рением кровеносных сосудов, и глубокого вдоха, возбуж­дающего симпатический отдел и вызывающего сужение сосу­дов, регулирует деятельность вегетативной нервной систе­мы, способствует повышению эластичности стенок крове­носных сосудов.

Поскольку выдох выполня­ет «тонизирующую» функцию, а вдох — «седативную», то при астеническом синдроме инь (слабость, пониженное давление, малокровие и т. п.) сначала предписывается вы­полнять выдох, затем вдох, а при стеническом синдроме ян (повышенное давление и т. п.) в данном упражнении вдох вы­полняется прежде выдоха. «Глубины» дыхания следует добиваться без чрезмерных усилий — дыхание должно быть максимально свободным, следует проследить за долж­ным расслаблением области поясницы, таза и коленей: счи­тается, что это способствует «опусканию» ци. Степень «опускания центра тяжести», т. е. сгибания ног в коленях, определяется общим состоя­нием организма и характером заболевания. При повышен­ном давлении и других прояв­лениях синдрома ян сгибать ноги следует в большей степе­ни, это движение выполняет­ся несколько медленнее, чем выпрямление. Синдром инь диктует противоположные требования: более быстрое и менее значительное сгибание ног, медленное их выпрямле­ние. Людям с крайне ослабленным организмом ноги в ко­ленях можно не сгибать, лишь расслабить области поясницы, таза и коленей.