ДОЗИРОВАННАЯ ХОДЬБА ПРИ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ
Рубрика: При ожиренииХодьба — самый простой и доступный вид физической нагрузки. Это великолепное средство лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем и опорно-двигательного аппарата. При ходьбе усиливается кровообращение в организме, особенно в малом тазу и кишечнике, увеличивается обмен веществ и выведение вредных продуктов обмена, что предупреждает отложение их в тканях, тренируются все системы организма. При ходьбе затрачивается большое количество калорий, что ведет к снижению веса.
Дозированная ходьба, проводимая на открытом воздухе, является идеальным сочетанием воздействия на организм климатических факторов и движения. Кроме того, красота окружающей природы, спокойная обстановка, ритмичность ходьбы действуют положительно на психоэмоциональную сферу человека.
Физическая нагрузка на организм при ходьбе поддается достаточно точной дозировке и зависит от протяженности и рельефа маршрута, темпа и скорости ходьбы, количества и продолжительности остановок для отдыха.
Многолетняя практика работы врачей спортивной медицины и лечебной физкультуры в нашей стране позволила установить следующие разновидности темпа и скорости ходьбы.
Очень медленная — от 60 до 70 шагов в минуту (от 2,5 до3 км/ч). В нашей методике занятий она подходит больным ожирением III—IV степени, с сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем—среднего и пожилого возраста.
Медленная — от 70 до 90 шагов в минуту (от 3 до4 км/ч). Приемлема при ожирении III—IV степени у людей с малой физической подготовленностью.
Средняя — от 90 до 120 шагов в минуту (от 3 до5,6 км/ч). Применяется при ожирении I—II степени людям с малой физической подготовленностью.
Быстрая — от 120 до 140 шагов в минуту (от 5,6 до6,4 км/ч). Начинать ее можно при ожирении I—II степени без сопутствующих заболеваний и с хорошей физической подготовкой.
Очень быстрая — более 140 шагов в минуту. Ее применяют хорошо физически тренированные люди.
Приведенные здесь градации темпа и скорости ходьбы отражают постепенность повышения нагрузки.
Мы даем также программу повышения нагрузки, предложенную проф. Г. Н. Пропастиным (табл. 1). Подготовка к переходу на новые, повышенные темп и скорость должна проходить в пределах 10 недель. Если вы чувствуете, что ваш организм не готов еще к этому переходу, нужно продолжать еще 4—5 недель ходьбу в том же темпе, в котором вы ходили последнюю неделю. Важно при этом помнить, что оптимальный режим ходьбы определяется индивидуально и главный его показатель— самочувствие.
Те, кому функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и физическая подготовленность позволили сразу заниматься быстрой и очень быстрой ходьбой, могут в нашей методике занятий, сохраняя тот же темп и скорость, увеличить время ходьбы.
Особое внимание нужно обратить на дыхание: во время ходьбы вдох делать через нос, выдох — через нос или через слегка сжатые губы. Дышать глубоко и ритмично, выдох должен быть продолжительнее вдоха (примернона 2—3 шага вдох,на 3—4—5шагов выдох).
Таблица 1. Программа повышения нагрузки при дозированной ходьбе (по Г. Н. Пропастину)
Нед.тренировки |
Темп. Шаг/мин. |
Продолжительность ходьбы по времени, мин. |
1-я |
80 |
35 |
2-я |
85 |
45 |
3-я |
90 |
45 |
4-я |
90 |
50 |
5-я |
90 |
55 |
б-я |
95 |
55 |
7-я |
95 |
55 |
8-я |
100 |
60 |
9-я |
100 |
60 |
10-я |
100 |
60 |
Первые недели тренировки на середине дистанции следует предусмотреть кратковременный отдых (1 — 2 минуты), во время которого надо выполнить дыхательные упражнения. Эти упражнения помогут, если в процессе ходьбы появится одышка.
Упражнение 1. И. п.— стоя, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—развести руки в стороны (глубокий вдох), 2—расслабленно опустить их вниз, наклоняясь (продолжительный выдох). 6—8 раз.
Упражнение 2. И. п.— стоя, руки на поясе. Диафрагмальное дыхание: 1—выпятить живот (вдох), 2— втянуть его (продолжительный выдох). Упражнение можно выполнять и сидя. 6—8 раз.
Упражнение 3. И. п.— о. с. Выполнение: во всех направлениях расширять грудную клетку, приподнимая плечи (глубокий вдох), 2—расслабленно опускать плечи, слегка наклоняясь вперед (продолжительный выдох). То же можно выполнять сидя. 6—8 раз.
Упражнение 4. И. п.— сидя, ноги врозь пошире. Выполнение: 1—развести руки в стороны (вдох), 2— расслабленно опустить их между ног, наклоняясь вперед (продолжительный выдох). 6—8 раз.
