Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

ДОЗИРОВАННАЯ ХОДЬБА ПРИ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ

Рубрика: При ожирении

Ходьба — самый простой и доступный вид физиче­ской нагрузки. Это великолепное средство лечения за­болеваний желудочно-кишечного тракта, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем и опорно-двигательного ап­парата. При ходьбе усиливается кровообращение в орга­низме, особенно в малом тазу и кишечнике, увеличива­ется обмен веществ и выведение вредных продуктов обмена, что предупреждает отложение их в тканях, тре­нируются все системы организма. При ходьбе затрачи­вается большое количество калорий, что ведет к сниже­нию веса.

Дозированная ходьба, проводимая на открытом воз­духе, является идеальным сочетанием воздействия на ор­ганизм климатических факторов и движения. Кроме то­го, красота окружающей природы, спокойная обстанов­ка, ритмичность ходьбы действуют положительно на психоэмоциональную сферу человека.

Физическая нагрузка на организм при ходьбе под­дается достаточно точной дозировке и зависит от про­тяженности и рельефа маршрута, темпа и скорости ходьбы, количества и продолжительности остановок для отдыха.

Многолетняя практика работы врачей спортивной ме­дицины и лечебной физкультуры в нашей стране поз­волила установить следующие разновидности темпа и скорости ходьбы.

Очень медленная — от 60 до 70 шагов в ми­нуту (от 2,5 до3 км/ч). В нашей методике занятий она подходит больным ожирением III—IV степени, с сопут­ствующими заболеваниями сердечно-сосудистой и ды­хательной систем—среднего и пожилого возраста.

Медленная — от 70 до 90 шагов в минуту (от 3 до4 км/ч). Приемлема при ожирении III—IV степени у людей с малой физической подготовленностью.

Средняя — от 90 до 120 шагов в минуту (от 3 до5,6 км/ч). Применяется при ожирении I—II степени людям с малой физической подготовленностью.

Быстрая — от 120 до 140 шагов в минуту (от 5,6 до6,4 км/ч). Начинать ее можно при ожирении I—II степени без сопутствующих заболеваний и с хорошей физической подготовкой.

Очень быстрая — более 140 шагов в минуту. Ее применяют хорошо физически тренированные люди.

Приведенные здесь градации темпа и скорости ходь­бы отражают постепенность повышения нагрузки.

Мы даем также программу повышения нагрузки, предложенную проф. Г. Н. Пропастиным (табл. 1). Под­готовка к переходу на новые, повышенные темп и ско­рость должна проходить в пределах 10 недель. Если вы чувствуете, что ваш организм не готов еще к этому переходу, нужно продолжать еще 4—5 недель ходьбу в том же темпе, в котором вы ходили последнюю неделю. Важно при этом помнить, что оптимальный режим ходь­бы определяется индивидуально и главный его пока­затель— самочувствие.

Те, кому функциональное состояние сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем и физическая подготов­ленность позволили сразу заниматься быстрой и очень быстрой ходьбой, могут в нашей методике занятий, со­храняя тот же темп и скорость, увеличить время ходьбы.

Особое внимание нужно обратить на дыхание: во время ходьбы вдох делать через нос, выдох — через нос или через слегка сжатые губы. Дышать глубоко и ритмично, выдох должен быть продолжительнее вдоха (примернона 2—3 шага вдох,на 3—4—5шагов выдох).

 

Таблица 1. Программа повышения нагрузки при дозированной ходьбе (по Г. Н. Пропастину)

 

Нед.тренировки

Темп. Шаг/мин.

Продолжительность ходьбы по времени, мин.

1-я

80

35

2-я

85

45

3-я

90

45

4-я

90

50

5-я

90

55

б-я

95

55

7-я

95

55

8-я

100

60

9-я

100

60

10-я

100

60

 

Первые недели тренировки на середине дистанции следует предусмотреть кратковременный отдых (1 — 2 минуты), во время которого надо выполнить дыха­тельные упражнения. Эти упражнения помогут, если в процессе ходьбы появится одышка.

Упражнение 1. И. п.— стоя, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—развести руки в стороны (глубокий вдох), 2—расслабленно опустить их вниз, наклоняясь (продолжительный выдох). 6—8 раз.

Упражнение 2. И. п.— стоя, руки на поясе. Диафраг­мальное дыхание: 1—выпятить живот (вдох), 2— втянуть его (продолжительный выдох). Упражнение можно выполнять и сидя. 6—8 раз.

Упражнение 3. И. п.— о. с. Выполнение: во всех направлениях расширять грудную клетку, приподнимая плечи (глубокий вдох), 2—расслабленно опускать пле­чи, слегка наклоняясь вперед (продолжительный вы­дох). То же можно выполнять сидя. 6—8 раз.

