Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Одновременный бесшажный ход (рис. 65). При передвижении этим ходом учащийся непрерывно скользит на двух лыжах, а скорость поддерживается одновременным отталкиванием палок. Он применяется в основном при передвижении под уклон и на равнине при от­личном скольжении при наличии хорошей опоры для палок, а также на раскатанных участках лыжной трассы. Бесшажный ход состоит из двух фаз: скольжения без отталкивания, скольжения с отталкива­нием палками.

Рис. 65. Одновременный бесшажный ход

Скольжение без отталкивания — фаза относи­тельно пассивная, передвижение осуществляется за счет скорости, полученной в результате отталкивания палками. Лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении. Выпрямленные руки находятся сзади. Затем, медленно распрямляясь, он плавно выносит палки впе­ред, после чего тяжесть тела перемещает на носки и палки ставит на снег. Эта фаза является подготовительной для эффективного отталки­вания палками.

Скольжение с отталкиванием палками — ак­тивная фаза. После того как лыжные палки поставлены на снег, на­чинается отталкивание ими. Сначала давление на палки происходит за счет сгибания туловища, затем отталкивание продолжается одними руками и заканчивается полным выпрямлением рук. В таком положе­нии лыжник скользит некоторое время, которое зависит от скорости. Затем цикл движений повторяется.

Техника этого хода проста. Вначале выполняют его при передви­жении под небольшой уклон. Особое внимание надо обратить на одновременное отталкивание лыжными палками. Руки следует выносить вперед расслабленными. Отталкивание руками должно быть закон­ченным, продолжительным. Выпрямление туловища после отталки­вания происходит плавно, без резких движений. Туловище обязательно должно участвовать в отталкивании.

Рис. 66. Одновременный одношажный ход

Одновременный одношажный ход (рис. 66). В основе этого хода лежит одновременное отталкивание лыжными палками в сочетании с выполнением одного скользящего шага. Он применяется при хоро­шем скольжении на равнинных участках и на пологих подъемах, а при затрудненном скольжении — на пологих спусках.

Своевременная подготовка соревновательных трасс способствует значительному применению этого хода как в процессе тренировки, так и во время соревнований. Лыжники широко пользуются основным и скоростным вариантами этого хода.

Основным вариантом чаще пользуются начинающие лыжники и спортсмены младших разрядов в связи с недостаточной подготовлен­ностью и спортсмены высокого класса на длинных и сверхдлинных дистанциях. Этот вариант экономичнее, так как в нем полнее исполь­зуется скольжение.

Наиболее выгодный для увеличения скорости — скоростной вари­ант, в котором частота шагов выше, чем в основном, на 20—30% . Однако этот вариант требует больших затрат энергии и приемлем, главным образом, для квалифицированных лыжников.

Одновременный одношажный лыжный ход состоит из нескольких фаз.

