Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Первый комплекс

1-е упражнение. Ноги вместе, переплести пальцы опущенных перед телом рук, наклонить голову: сгибая руки в локтях и скользя кистями по груди, поднять руки вверх, повернув ладони кверху (вдох); расцепить пальцы и опустить руки в стороны и вниз, наклонить голову и снова соединить кисти рук (выдох). Проделать 6 раз.

Усложнение. То же упражнение, но, поднимая руки вверх, вставать на носки.

2-е упражнение. Ноги вместе, руки вверх: опуская руки вперед, вниз и отводя их назад, полуприседать (когда руки идут вниз) и выпрямлять ноги в коленях (когда руки отводятся назад); обратным движением вернуться в исходное положение. Проделать 8—12 раз.

Усложнение. В крайних точках размаха рук подниматься на носки.

3-е упражнение. Ноги вместе, руки на пояс: отставляя ногу назад, опуститься на одно колено и снова встать. Проделать 8—12 раз, отставляя назад то левую, то правую ногу.

Усложнение. Приседать на одной ноге, слегка касаясь коленом другой земли (нога сильно сгибается в колене). Выпрямляясь, руками взмахнуть вверх (рис. 23).

4-е упражнение. Стать на расстоянии большого шага от стола и опереться о его край руками, тело выпрямлено: сгибать и выпрямлять руки в локтях. Проделать 8—12 раз.

Усложнение. То же упражнение, но, сгибая руки в локтях, поднимать назад то правую, то левую ногу.

5-е упражнение. Расставить ноги пошире, руки согнуть перед грудью, локти на уровне плеч: поворачивая туловище в сторону и наклоняя его вперед, разогнуть руки в стороны; выпрямиться, согнуть руки перед грудью. Проделать 8—12 раз, поворачивая туловище то влево, то вправо (рис. 24).

Усложнение. Поворачивая и наклоняя туловище, дотронуться руками до ступни, а затем поднять их в стороны; выпрямляясь, согнуть руки перед грудью.

6-е упражнение. Ноги вместе, руки опущены: приседая на носок и разводя колени в стороны, поднять руки вверх; выпрямиться, опустить руки вниз. Проделать 8—12 раз.

Усложнение. Приседая, делать пружинящие движения, слегка разгибая и сгибая ноги в коленях, после чего выпрямиться.

7-е упражнение. Ноги вместе, руки вперед: разводя руки в стороны и прогибая спину, поднять одну ногу назад, не сгибая ее в колене; приставить ногу, руки вперед.

Проделать 8-12 раз, поднимая назад то левую, то правую ногу.

Усложнение. Поднимать ногу назад выше горизонтального положения.

8-е упражнение. Прыжки на месте, держа ноги плотно сомкнутыми; каждый четвертый прыжок делать повыше, прогибая тело в момент прыжка. Проделывать в течение 30—40 секунд 60—80 прыжков.

***

Детям одиннадцати лет и старше также полезны упражнения с палками, мячами и скакалками такого типа, какие даются в комплексах упражнений гимнастики для ребят девяти-десяти лет.