Задание по бегу. Бег вне школьной программы
Рубрика: Занятия бегомТы уже привык к тому, что в школе постоянно задают задания на дом: по математике, русскому языку, географии, химии. А вот задание на дом по бегу ты будешь задавать себе сам — ведь ты сам решил, что лучше быть стройным и подтянутым, гибким и ловким, сильным и выносливым, чем неуклюжим и неповоротливым, чем постоянно хлюпать носом (из-за насморка) или в прекрасный морозный денек сидеть дома (из-за ангины), когда твои приятели гоняют шайбу во дворе или отправились всей ватагой на каток. И если ты поставил перед собой цель обрести или сохранить здоровье с помощью физической культуры, то и задание по бегу будешь выполнять только на «отлично»!
Можно составить для себя программу занятий ходьбой и бегом на целый год, например по периодам (осень, зима, весна, лето) так, чтобы каждый последующий период предусматривал постепенное увеличение нагрузок.
У младших школьников (7—10 лет) в первый год каждое занятие продолжается 45—50 минут, а на втором году до 90 минут, осенью его проводят 2 раза в неделю, зимой — 2—3 раза, весной — 3—4 раза и в период летних каникул — 4—6 раз в неделю. Причем дистанция бега за год возрастает с 500 метров до 2,5 километра, и через 12 месяцев регулярных занятий один километр надо уже пробегать за 6 минут 30 секунд (ЧСС не должна превышать 175—185 ударов в минуту) .
Для ребят среднего возраста (11 —14 лет) длительность одного занятия может доходить до одного часа, частота занятий в неделю — такая же, как у младших школьников. В течение года занятий постепенно увеличивается и длина пробегаемых дистанций — с 1 до 3 километров, и скорость — 1 километр надо пробежать за 6 минут (частота сердечных сокращений (ЧСС )не больше 170—180 ударов в минуту).
Ученики старших классов (15—17 лет) занимаются по часу: осенью 2 раза в неделю, зимой — 2—3 раза, весной — 3—4 раза и летом — 5—6 раз в неделю. В начале года дистанция бега — 1,5 километра, к концу — 5 километров, причем один километр следует пробегать за 5 минут 30 секунд (при допустимой величине ЧСС — 160—170 ударов в минуту).
Каждый период тренировок — осень, зима, весна и лето — диктует свои условия построения занятий. Например осенью, когда часто идут дожди, и в начале весны, когда тает снег, можно часть занятий перенести, если есть возможность, в закрытое помещение или бегать дома (на месте или с небольшими продвижениями). Но и среди ребят есть много таких энтузиастов, которые не прекращают тренировок даже в самую ненастную погоду — ни лужи под ногами, ни слякоть им нипочем.
Зимой количество занятий бегом в неделю — минимальное, поэтому в добавление к беговым тренировкам желательно выбираться на лыжную прогулку. Зимой в утреннюю зарядку обязательно включай специальные упражнения (бег на месте с высоким подниманием бедра, с поворотами кругом).
В апреле — мае, когда установится теплая погода, проводи тренировки чаще; 3—4 раза в неделю, но не перестарайся, пытаясь наверстать «упущенные» зимой километры — тренироваться по два- три часа кряду — крайность, которая ничего не прибавит ни твоему самочувствию, ни настроению. Кстати, это правило — не переусердствуй!— относится к тренировкам в любое время года. Некоторые ребята, которым не хочется, скажем, выходить на улицу для пробежки в сырую или холодную погоду (а иногда по утрам и лень нашептывает на ухо, что так приятно еще поваляться в постели), решают пропустить несколько тренировок, а потом сразу, одним махом, наверстать упущенное. Если же ты по каким-либо причинам все же вынужден был пропустить занятия, например по болезни, то возобновляй их, несколько снизив обычную нагрузку. Так, можно пробежать меньшую дистанцию или ту же, по медленнее, или чередовать отрезки ходьбы и бега.
Летние каникулы — самая благодатная пора для занятий физкультурой. Где бы ты ни отдыхал — в детском лагере или на даче, в городе или в деревне, не пропускай тренировки, больше плавай, играй с ребятами в различные игры, катайся на велосипеде, ходи в туристские походы, словом, выбери то, что больше по душе.
Нагрузка в течение года и с возрастом, как мы уже говорили, постепенно повышается. Этого увеличения можно достигнуть тремя способами, такими как:
— постепенное увеличение продолжительности занятий;
— ступенчатое увеличение нагрузки от недели к неделе с периодическим ее снижением (через 2—3 недели);
— волнообразное чередование больших, средних и малых нагрузок в течение недели за счет изменения их объема и интенсивности.
В первый период занятий оздоровительным бегом нагрузку лучше увеличивать за счет повышения общего объема бега, а позднее — за счет повышения интенсивности, то есть скорости пробегания дистанции.
Если ты регулярно будешь заниматься бегом, то через год заметишь, что стал выносливее, сильнее, у тебя развились такие качества, как гибкость и ловкость, повысился уровень физической подготовленности. И чтобы все эти качества закрепились, нужно продолжать тренировки, совершенствоваться в беге. Ты захочешь достичь определенных спортивных успехов, помериться силами с товарищами, которые тоже выбрали бег. Тогда записывайся в клуб любителей бега (КЛБ), который и объединяет единомышленников.