Упражнение 5. И. п.—о. с. Выполнение: 1 —поднять руки вверх (вдох), 2- плавно присесть, обхватить колени руками и прижатся к ним (продолжительный выдох). Это упражнение выполнять только людям с хорошей физической подготовкой. 6—8 раз.
Приведенные дыхательные упражнения не обязательно выполнять в этом порядке, можно и на свой вкус. Если после выполнения 1—2 упражнений восстановилось дыхание, пропала одышка, можно продолжать ходьбу.
Лучшее время для ходьбы — вечерние часы, за 1 час до ужина или через 1,5—2 часа после него, но не позднее, чем за два часа до сна. В выходные дни можно ходить и днем: за 2 часа до обеда или спустя 2—3 часа после него. Можно заниматься дозированной ходьбой и по пути с работы, лучше по парку, по улицам, где мало транспорта.
Ходить нужно не менее 3 раз в неделю. Эта цифра названа не случайно. Тренирующее действие нагрузки продолжается 48 часов, за которые организм не только полностью восстановит силы, но и повысит их. Если к этому времени тренировка не повторилась, то достигнутый усиливающий эффект пропадает, и все надо начинать сначала. Это относится к тем, кто занимается только ходьбой. По нашей методике, в которую, кроме ходьбы, входят и другие виды физкультуры и спорта, надо заниматься ходьбой столько, сколько указано — согласно степени ожирения и наличию сопутствующих заболеваний.
Энерготраты организма при ходьбе зависят от скорости передвижения, длины дистанции и массы тела (см. табл. 2).
Таблица 2
Энерготраты при ходьбе, ккал/мин
Скорость передви жения, км/ч |
Масса |
тела, |
кг |
|||||
50 |
60 |
70 |
80 |
90 |
100 |
110 |
120 |
|
2 |
1,3 |
2,2 |
2,6 |
2,8 |
3,0 |
4,0 |
4,7 |
5,2 |
3 |
.2,0 |
2,7 |
3,2 |
3,5 |
3,8 |
4,5 |
5,3 |
6,0 |
4 |
3,0 |
3,3 |
3,8 |
4,2 |
4,5 |
5,0 |
6,0 |
7,1 |
5 |
4,0 |
4,7 |
4,8 |
5,3 |
5,7 |
6,7 |
7.1 |
8,2 |
6 |
4,5 |
5,2 |
5,6 |
6,4 |
7,0 |
7,6 |
8,2 |
9,2 |
Примечание. Пользуясь таблицей, легко подсчитать расход энергии во время ходьбы. Например, при массе тела100 кгвы прошли3 кмза 1 ч. По данным таблицы, в 1 мин вы. расходуете 4,5 ккал. Эту величину надо умножить на 60 минут. Результат; 270 ккал.
И последнее: так как ходьба, особенно быстрая и очень быстрая, предъявляет сердечно-сосудистой, дыхательной системам, опорно-двигательному аппарату большие требования, нужно перед ходьбой сделать несколько упражнений, которые подготовят организм к нагрузке. Особенно это нужно делать тем, кто имеет функциональные нарушения сердечно-сосудистой, дыхательной систем. При ожирении III—IV степени, с сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и малой физической подготовкой сначала выполняют только первые 4 упражнения, а в дальнейшем, по мере увеличения тренированности, прибавляют по одному упражнению.
Упражнение 1. И. п.— о. с. Выполнение: вращательные движения прямыми руками в плечевых суставах 12—16 раз, столько же назад.
Упражнение 2. И. п.— стоя, ноги врозь. Выполнение: 1 — развести руки в стороны (вдох), 2—3—4— сделать пружинистые наклоны вперед (выдох). 8—12раз.
Упражнение 3. И. п.— боксерская стойка. Выполнение: на каждый счет прямые удары руками. По 12—20 раз каждой рукой.
Упражнение 4. И. п.— о. с. Выполнение: 1—приподнять, плечи и расширить грудную клетку (глубокий вдох), 2—расслабленно опустить плечи, наклоняясь вперед (продолжительный выдох), 6—8 раз.
Упражнение 5. И. п.— стоя, руки вперед в стороны. Выполнение: 1— коленом левой ноги постараться достать правый локоть (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). Кому это удается легко, можно левым носком ноги достать правую ладонь. 8—12 раз каждой ногой.
Упражнение 6. И. п.—сидя, руки на поясе. Выполнение: 1 — сделать наклон влево, поднимая правую руку вверх (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз.
Упражнение 7. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2— опустить их на колени, присесть, а кому трудно — полу- присесть (выдох). 12—16 раз.
Упражнение 8. И. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполнение: 1 —сделать поворот корпусом влево (вдох), 2—в другую сторону (выдох). По 12— 16 раз.
После выполнения упражнений можно сразу приступить к ходьбе.