Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Да-да, ты не ошибся, прочитав заголовок: еще один дневник. Если ты начнешь заниматься бегом, то он будет тебе просто необходим. Только оценки в нем будет ставить не учитель, как в обыкновенном школьном дневнике, а ты сам. И по оценкам (в этом тебе могут по­мочь и преподаватель физкультуры, и врал, к которому ты будешь иногда заглядывать, как мы договорились) можно судить, правильно выбрана нагрузка пли нет, на что в тренировке надо обратить осо­бое внимание. Заведи тетрадь, которая и станет дневником само­контроля, куда ты будешь записывать все данные, которые опре­делишь по таблицам или проведя самостоятельно измерения.

В дневнике самоконтроля отражаются так называемые субъек­тивные данные. Какие же именно?

Настроение. Это важный показатель, показывающий твое психи­ческое состояние. Занятие всегда должно поднимать, улучшать на­строение. Настроение можно считать хорошим, если ты спокоен и жизнерадостен, уверен в себе, удовлетворительным — при неустой­чивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным — когда ты растерян, подавлен.

Самочувствие. Если тренировка строится правильно и прово­дится регулярно, то самочувствие, как правило, хорошее. Причиной его ухушдения может стать болезнь пли чрезмерная физическая на­грузка. В таком случае надо пересмотреть режим занятий и прокон­сультироваться у врача. При хорошем самочувствии отмечается ощущение бодрости, силы, при удовлетворительном — небольшая вя­лость, при плохом — слабость, снижение работоспособности, угне­тенное состояние.

Желание заниматься. Этот показатель отмечается в дневнике сло­вами «большое», «безразличное», «нет желания». При правильно организованных занятиях в состоянии хорошей физической подго­товленности бывает, как правило, отличное самочувствие, крепкий сон, хороший аппетит и желание заниматься. При переутомлении желание заниматься пропадает.

Переносимость занятий. В этой графе надо отмечать, выполнена ли запланированная нагрузка (если нет, то почему) и переносимость нагрузки (хорошая, удовлетворительная, плохая).

Болевые ощущения. После первых занятий могут появиться боли в мышцах. Занятия при этом продолжай, но несколько снизь интен­сивность упражнений. Мышечные боли пройдут быстрее при исполь­зовании тепловых процедур (душ, ванна) и самомассажа.

В результате тренировок может возникнуть физическое перена­пряжение, характеризующееся болями в правом подреберье, сла­бостью, головокружением. Нужно записать, при каких нагрузках воз­никают эти явления. Если же появились боли в области сердца, обя­зательно обратись к врачу.

Утомление — естественное явление при физической активности. Но из-за чрезмерных нагрузок развивается переутомление: лицо рез­ко краснеет или, наоборот, бледнеет, отмечаются одышка, очень рез­кая потливость, нарушение координации движений, выполнение дви­жений замедляется, появляются резкая усталость, боли в ногах, тошнота, рвота. При появлении признаков переутомления нагрузку необходимо снизить, но пропускать занятия не следует.

Большую информацию, позволяющую судить о состояпии орга­низма, дают объективные показатели, то есть те, которые можно ка­ким-либо образом измерить. Например, масса тела (вес) в первое время занятий бегом уменьшается, в дальнейшем возрастает (у стар­ших школьников стабилизируется за счет увеличения мышечной массы).

Обязательно надо следить за пульсом (частотой сердечных сокращений — ЧСС). Пульс можно счи­тать в течение одной минуты, 30, 15 или 10 секунд, умножив затем полученный результат соответственно на 2, 4 п 6. У занимающихся оздоровительным бегом пульс в покое реже (примерно на 5-10 уда­ров в минуту), чем у не занимающихся ребят. Во время физической нагрузки и сразу после нее пульс может достигать 160—180 ударов в минуту, но через 3—5 минут отдыха должен приходить в норму. Чем ты тренированнее, тем быстрее восстанавливается пульс. При снижении уровня тренированности из-за прекращения и уменьшения нагрузки пульс вновь несколько учащается.

Оценить свое физическое развитие и физическую подготовлен­ность тебе помогут табл. 9, 10

Таблица 9. Средние показатели физического развития

Таблица 10 Средние показателя физической подготовленности

* По данным ВНИИФКа.