Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Условия передвижения на лыжах по равнине и на подъеме различ­ны и связаны, в первую очередь, с дополнительным подъемом массы тела. Чем круче подъем, тем больше усилий затрачивает занимающий­ся. Значительную роль при подъеме играет сцепление лыж со снегом. Чтобы избежать отдачи, направление усилия должно быть более вер­тикальным. При передвижении на подъеме расход энергии возрастает; это следует учитывать, выбирая способ передвижения. Способ передви­жения зависит также от крутизны и длины склона, от состояния снега, от технической подготовленности и тренированности занимающихся.

Подъемы могут выполняться различными способами.

Скользящим шагом — разновидность попеременного двухшажного хода. Применяется на пологих и средних подъемах (4—12°). Учиты­вая, что в соревновательные дистанции в настоящее время в основном включаются подъемы до 10°, этот способ является основным. При его исполнении посадка немного выше, чем при передвижении на равнине. Начальный вынос палки и ее постановка создают опору от проскаль­зывания лыжи, и затем производится отталкивание ею. Не закончив отталкивания одной рукой, лыжник начинает отталкивание другой рукой и т. д.

Скользящим бегом — разновидность попеременного двухшажного хода. Применяется на средних и крутых склонах (>12°). Для выпол­нения этого подъема занимающийся должен иметь более высокую фи­зическую подготовленность, так как время скольжения уменьшается, а длина выпада больше. Сокращение времени скольжения приводит к фазе скользящего полета (бег с полетом), но для выполнения подъема необходимо более мощное отталкивание.

Ступающим шагом — разновидность попеременного двухшажного хода, но с полным отсутствием периода скольжения. Применяется на крутых склонах (10—15°). В данном случае делается более длинный выпад ногой, туловище больше наклоняется вперед, отталкивание лыж­ной палкой заканчивается позднее, чем постановка другой. Таким об­разом образуется двойная опора на палки, исключающая перерывы в опорных положениях рук.

Полуелочкой — выполняется как ступающий шаг и применяется при подъеме наискось. Носок нижней лыжи отводится в сторону, а сама лыжа ставится на внутреннее ребро. Верхняя лыжа продолжает скользить по направлению движения.

Елочкой — выполняется как ступающий шаг, но на более крутых подъемах (15—20°). Необходимо носки лыж развести в стороны и по­ставить их на внутренние ребра. Лыжник поочередно переступает, пе­ренося пятку поднятой лыжи над пяткой другой, стоящей на снегу. Палки для опоры ставят по бокам и сзади лыж. С увеличением крутиз­ны склона с целью избежания проскальзывания (отдачи) лыжи разво­дят шире, больше ставят на ребра. Шаг делается короче, опора на пал­ки увеличивается.

Лесенкой — выполняется боковыми приставными шагами и при­меняется при подъеме в гору значительной крутизны (свыше 20^е). В зависимости от условий и обстоятельств этим способом можно подни­маться прямо, вперед, назад. Необходимо сначала поставить верхнюю палку вверх по склону, за ней верхнюю лыжу, затем нижнюю лыжу, за ней нижнюю палку. Обязательное условие — сохранять трех-четырехопорное положение.

Подъемы на лыжах изучают в целом, т. е. без предварительного де­ления двигательного действия на части. Первые занятия проводят на хорошо подготовленных ровных, пологих склонах, чтобы выполнение того или иного способа было максимально облегчено. Затем — на более пересеченной местности и в более усложненных условиях. В заключение приобретенный навык закрепляется сначала на учебном склоне, за­тем на тренировочной лыжне. Наряду с совершенствованием техники подъемов одновременно изучается и совершенствуется тактика их при­менения.

При освоении подъема скользящим шагом необходимо постоянно учитывать крутизну склона и перестраивать технику в зависимости от крутизны (длина скользящего шага тем короче, чем круче подъем; нужно изменять наклон лыжных палок и туловища).

При освоении подъема ступающим шагом особое внимание обратить на опору лыжными палками и угол их постановки. Чем круче подъем, тем меньше угол постановки палки.

При овладении способами подъемов полуелочкой, елочкой и лесен­кой особое внимание обратить на правильную и соответствующую подъ­ему постановку лыж на ребро и на правильное разведение носков лыж (подъемы полуелочкой и елочкой).

Опора на палки должна быть уверенной и достаточной для удер­жания занимающегося во время проскальзывания лыж. Разведение носков лыж при подъеме елочкой должно соответствовать крутизне подъема, что будет способствовать предохранению лыж от проскальзы­вания.

Способ подъема выбирают также с учетом состояния снежного по­крова.