Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

БЕГ «ТРУСЦОЙ» ПРИ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ

Рубрика: При ожирении

Этот тип бега — простой и доступный вид физиче­ской нагрузки. Он весьма эффективно снижает избыточ­ный вес. Мы рекомендуем его также людям с заболева­нием желудочно-кишечного тракта, мочеполовой, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под действием бега происходит тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижается уровень холестерина в крови, усиливается синтез высокомолеку­лярных белков-носителей, которые содействуют выве­дению вредных продуктов обмена из организма, что препятствует отложению их в тканях. Помимо антискле­ротического действия у бега есть также способность уве­личивать эластичность, гибкость сосудов, повышать ин­тенсивность кровотока.

Ценность бега «трусцой» заключается еще и в том, что бегун почти никогда не покидает благоприятной зоны устойчивого состояния в потреблении кислорода. Ведь для окисления1 гжира необходимо около2 лкислорода, а чтобы этот кислород получить, надо через легкие пропустить40 лвоздуха. Таким образом, при интенсивном, устойчивом и длительном потреблении ки­слорода организмом (в состоянии бега «трусцой») с большей мощностью и эффективностью работают орга­ны и протекают физиологические процессы. Особенно важно это при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыха­тельной и мочеполовой систем, ожирении.

От обычного бег «трусцой» отличается более корот­ким шагом (его длина составляет 30—50—80 см). Более длинный шаг появляется в процессе адаптации к бего­вой нагрузке.

Между прочим, исследования показали, что бегать «трусцой» легче, чем быстро идти. Например, если при темпе 140 шаг/мин пешеход идет со скоростью6,72 км/ч, то при 160 шаг/мин скорость бега составляет4,8 км/ч. Правда, в первое время возникают иного рода за­труднения: из-за неумения правильно дышать при беге, неподготовленности скелетной мускулатуры и т. п. Но в дальнейшем, по мере увеличения тренированности, появляется синхронность дыхания и ритма движения.

Бег «трусцой» требует соблюдения следующих пра­вил, особенно начинающими и людьми с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем и нарушения­ми обмена веществ:

—             ни в коем случае не начинать бег без разминки;

— не начинать бег с высокой скоростью и большой продол­жительностью. Для начинающих оптимален темп бега 110150 шагов в минуту, а продолжительность от 1 до 3 минут, то есть от 110 до 350 метров. При ожирении IIIIV степени и сопутствую­щих заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем нуж­но начинать бег еще с меньшей нагрузкой2550 метров;

— во время бега необходимо правильно дышать. Вдох нуж­но делать через нос, выдох через нос или слегка сжатые губы, сложив их трубочкой (на 2—3 шага—вдох; на 3—4—5 ша­гов—выдох). Особое внимание обращать на полноценный выдох. Первое время это не всегда будет получаться, но по мере нара­стания тренированности появится равномерность дыхания, упоря­дочатся его темп и ритм;

—не форсировать нагрузку, помня, что главноене скорость, а время пребывания на дистанции.

Итак, начинать бег нужно с малой продолжитель­ностью и малой скоростью. В дальнейшем в качестве ориентира мы предлагаем дозировки нагрузки по ме­сяцам с учетом степени ожирения и возраста (табл. 3). Чем выше степень ожирения, старше возраст и выра- женнее отклонения в работе сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем, тем с меньшего времени нужно на­чинать бег.

В дальнейшем, по мере увеличения тренированности и появления легкой переносимости бега «трусцой», можно перейти к обычному бегу, но и при этом нужно стре­миться не к скорости, а к увеличению времени нахож­дения на дистанции, выработав для себя оптимальный режим. Людям с сопутствующими заболеваниями сер­дечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата к бегу нужно относиться с большой осторожностью. Первое время бегать нужно дробными нагрузками по 15—20 секунд с последующим примене­нием дыхательных упражнений.

Критериями правильности нагрузки является хоро­шее настроение, приятная усталость, желание еще не­много побегать. Лучшее время занятий бегом для ра­ботающих — вечерние часы: за 1,5—2 часа до ужина, 1,5 — 2 часа после него, но не позднее, чем за 2 часа до сна. Естественно, в выходные дни можно бегать в другое время, но не рано утром, кроме того, важно, чтобы это было за 1—2 часа до приема пищи или 2— 3 часа спустя. Утром бег должен быть не более 15—20 минут. Более длительный бег дает большую нагрузку на еще непроснувшийся организм. Кроме того, так как пищу можно будет принимать только спустя столько времени, сколько потрачено на разминку и бег (за это время органы пищеварения подготовятся к работе), то длительный бег по утрам могут себе позволить только те, у кого времени достаточно. К сожалению, некоторые игнорируют это, дают утром себе неразумные нагрузки, спешат с приемом пищи после них, расстраивая этим деятельность органов пищеварения, что в конечном счете сказывается отрицательно на здоровье.


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.