1. Скольжение с подседанием на опорной ноге. В свободном сколь­жении на обеих лыжах, перемещаясь по инерции, учащийся плавно, почти прямыми руками выносит лыжные палки вперед и начинает под­седание на опорной (толчковой) ноге. При этом с подседанием необ­ходимо увеличить наклон бедра опорной ноги вперед.
2. Выпад с подседанием. Завершая подседание, учащийся посте­пенно переносит тяжесть тела на лыжу, на которой затем выполняет скользящий шаг. Подседание завершается резкой остановкой лыжи, чтобы своевременно начать выпрямление ноги. При этом вынос лыж­ных палок вперед продолжается.
3. Отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Отталкивание производится с резким выпрямлением толчковой ноги в коленном сус­таве и разгибанием туловища. Лыжа толчковой ноги отрывается от снега («на взлет»). Лыжные палки надо продолжать выносить вперед. При сильном отталкивании ногой скользящий шаг будет более длин­ным.
4. Свободное одноопорное скольжение. Начинается с отрыва лыжи толчковой ноги от снега и заканчивается постановкой обеих палок на снег. Важно не затягивать время одноопорного скольжения. Лыжные палки своевременно, чтобы не было потери скорости, ставят в снег под острым углом на 40—60 см впереди носка ботинка. Нельзя ставить палки под тупым углом — возникает стопорящее движение.
5. Скольжение с отталкиванием двумя палками. С постановкой па­лок на снег производится энергичное отталкивание ими с использова­нием силы мышц туловища, после чего учащийся скользит на обеих лыжах. После отталкивания туловище должно выпрямляться плавно. Для устойчивого положения при скольжении одну лыжу немного вы­двигают вперед, ноги в коленном суставе сильно сгибать не следует.
6. Свободное скольжение на обеих лыжах. После отталкивания ру­ками начинается свободное скольжение. Продолжая скользить по инер­ции, учащийся выпрямляется и начинает выносить палки вперед. На­чинается эта фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания толчковой и выпрямлением опорной ног в коленном суставе. В момент выполнения этой фазы произвести перераспределение опоры на лыжи и начать вынос палок вперед. Вынос палок или мах руками осуществлять плавно почти прямыми руками, одновременно выпрям­ляя тело в тазобедренном суставе. Изучение одновременного одношаж­ного хода лучше начинать с основного варианта, с выполнения отдель­ных элементов. Сначала вынести лыжные палки кольцами вперед, за­тем, отталкиваясь одной ногой, другой сделать шаг (выпад) вперед и одновременно поставить лыжные палки на снег. В заключение одновременно обеими руками произвести отталкивание лыжными палками. Только после изучения отдельных элементов переходить к изучению хода в целом и в усложненных условиях.

Рис. 67. Одновременный двухшажный ход

Одновременный двухшажный ход (рис. 67). При передвижении этим ходом учащиеся выполняют одно отталкивание руками и два скользя­щих шага (два отталкивания ногами). Ход применяется на равнинных

участках при хорошем скольжении и на пологих спусках при затруд­ненном скольжении. На невысоких скоростях он экономичнее других лыжных ходов, но невыгоден из-за более длительных промежутков меж­ду отталкиваниями. Поэтому ведущие спортсмены в настоящее время одновременный двухшажный ход применяют очень редко.

После одновременного отталкивания руками учащиеся скользят на двух лыжах в согнутом положении. Затем, медленно выпрямляясь, начинают плавно выносить лыжные палки вперед. В конце двухопорно­го скольжения тяжесть тела переносят на одну лыжу, которой и произ­водят отталкивание. Другую ногу выдвигают вперед (делая шаг), од­новременно продолжая выносить палки. С окончанием толчка ногой₍ тяжесть тела переносят на выдвигаемую (маховую) вперед лыжу и на­чинают одноопорное скольжение. После этого руки слегка сгибают в локтевом суставе, лыжные палки кольцами проносят вперед. Затем отталкиваются уже другой лыжей, делая второй шаг. Сразу за оттал­киванием ногой начинают отталкивание руками (лыжными палками), сопровождающееся махом ноги. К окончанию отталкивания руками маховая нога приставляется к опорной (другой ноге). Тяжесть тела распределяется равномерно на обе лыжи, и начинается двухопорное скольжение.

При изучении этого хода главная задача — овладение согласован­ностью двух скользящих шагов с одновременным отталкиванием лыж­ными палками. Изучать одновременный двухшажный ход лучше по элементам. Сначала выполнить первый шаг и осуществить вынос па­лок вперед, не ставя их на снег. Затем сделать второй шаг и одновре­менно поставить лыжные палки на снег. В заключение выполнить толчок двумя руками и приставить маховую толчковую ногу к опорной. Изучив движение по элементам, перейти к изучению хода в целом на скорости и в усложненных условиях.

Отталкивание должно быть своевременным, скользящие шаги по возможности длинными, для чего отталкивание ногами надо выполнять сильно.