Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Некоторые упражнения йоги в сочетании с техни­кой дыхания являются хорошим способом «запе­реть» тонкую энергию (прану) внутри вашего тела и перераспределить ее движение по нему. Эти упраж­нения в основном не предназначены для новичков, они могут выполняться только теми, кто уже подроб­но ознакомился на практике с техникой дыхания, принятой в йоге и занимался по этой системе по крайней мере шесть месяцев перед тем, как начать выполнять более сложные дыхательные упражнения.

Эти комбинации поз и дыхательной техники назы­ваются на санскрите «бандха». С их помощью можно «запереть» энергию в каком-либо участке организма, одновременно повышая его энергетический тонус и препятствуя выходу энергии. «Привязанная» к како­му-либо участку тела энергия может быть со време­нем перераспределена естественным и безопасным для здоровья способом. Выполнение упражнений бандха увеличивает вашу способность управлять энергией, заключенной в теле, а также способность восстанавливать энергию и правильно направляет ее потоки. Выполняя эти упражнения, попробуйте по­наблюдать, что происходит внутри вас в это время. Отмечайте про себя, в каких участках тела скапли­вается энергия и что происходит, когда вы высвобож­даете ее. Нижеследующие упражнения можно будет добавить к вашим регулярным занятиям. Выполнять их следует после простейших дыхательных упражне­ний.

Джаландхара бандха

Сядьте на пол, выпрямив спину. Сделайте вдох, затем нагните голову так, чтобы подбородок макси­мально приблизился к ямке между ключицами. Закройте глаза, убедитесь в том, что вы не закрепо­щаете свои плечи, шею, мышцы лица. Задержите дыхание и медленно сосчитайте до пяти. На выдохе медленно поднимите голову и откройте глаза (эти движения нужно выполнять синхронно с выдохом). Несколько раз вдохните и выдохните в нормаль­ном, спокойном ритме, затем повторите Джаландха­ра бандха. Всего следует выполнить это упражне­ние три раза. Заметьте, что Джаландхара бандха по­лучается у вас сама собой, когда вы делаете стойку на плечах, так что в следующий раз попробуйте включить в эту стойку элементы задержки дыха­ния.

Уддияна бандха

Сядьте на пол, выпрямив спину. Кисти рук поло­жите на колени, ладонями вверх; пальцы рук можно слегка расслабить и позволить им согнуться. Сделай­те глубокий выдох. Теперь притяните мышцы брюш­ного пресса как можно ближе к позвоночнику, так, чтобы живот был втянут. Задержите дыхание и со­считайте до пяти. Когда вы после этого вдохнете, по­степенно расслабьте мышцы живота. Немного пере­дохните,’ а затем повторите упражнение. Всего вы должны выполнить его три раза.

Мула бандха

Примите такую же позу, как и в Уддияна бандха. Сделайте глубокий выдох, затем сократите мускулы промежности. Постарайтесь не напрягать другие группы мышц, такие как мышцы ног, рук, плеч и лица. Вы должны почувствовать волну поднимаю­щейся снизу вверх энергии. Задержите дыхание, со­считайте до пяти, а затем, одновременно с выдохом, расслабьте все тело. Сделайте паузу, возвратите ды­хание в нормальный ритм, а затем повторите упраж­нение.