Упражнение 4. И. п.— сидя, ноги врозь пошире. Вы­полнение: 1—развести руки в стороны (вдох), 2— расслабленно опустить их между ног, наклоняясь впе­ред (продолжительный выдох). 6—8 раз.

Упражнение 5. И. п.—о. с. Выполнение: 1 —поднять руки вверх (вдох), 2- плавно присесть, обхватить колени руками и прижатся к ним (продолжительный выдох). Это упражнение выполнять только людям с хо­рошей физической подготовкой. 6—8 раз.

Приведенные дыхательные упражнения не обяза­тельно выполнять в этом порядке, можно и на свой вкус. Если после выполнения 1—2 упражнений восста­новилось дыхание, пропала одышка, можно продолжать ходьбу.

Лучшее время для ходьбы — вечерние часы, за 1 час до ужина или через 1,5—2 часа после него, но не позд­нее, чем за два часа до сна. В выходные дни можно ходить и днем: за 2 часа до обеда или спустя 2—3 часа после него. Можно заниматься дозированной ходьбой и по пути с работы, лучше по парку, по улицам, где мало транспорта.

Ходить нужно не менее 3 раз в неделю. Эта цифра названа не случайно. Тренирующее действие нагрузки продолжается 48 часов, за которые организм не только полностью восстановит силы, но и повысит их. Если к этому времени тренировка не повторилась, то достиг­нутый усиливающий эффект пропадает, и все надо на­чинать сначала. Это относится к тем, кто занимается только ходьбой. По нашей методике, в которую, кроме ходьбы, входят и другие виды физкультуры и спорта, надо заниматься ходьбой столько, сколько указано — со­гласно степени ожирения и наличию сопутствующих за­болеваний.

Энерготраты организма при ходьбе зависят от ско­рости передвижения, длины дистанции и массы тела (см. табл. 2).

Таблица 2

Энерготраты при ходьбе, ккал/мин

Скорость

передви­

жения,

км/ч

     

Масса

тела,

кг

   

50

60

70

80

90

100

110

120

2

1,3

2,2

2,6

2,8

3,0

4,0

4,7

5,2

3

.2,0

2,7

3,2

3,5

3,8

4,5

5,3

6,0

4

3,0

3,3

3,8

4,2

4,5

5,0

6,0

7,1

5

4,0

4,7

4,8

5,3

5,7

6,7

7.1

8,2

6

4,5

5,2

5,6

6,4

7,0

7,6

8,2

9,2

 

Примечание. Пользуясь таблицей, легко подсчитать расход энергии во время ходьбы. Например, при массе тела100 кгвы прошли3 кмза 1 ч. По данным табли­цы, в 1 мин вы. расходуете 4,5 ккал. Эту величину надо умножить на 60 минут. Результат; 270 ккал.

И последнее: так как ходьба, особенно быстрая и очень быстрая, предъявляет сердечно-сосудистой, дыхатель­ной системам, опорно-двигательному аппарату большие требования, нужно перед ходьбой сделать несколько упражнений, которые подготовят организм к на­грузке. Особенно это нужно делать тем, кто имеет функ­циональные нарушения сердечно-сосудистой, дыхатель­ной систем. При ожирении III—IV степени, с сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и малой физической подготовкой сначала выполняют только первые 4 упражнения, а в дальнейшем, по мере увеличения тренированности, прибавляют по одному упражнению.

Упражнение 1. И. п.— о. с. Выполнение: вращательные движения прямыми руками в плечевых суста­вах 12—16 раз, столько же назад.

Упражнение 2. И. п.— стоя, ноги врозь. Выполне­ние: 1 — развести руки в стороны (вдох), 2—3—4— сделать пружинистые наклоны вперед (выдох). 8—12раз.

Упражнение 3. И. п.— боксерская стойка. Выпол­нение: на каждый счет прямые удары руками. По 12—20 раз каждой рукой.

Упражнение 4. И. п.— о. с. Выполнение: 1—при­поднять, плечи и расширить грудную клетку (глубокий вдох), 2—расслабленно опустить плечи, наклоняясь вперед (продолжительный выдох), 6—8 раз.

Упражнение 5. И. п.— стоя, руки вперед в стороны. Выполнение: 1— коленом левой ноги постараться достать правый локоть (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). Кому это удается легко, можно левым носком ноги достать правую ладонь. 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 6. И. п.—сидя, руки на поясе. Выпол­нение: 1 — сделать наклон влево, поднимая правую руку вверх (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 7. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. Вы­полнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2— опустить их на колени, присесть, а кому трудно — полу- присесть (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 8. И. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполнение: 1 —сделать поворот корпусом влево (вдох), 2—в другую сторону (выдох). По 12— 16 раз.

После выполнения упражнений можно сразу приступить к ходьбе.


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.